Sanook life : ประโยชน์กีฬา

Showing posts with label ประโยชน์กีฬา. Show all posts

Sunday, September 28, 2014

เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. รูปแบบการออกกำลังกาย (Type) สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก หรือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อาทิ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การขี่จักรยานแบบนั่งอยู่กับที่ การว่ายน้ำ หากของออกกำลังกายเป็นกลุ่มก็เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิก การฝึกไท้เก๊ก การฝึกโยคะ เป็นต้น โดยพิจารณาให้เหมาะสมกับตนเอง และคำนึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความยากง่ายด้วย และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะทิศทางเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลต่อข้อเข่าข้อเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Duration) หากต้องการให้ร่างกายให้พลังงานหรือเผาผลาญไขมันได้มาก ควรให้ระยะเวลาในการออกกำบังกายยาวนานโดยเรียนรู้ระดับความเหน็ดเหนื่อยที่เหมาะสมด้วยตัวเอง เช่น หากไม่สามารถพูดคุยโต้ตอบกันได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ซึ่งไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที หรือนานกว่าประมาณ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity) ควรออกกำลังกานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ไม่ควรทำหรือล้อเลียนแบบผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่ดูว่าเบาสำหรับคนอื่น อาจจะกลาเป็นหนักสำหรับเรา จึงควรเลื่อนกระดับความหนักให้เหมาะสมกับตนเอง ด้วยการคำนวณจากอัตราเต้นชีพจรสูงสุดดังนี้

ตัวอย่าง นาย ก อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ระดับความน้ำหนัก 60-70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดนาย ก. ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นที่ครั้งต่อนาที มีวิธีคำนวณดังนี้
อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก. = 220 – อายุ นาย อ. = 220 -40 = 180 ครั้งต่อนาที
การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60 % = 180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาทีการออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70 % = 180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น การออกกำลังกายของ นาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนักที่ระดับ 60 – 70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. โดยร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหวคณะออกกำลังกาย

4. ความบ่อยครั้งในการออกกำลังกาย (Frequency) ผู้ออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแบบใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ฯลฯ ยิ่งทำได้นานและบ่อยครั้งมากเท่าใด ยิ่งช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่ายกายได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรมีวันพักหรือหยุดออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงอย่างต่อเนื่อง หรือเป็นช่วย ๆ อย่างน้อย 15 – 30 นาที จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
2. ต้องให้เกิดความรู้สึกเหนื่อย โดยให้หัวใจเต้นประมาณ 120-140 ครั้งต่อนี้ หรือประมาณ 60-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจ
3. ต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและสอดคล้องวัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และการทรงตัวที่ดี
5. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
6. ไม่ควรงดอาหาร แต่ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้สัดส่วนเหมาะสม
7. ควรงดอาหารออกกำลังกายเมื่อมีอาการเจ็บป่วยไม่สบายหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังส่วนนอก อก ต้นแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ให้แข็งแรง ซึ่งจะมีผลต่อการเคลื่อนไหวและรูปร่างทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เป็นการสร้างเสน่ห์เพิ่มบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง

สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรง ที่ให้ทั้งสุขภาพกายแลสุขภาพจิตที่ดี ช่วยลดน้ำหนัก และสร้างรูปร่างที่สง่างาม อย่างโยคะฟลาย และพิลาทิส เรียนชกมวย เรียนเต้นหลากหลายรูปแบบ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวการสอน ราคา และตารางการเรียนได้ที่ http://www.sanooklife.com

ที่มา angleagel.blogspot.com

Wednesday, September 3, 2014

เรื่องจริงของการออกกำลังกายที่ควรรู้

ในเรื่องของการออกกำลังกาย ยังมีคำถามมากมายที่เป็นข้อสงสัย บางคำถามมีคำตอบที่ชัดเจน แต่บางคำถามอาจมีคำตอบไม่ชัดเจนแค่อาศัยคำพูดต่อ ๆ กันมา แล้วคำตอบไหนที่เราสามารถเชื่อถือหรือนำไปปฏิบัติได้จริงบ้าง เพราะถ้าเราได้คำตอบที่ถูกต้องจะทำให้การออกกำลังกายของเราได้ผลตามต้องการอย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญปลอดภัยและสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี มีตัวอย่างข้อสงสัยที่มักได้ยินบ่อย ๆ มาไขข้อข้องใจให้หายสงสัยกันดังนี้

ความเชื่อ :การออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรทำในตอนเช้า

ความจริง : จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถทำในช่วงไหนของวันก็ได้ จะได้ผลที่ไม่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกและมีช่วงว่างเวลาไหนที่สามารถออกกำลังกายได้ ขอให้มีการออกกำลังกายรวมแล้วอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีในแต่ละวันก็สามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ลงได้

ความเชื่อ : ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดไขมันก่อน ก่อนที่จะยกเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต่อไป

ความจริง : ผลการวิจัยบ่งชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรประกอบด้วยการยกน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปพร้อมๆ กัน โดยการยกน้ำหนัก หรือ weight training จะมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนที่สวยงาม นอกจากนี้ผลจากการยกน้ำหนักอีกอย่างหนึ่ง คือ เมื่อร่างกายแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นจะยิ่งทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะพัก ซึ่งสังเกตได้จากคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหรือลดน้ำหนักตัวลงโดยการฝึกแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว เมื่อหยุดออกกำลังกายไปสักพักน้ำหนักตัวจะกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือบางคนอาจจะมากกว่าเดิมอย่างรวดเร็ว เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่น้ำหนักตัวก็จะลง แต่เมื่อหยุดมันก็จะกลับขึ้นมาอีก น้ำหนักขึ้น-ลงสลับกันไปหรือที่เรียกว่า Yo-yo effect เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมกับแบบแอโรบิคแล้ว น้ำหนักตัวจะไม่เปลี่ยนแปลงกลับขึ้นมาเหมือนเดิมอย่างรวดเร็ว ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปขณะออกกำลังกายเป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

ความเชื่อ : ผู้หญิงมักกลัวการออกกำลังกายแบบ weight training เพราะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นไม่สวยงาม

ความจริง : ฮอร์โมนเพศมีผลอย่างมากในประเด็นนี้ โดยผู้ชายมีปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (testosterone) มากกว่าผู้หญิง ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight training อย่างหนัก ฮอร์โมนตัวนี้จะทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นมา แต่ในผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนนี้ค่อนข้างน้อย โดยจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) มากกว่า ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงถึงความเป็นผู้หญิง ไม่ได้ทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแบบเดียวกับฮอร์โมนเพศชาย

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเพศปกติจะต้องออกกำลังกายแบบ weight training อย่างน้อย 4?6 ชั่วโมงต่อวันถึงจะมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมาเหมือนคนเล่นกล้าม ซึ่งสำหรับคนทั่วไปก็ยากที่จะออกกำลังกายติดต่อกันได้นานถึงขนาดนั้น แต่ข้อดีสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระชับสัดส่วนรูปร่างให้สวยงาม นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (metabolism)ในการควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนที่ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูง

ความเชื่อ : การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลามากๆ แต่ใช้ความหนักระดับต่ำๆ จึงจะดี

ความจริง : การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นร่างกายจะใช้พลังงานทั้งจากคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในเลือด ตับ และกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย) และไขมันเป็นหลัก โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้พลังงานมากน้อยเพียงใดให้ดูได้จากจำนวนของแคลอรีที่เผาผลาญออกไป ในคนที่ออกกำลังกายเบาๆ แต่นาน เช่น การเดิน 40-45 นาที อาจจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200-350 แคลอรี เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่วิ่ง 30 นาที อาจเผาผลาญพลังงานที่ 250-300 แคลอรี ซึ่งต่างกันเพียงเล็กน้อย ดังนั้นอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเบาๆ แต่นานๆ เพียงอย่างเดียวในการเผาผลาญพลังงานออกไป เมื่อออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งก็จะมีความฟิตแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นตาม หรือถ้าคนที่ฟิตแข็งแรงดีอยู่แล้วสามารถออกกำลังกายในระดับความหนักที่สูงได้ ก็จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีโดยรวมมากขึ้น ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายก็จะถูกใช้ไปได้เช่นเดียวกัน

ความเชื่อ : ในการออกกำลังกายแบบ weight training ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นให้ยกช้าๆ แต่ถ้าไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ควรยกเร็วๆ

ความจริง : ความจริงแล้วการยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือกระชับขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการยก แต่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เราออกแรงมากกว่า ตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine (ACSM) ซึ่งเป็นสถาบันที่แนะนำรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายที่ทั่วโลกยอมรับ ได้กำหนดไว้ว่าถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นควรใช้น้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้เพียง 1-6 ครั้งในแต่ละเซต หรือประมาณ 80-100% ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุดเพียงหนึ่งครั้ง (1 Repetition Maximum หรือ 1 RM) แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรงจะต้องใช้น้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้ประมาณ 12-15 ครั้งในแต่ละเซต หรือประมาณ 650-75% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถออกแรงยกได้ใน 1 ครั้ง และความเร็วในการยกควรจะสอดคล้องกับจังหวะการหายใจเข้า-ออกมากกว่า โดยให้หายใจออกทางปากช้า ๆ ขณะออกแรงยก และหายใจเข้าทางจมูกขณะผ่อนแรงหรือปล่อยน้ำหนักลง อย่ากลั้นหายใจขณะที่ออกแรง เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเป็นอันตรายได้

นพท. ธีรพล หอมสุคนธ์
เรียบเรียงโดย นพ.ปณิธาน ประดับพงษา
วิทยาลัยแพทยศาสตร์พระมงกุฎเกล้า

ที่มา www.yaandyou.net

Tuesday, July 15, 2014

วิธีเลือกที่เรียนโยคะฟลาย (Yoga Fly)

สวัสดีคะ สำหรับสาวๆ ที่กำลังมองหาที่เรียนโยคะฟลาย (Yoga Fly) ที่มีคุณภาพ แต่ไม่รู้จะเลือกอย่างไรดี วันนี้เรานำเอาบทความดีๆ เกี่ยวกับเคล็ดลับการเลือกที่เรียนโยคะฟลาย (Yoga Fly) มาฝากกันคะ

คอร์สเรียน ก่อนอื่นดูคอร์สเรียนก่อนเลยคะ ว่าแต่ละที่ แต่ละสตูดิโอมีคอร์สเรียนที่เราสนใจไหม มีคอร์สนำเสนอมากน้อยแค่ไหน แต่ละคอร์สสอนอะไรบ้าง กี่ชั่วโมง ราคาเป็นอย่างไร บางที่ขายคอร์สราคาแพงนะคะ แต่พิจารณาดีๆ คอร์สนั้นอาจมีชั่วโมงมากกว่าอีกสตูดิโอ และมีคอร์สเสริมให้ เช่น คอร์สโภชนาการ ดูแลเรื่องการกิน ให้ความรู้ในการเลือกอาหารอย่างถูกวิธี หรือบางที่มีเสริมคอร์สเรียนแบบตัวต่อตัวให้ด้วย บางสตูดิโอมีจัดกิจกรรมเรียนโยคะฟลายแบบฟรี หรือมีส่วนลด โปรโมชั่นเพิ่มเติม เช่น หากเป็นลูกค้าใหม่ หากนำเพื่อนมาเรียนด้วย หรือหากสมัครสมาชิก ได้รับส่วนลด 5-10% คะ บางที่ทั้งถูกและดี มีโปรโมชั่นพร้อม เราต้องเลือกดูดีๆ คะ แนะนำให้หาข้อมูลที่เรียนแต่ละที่ไว้ก่อน จากนั้นนำข้อมูลมาใส่ตาราง เปรียบเทียบกันคะ

ตารางการเรียน ควรเลือกสถาบันหรือสตูดิโอที่มีตารางเวลาเรียนให้เลือกแบบหลากหลาย และตรงกับความต้องการของเรา เราจะได้ไม่ต้องเสียงาน หรือเสียเวลาที่จะทำอย่างอื่น

อาจารย์ผู้สอน อันนี้สำคัญมากๆ ต้องดูละเอียดถี่ถ้วนเป็นพิเศษคะว่าอาจารย์ผู้สอนมีใบรับรองวิชาชีพหรือไม่ มีความรู้ และประสบการณ์การสอนมากน้อยเพียงใด และใส่ใจนักเรียนมากแค่ไหน แนะนำให้โพสต์ในพันทิปเลยคะว่ามีอาจารย์สอนที่ไหนแนะนำบ้าง แต่ละท่านสอนอย่างไร บางท่านจะใส่ใจนักเรียนมาก มีเคล็ดลับการสอนเด็ดๆ และวิธีการสอนที่แตกต่างไปตามลักษณะนิสัยและความต้องการของผู้เรียน พร้อมกับกระตุ้นให้กำลังใจผู้เรียน บางท่านไม่ได้สอนแค่เรื่องโยคะฟลายอย่างเดียว ยังแนะนำเรื่องการดูแลสุขภาพ การทานอาหารอย่างถูกต้อง และการออกกำลังกายชนิดอื่นเสริมด้วย คือผู้เรียนได้ไปแบบเต็มๆ คะ ครูสอนดี ลูกศิษย์มีชัยไปกว่าครึ่งคะ

สถานที่ สำหรับสาวๆ ที่ทำงานในเมือง ต้องเร่งรีบตลอดเวลา และไม่มีเวลาว่างมากนัก แนะนำให้หาที่เรียนใกล้ๆ บ้านหรือทำงาน ที่เรียนที่ติดกับรถไฟฟ้า เราจะได้ไปมาได้สะดวก หรือหากมีรถเอง ควรหาที่เรียนที่มีที่จอดรถไว้บริการฟรีคะ

ห้องเรียน แนะนำให้ไปดูก่อนตัดสินใจซื้อคอร์สคะว่าห้องเรียนมีคุณภาพ มาตราฐานแค่ไหน ขนาดพื้นที่เป็นอย่างไร จุคนได้กี่คน และมีนักเรียนมากน้อยแค่ไหน หากรับนักเรียนมากไป อาจทำให้อาจารย์ผู้สอน หรือครูฝึกดูแลเราได้แบบไม่เต็มที่นะคะ ควรเลือกที่เรียนที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก ปลอดโปร่ง ไม่มีกลิ่นเหม็นอับชื้น ไม่มีฝุ่น และสะอาดสะอ้าน นอกจากนี้ควรตรวจดูอุปกรณ์ว่าสะอาดหรือไม่ มีระบบดูแลอุปกรณ์ที่มีคุณภาพ มาตราฐาน และความปลอดภัยมากเพียงใด

มีประกันอุบัติเหตุ ข้อนี้หลายคนมองข้าม ควรตรวจเช็คคะว่ามีประกันอุบัติเหตุไหม ไม่ว่าสถานบันจะรับรองความปลอดภัยมากน้อยเพียงใด ก็ควรมีประกันอุบัติเหตุเสมอคะ เพราะหากมีเหตุการณ์ไม่คาดฝันเกิดขึ้น เรายังพออุ่นใจว่าจะได้รับการคุ้มครอง ช่วยเหลือ ไม่ต้องจ่ายค่ารักษาพยาบาล เป็นหนี้หัวโต

บริการลูกค้า ข้อนี้ก็สำคัญไม่แพ้ข้ออื่นคะ ควรเช็คดูเลยคะว่าพนักงานดูแลลูกค้าเป็นอย่างไร มีความใส่ใจมากแค่ไหน มีข้อมูลที่เราต้องการให้มากน้อยเพียงใด และช่วยเหลือเรายามที่เรามีปัญหา และต้องการความช่วยเหลือมากน้อยแค่ไหน การบริการลูกค้าที่ดี พนักงานจะไม่รอให้ลูกค้าขอความช่วยเหลือ แต่จะสอบถามลูกค้าด้วยใบหน้า ยิ้มแย้มแจ่มใส และน้ำเสียงอ่อนหวานว่ามีอะไรให้ช่วยเหลือไหม และหากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม เขาจะส่งข้อมูลให้ลูกค้าทันทีทั้งทางอีเมลล์ จดหมาย โทรศัพท์ หรือช่องทางอื่นๆ ที่ลูกค้าสะดวก การบริการที่ดีนอกจากทำให้เราสบายใจแล้ว ยังทำให้เราอุ่นใจว่ามีคนคอยดูแล ช่วยเหลือเมื่อเราต้องการ คุ้มค่ากับเงินที่เราเสียไปคะ

พอมีหลักการคร่าวๆ แล้ว ลองเลือกหาที่เรียนดูนะคะ หากที่เรียนทีมองหามีครบทุกข้อก็อย่ารีรอคะ ตัดสินใจได้เลย

บทความโดย นันทพร คำยอด

Saturday, May 31, 2014

เทคนิคการฟิตหุ่นแบบง่ายๆ

Friday, May 9, 2014

เลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ถูกใจ ได้สุขภาพ

นอกจากความชอบและความถนัดแล้ว ทราบไหมคะว่าเราควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายอย่างไร เพื่อเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณ

หลักการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายต้องทำความเข้าใจว่า กีฬาหรือการออกกำลังกายแต่ละชนิดให้ผลต่อร่างกายต่างกัน เช่น เต้นแอโรบิกให้ผลดีต่อปอดและหัวใจ โยคะช่วยเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ หลักทางวิทยาศาสตร์การกีฬาจึงแบ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อร่างกาย 5 ด้าน ดังนี้

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. ความอดทนของกล้ามเนื้อ
3. ระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต
4. ความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
5. สัดส่วนไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกาย

ส่วนใหญ่กีฬาแต่ละประเภทจะให้ประโยชน์เพียงหนึ่งด้านเท่านั้น ดังนั้นแนะนำให้ออกกำลังกายหลายหลายรูปแบบเพื่อกระตุ้นระบบการทำงานและอวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้ครบถ้วน อีกทั้งลดความน่าเบื่อได้ด้วย

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือ ควรดูที่วัตถุประสงค์ของตัวเองว่า ต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร โดยมีด้วยกันสามประการ คือ เสริมสร้าง สุขภาพ ฟื้นฟูร่างกาย และบำบัดอาการป่วย ในคนทั่วไปที่ไม่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายคือการเสริมสร้างสุขภาพ เช่น หนุ่มสาววัยทำงานเสริมสร้างสุขภาพเพื่อร่างกายแข็งแรง ทำงานมีประสิทธิภาพ

หลักในการเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย

1. ต้องดูที่วัตถุประสงค์ของตัวเองว่า ต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร
2. รูปแบบที่เราเลือกให้ประโยชน์ต่อร่างกายครบห้าด้านดังที่กล่าวข้างต้นหรือไม่ หากไม่ครบ ต้องการเลือกการออกกำลังกายวิธีอื่นด้วย
3. มีโรคประจำตัวอะไรและสามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้าง
4. เลือกผู้สอนที่มีความเชี่ยวชาญ

รู้หลักการเลือกที่ถูกต้องแล้ว อย่าลืมนำไปใช้ทุกครั้งที่มองหากิจกรรมออกกำลังกายนะคะ รับรองว่าถูกใจ ได้สุขภาพแน่นอน

ที่มา healthmeplease.com

Monday, May 5, 2014

Wednesday, April 23, 2014

8 หัวใจหลักของการฝึกพิลาทิส (Pilates)

1. Concentration การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับท่าทางต่างๆ ที่จะต้องทำในแต่ละขั้นตอน เป็นการปิดกั้นความคิดอื่นๆ ที่หลงเข้ามาในสมอง

2. Breath หายใจเข้าให้ลึก และหายใจออกให้สุด โดยไม่กลั้นลมหายใจ แต่ใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเข้าช่วยบังคับให้ท้องแบนราบ ทั้งเวลาหายใจเข้าและออก

นอกจากจะช่วยให้ได้ฝึกหายใจอย่างเต็มที่แล้ว ยังเป็นวิธีที่ช่วยฟิตหน้าท้องไปในตัวด้วย

3. Centering การรวมสมาธิไปที่จุดศูนย์กลางของร่างกายบริเวณหน้าท้อง การเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เพื่อบังคับร่างกายให้ทำท่าบริหารทุกๆ ท่า ช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นหนึ่งเดียวกัน

4. Control การบังคับให้ร่างกายทำงานต้านแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ต้านแรงโน้มถ่วงได้มากเท่าไหร่ ยิ่งได้ความแข็งแรงมากขึ้น

5. Precision การวางมือ เท้า หรือท่าทางเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกต้อง จะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว และความต่อเนื่องของการบริหารได้ดี

6. Flowing Movement การเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่ง ต้องทำอย่างต่อเนื่อง เหมือนวงล้อที่หมุนด้วยความเร็วสม่ำเสมอ ตลอดระยะเวลาการเคลื่อนไหว

7. Isolation การฝึกพิลาทิสจะเป็นความท้าทายเฉพาะตัว ที่แต่ละคนจะมีไม่เท่ากัน แตกต่างกันไปคนละแบบ

การศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้ผู้ฝึกเรียนรู้โครงสร้างร่างกายของตนเอง และสามารถแยกการควบคุมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนได้ดียิ่งขึ้น

8. Routine การทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ จะยิ่งเพิ่มระดับความเชี่ยวชาญให้กับผู้ฝึก จนสามารถพัฒนาไปสู่ท่าที่ยากขึ้นได้ในระยะเวลาไม่นาน

สำหรับสาวๆ ที่มองหาคอร์สราคาเรียน โยคะฟลาย (Yoga Fly) และพิทลาทีส (Pilates) ในราคาสุดคุ้ม อย่าลืมนึกถึง Sanooklife นะคะ รับประกันราคาถูกที่สุดในกรุงเทพ หากเจอคอร์สที่ถูกกว่า เรายินดีคืนเงิน

Yoga fly Aerial dance 10 Classes ราคาเพียงงแค่ 4,275 บาท (จากปกติ 4,500 บาท) สำหรับคนที่เป็นสมาชิก Sanook Life รับส่วนลด 10% เหลือเพียงแค่ 4,050 บาท ดูรายละเอียดเพิ่มเติม http://www.sanooklife.com/collections/50-yogafly-bangkok

พิลาทิส Reformer 10 Classes ลด 5% จาก 6,500 เหลือ 6,175 บาท ดูรายละเอียดเพิ่มเติม http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

พิเศษสุดๆ หากเลือกเรียน Pilates Mat work และ Yoga fly ร่วมด้วยเพื่อให้ครบจำนวน 10 Classes สามารถลงทะเบียนเพื่อรับสิทธิพิเศษนี้ผ่านทาง www.sanooklife.com

Thursday, April 17, 2014

คุยกับสาวนักบริหารแฟชั่น เจ้าของหุ่นซี้ดแซ่บ ด้วย “พิลาทีส” (Pilates)

ASTVผู้จัดการออนไลน์
By Lady Manager

"Exercise is a lifetime commitment"

"เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องไม่มีคำว่า "หยุด" คุณหยุดไม่ได้ เพราะร่างกายคุณจะเผละ ทันที เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณออกกำลังกายแล้วคุณหยุด คุณต้องมาเริ่มต้นใหม่

หลายคนที่พี่เจอ พอออกกำลังกายไปสักพักแล้วเลิก คุณมีแฟนคุณยังเลิกได้ คุณมีงานคุณยังลาออกได้ แต่ถ้าคุณจะออกกำลังกายแล้ว คุณจะเลิกไม่ได้"

คุณปุ๊ก-ภารุณี มุติวัฒนาสวัสดิ์ ผู้อำนวยการฝ่ายเสื้อผ้าและเครื่องแต่งกาย 1 เซ็นทรัลมาร์เก็ตติ้ง กรุ๊ป (CMG) สาวใหญ่นักบริหารผู้รักการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ กล่าวเปิดประเด็น

"ในอดีตพี่เป็นคนผอมนะ แต่มีเนื้อส่วนเกิน จะมีพุง ก้นห้อย พอออกกำลังกายปุ้บ ทุกอย่างเข้าที่หมด หุ่นดีขึ้นเยอะมาก ไม่ต้องไปเข้าคอร์สกระชับสัดส่วนเลยล่ะ

ร่างกายของเราเมื่อได้ออกกำลังกาย มันจะดีกว่าไปพวกสถาบันลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน บางทีมัดเราผิดส่วน จึงไปปล่องอีกส่วนหนึ่งนะ แต่ร่างกายเวลาเราออกกำลังกายมันจะไปหมด กล้ามเนื้อมันจะเชื่อมโยงกันหมดเลย

พวกเข้าคอร์สกระชับสัดส่วนมันก็ดีนะ แต่มันสวยได้แป้บเดียว มันไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อให้คุณ มันแค่ไปลดไขมัน พันร้อนพันเย็น ใช้เครื่องกำจัดไขมันส่วนเกิน จนพี่หมดไปเป็นแสน! ก่อนจะมาออกกำลังกาย

แต่พอคุณกินอะไรเข้าไปแล้วออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมันจะมีมากกว่าไขมัน” คุณปุ๊ก ซึ่งเลยหลักสี่ไปอีกครึ่งทางก็ถึงห้าแยกแล้ว กล่าว

เสพติดออกกำลังกายเพราะคลั่งแฟชั่น อยากหุ่นเซี๊ยะ!

“เป็นคนรักแฟชั่นมาก ทำงานแฟชั่นมา 20 ปี ชอบการแต่งตัวมาก อยากรูปร่างดี แต่งตัวสวย แต่งตัวเหมือนนางแบบได้” นั่นคือที่มาของการคลั่งการออกกำลังกายของเธอ ตั้งแต่บัดนั้น

"ถ้าคุณรูปร่างไม่ดี คุณหุ่นไม่ดี จะไปแต่งตัวมันก็น่าเกลียด ฉะนั้นคุณต้องดูแลตัวเอง และรูปร่างคุณให้ดี นี่คือแรงบันดาลใจแรกในการเริ่มต้นออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ปรากฏว่า เฮ้ย! ดี รักเลย

พี่เริ่มออกกำลังกายมาตั้งแต่อายุ 34 ปี จนบัดนี้ผ่านมา 10 ปี แล้ว เริ่มมาจากโยคะ (Yoga) ส่วนพิลาทีส (Pilates ) มาแล้ว 5 ปี ข้อดีของการออกกำลังกาย คือ สร้างสมาธิ ทั้งโยคะ และ พิลาทิสถ้าคุณไม่มีสมาธิคุณปีนขึ้นไปคุณหล่นมานะ พอมันสร้างสมาธิ มันทำให้เกิดการรักตัวเอง เพราะต้อง concentrate กับตัวเอง พอรักตัวเองแล้วทำให้จิตใจเราเข้มเเข็งขึ้น ไม่ว่าเราจะทำอะไรเราไม่ต้องแคร์ขี้ปากชาวบ้าน เพราะว่าเรารักตัวเอง ถ้าคุณไม่มีสมาธิ ไม่ concentrate กับตัวเองคุณล้ม คุณจะทำท่าต่างๆ ไม่ได้” คุณปุ๊ก เล่าถึงประโยชน์ที่ได้รับอื้อซ่า

ก่อนอื่นเรามารู้กันก่อนว่า พิลาทีส คืออะไร

พิลาทีส เป็นการบริหารร่างกายที่เกิดจากการคิดค้นของโจเซฟ พีลาทีส (Joseph H. Pilates) ชาวเยอรมัน สมัยเป็นเด็กพิลาทิสเป็นเด็กที่ร่างกายอ่อนแอและเจ็บป่วยบ่อยครั้ง ก่อนจะตัดสินใจหัดเล่นยิมนาสติกเพื่อทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น หลังจากนั้นพิลาทิสก็กลายเป็นผู้คลั่งไคล้ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไปทันที

พิลาทีส คือรูปแบบของการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งของโครงสร้างภายในของร่างกาย รวมทั้งท่วงท่า และเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความฟิตด้วย

เครื่องพิลาทีส จะมีลักษณะเป็นสปริง ร่างกายจึงต้องตรง และต้องกำหนดลมหายใจ และหาจุดศูนย์กลางให้ได้ และต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ทุกอย่างต้องเกร็ง และอยู่ในจุดศูนย์กลางทั้งหมด ฉะนั้นข้อดีที่ต่างจากโยคะ สิ่งที่พี่ได้จากพิลาทีส คือ มันทำให้ช่วงศูนย์กลางของลำตัว หรือ Core มันจะไม่ตรง

เคยได้ยินมั้ย เวลาคนผ่านอุบัติเหตุรถคว่ำแล้วหลังหัก ทำให้เดินไม่ได้ ดังนั้นช่วง Core จึงสำคัญมาก เป็นจุดศูนย์กลางของทั้งลำตัว เช่น ถ้าเราเล่นพีลาห์ตีสแล้วเราไม่ยกขาจะทำให้เสียศูนย์ จากนั้นจุดศูนย์กลางจะไม่ดี เคลื่อนไหวไม่ไหลลื่น เครื่องพิลาทิส จะประกอบไปด้วยสปริง เวลาเรานอนจะมีสปริงช่วยในการยืดเหยียดร่างกาย ตัวต้องตรงมิเช่นนั้นจะหล่น ไหล่ หลงจะเบี้ยวไม่ได้เลย”

คุณปุ๊ก บอกด้วยว่า ก่อนจะเล่นพิลาทิส จำเป็นต้องวอล์มร่างกายก่อนประมาณ 5-10 นาที เพื่อยืดเส้นยืดสาย สำหรับคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นโยคะมาก่อนสามารถเล่นได้หมด

“การเรียนรู้พิลาทิส คือการเรียนรู้การเคลื่อนไหวของลมหายใจ เวลายกขาขึ้นหายใจเข้า ยกขาลงหายใจออก แขม่วพุงด้วย เครื่องจะช่วยในการ Movement

“พี่ทำงานแบบนี้ต้องมีความกล้าตัดสินใจแก้ไขปัญหา การออกกำลังกายมันทำให้พี่กล้าหาญ เพราะถ้าพี่ขี้ขลาดพี่จะไม่กล้าปีน หมุนๆ อย่างนั้นนะ ทำ Headstand แล้วหัวต้องปักพื้น พี่ไม่ได้เกิดมาแล้วเป็นยิมนาสติกเลย ทำให้ฝึกความกล้าหาญ ในชีวิตพี่ไม่กลัวอะไรอีกแล้ว และจะ Link มากับเรื่องงาน เพราะหลายครั้งที่เราต้องแก้ปัญหาเฉพาะหน้า เราต้องใช้ความกล้ากับสมาธิ มันเชื่อมกันหมด”

ประโยชน์พรึ่บ! ยืดเหยียด หายปวดหลัง

“ประโยชน์ที่ได้รับแตกต่างจากโยคะคือทำให้ยืดเหยียดได้มากขึ้น เพราะเครื่องพิลาทิส จะทำให้ตัวเรายืดเหยียดได้มากขึ้น ตัวจะตรงขึ้น บุคลิกดีขึ้น ไม่ยืนหลังค่อม ไม่ยืนแอ่นก้นขึ้น ข้อดีของพิลาทิส อย่างหนึ่ง คือเล่นมากๆจะหายปวดหลัง เวลาเล่นพิลาทิส จำเป็นต้องแขม่วหน้าท้อง และข้อดีคือช่วย save หลัง

อย่าลืมว่าหลักของโยคะ สำคัญที่สุดคือ คนที่เล่นโยคะมักจะรูปร่างดี ตรง โยคะจะช่วยให้เราเปิดหัวไหล่ขึ้น อย่างท่า Headstand หรือ Handstand ถ้าตัวไม่ตรงจะล้ม พิลาทิส หลักการเช่นเดียวกันถ้าตัวไม่ตรง จะอยู่ในเครื่องไม่ได้ เครื่องจะเหมือนบล็อกคุณไว้

พอนอนปุ้บเทรนเนอร์จะบอกเลยว่าให้นอนราบลงไปกับพื้น หัวไหล่ต้องติดพื้น หลังให้วางเป็นธรรมชาติ คือโดยธรรมชาติหลังของเราไม่ได้แนบไปกับพื้นหรอกนะ หลังต้องมีช่องว่างนิดหนึ่ง เพราะกระดูกหลังจากโค้งไม่ได้ตรง เครื่องจะกำหนดให้หมด” คุณปุ๊ก กล่าว

8 หัวใจหลักของการฝึกพิลาทิส

1. Concentration การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับท่าทางต่างๆ ที่จะต้องทำในแต่ละขั้นตอน เป็นการปิดกั้นความคิดอื่นๆ ที่หลงเข้ามาในสมอง

2. Breath หายใจเข้าให้ลึก และหายใจออกให้สุด โดยไม่กลั้นลมหายใจ แต่ใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเข้าช่วยบังคับให้ท้องแบนราบ ทั้งเวลาหายใจเข้าและออก

นอกจากจะช่วยให้ได้ฝึกหายใจอย่างเต็มที่แล้ว ยังเป็นวิธีที่ช่วยฟิตหน้าท้องไปในตัวด้วย

3. Centering การรวมสมาธิไปที่จุดศูนย์กลางของร่างกายบริเวณหน้าท้อง การเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เพื่อบังคับร่างกายให้ทำท่าบริหารทุกๆ ท่า ช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นหนึ่งเดียวกัน

4. Control การบังคับให้ร่างกายทำงานต้านแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ต้านแรงโน้มถ่วงได้มากเท่าไหร่ ยิ่งได้ความแข็งแรงมากขึ้น

5. Precision การวางมือ เท้า หรือท่าทางเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกต้อง จะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว และความต่อเนื่องของการบริหารได้ดี

6. Flowing Movement การเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่ง ต้องทำอย่างต่อเนื่อง เหมือนวงล้อที่หมุนด้วยความเร็วสม่ำเสมอ ตลอดระยะเวลาการเคลื่อนไหว

7. Isolation การฝึกพิลาทิสจะเป็นความท้าทายเฉพาะตัว ที่แต่ละคนจะมีไม่เท่ากัน แตกต่างกันไปคนละแบบ

การศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้ผู้ฝึกเรียนรู้โครงสร้างร่างกายของตนเอง และสามารถแยกการควบคุมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนได้ดียิ่งขึ้น

8. Routine การทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ จะยิ่งเพิ่มระดับความเชี่ยวชาญให้กับผู้ฝึก จนสามารถพัฒนาไปสู่ท่าที่ยากขึ้นได้ในระยะเวลาไม่นาน

สำหรับสาวๆ ที่มองหาคอร์สราคาเรียนโยคะฟลาย (Yoga Fly) และพิทลาทีส (Pilates) ในราคาสุดคุ้ม อย่าลืมนึกถึง Sanooklife นะคะ รับประกันราคาถูกที่สุดในกรุงเทพ หากเจอคอร์สที่ถูกกว่า เรายินดีคืนเงิน

Yoga fly Aerial dance 10 Classes ราคาเพียงงแค่ 4,275 บาท (จากปกติ 4,500 บาท) สำหรับคนที่เป็นสมาชิก Sanook Life รับส่วนลด 10% เหลือเพียงแค่ 4,050 บาท ดูรายละเอียดเพิ่มเติม http://www.sanooklife.com/collections/50-yogafly-bangkok

พิลาทิส Reformer 10 Classes ลด 5% จาก 6,500 เหลือ 6,175 บาท ดูรายละเอียดเพิ่มเติม http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

พิเศษสุดๆ หากเลือกเรียน Pilates Mat work และ Yoga fly ร่วมด้วยเพื่อให้ครบจำนวน 10 Classes สามารถลงทะเบียนเพื่อรับสิทธิพิเศษนี้ผ่านทาง www.sanooklife.com

Thursday, October 17, 2013

ประโยชน์ของกีฬา

เป็นที่ทราบกันดีว่ากีฬานั้นดีต่อร่างกาย แต่จะดีต่อร่างกาย และจิตใจอย่างไรบ้างนั้น เรามีคำตอบคะ พออ่านจบแล้วรับรองว่า หลายคนจะรีบลุกจากโต๊ะ เตรียมพร้อมไปออกกำลังกายกันแทบไม่ทันเลยละคะ

1. ระบบหมุนเวียนโลหิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น หลอด

เลือดมีความยืดหยุ่นตัวดี ชีพจรขณะพักลดลง ซึ่งแสดงถึง

ประสิทธิภาพสำรองของหัวใจดีขึ้นสามารถทำงานได้ดี

2. ระบบหายใจ ถุงลมหด และขยายยืดตัวได้ดี ปอดแข็งแรง

3. ระบบกล้ามเนื้อ แข็งแรง

4. ระบบโครงกระดูก กระดูกข้อต่อแข็งแรง ข้อต่อเคลื่อน

ไหวได้ดี

5. ทำให้มีสุขภาพดี ทั้งร่างกายและจิตใจ

6. ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพ ในด้านความทนทาน แข็งแรง อ่อนตัว ว่องไว และการทรงตัวดี สามารถทำงานต่างๆ ได้มากขึ้น ความเหนื่อยมีน้อยลง กระฉับกระเฉง ไม่อ่อนเพลีย

7. มีโอกาสบริหารร่างกายได้ทุกส่วน ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวและทรวดทรง

8. ช่วยลดไขมัน และน้ำตาลในกระแสเลือด

9. นอนหลับสบายลดความตรึงเครียดในสมอง

10. ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก

11. จิตใจผ่องใส แก้อาการหงอยเหงา เซื่องซึม

12. มีความเชื่อมั่นในตนเอง มีสติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์ที่ดี

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางคนยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรืออาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

หลังจากที่สาวๆ เตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับคนที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้ หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค หรือเหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว ขอให้หยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ทุกคนต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที การทำอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ที่มา: www.gotoknow.org และ www.si.mahidol.ac.th

บทความที่เกี่ยวข้อง