พลังงานที่กิน พลังงานที่ใช้

หลายคนคงเคยได้ยินและคุ้นชินกับคำว่าแคลอรี่ แต่แน่ใจนะว่าคุณเข้าใจแล้ว?

ถ้าจะให้ผมอธิบายคำว่า แคลอรี่ ให้ง่ายๆ ผมก็อยากให้คุณนึกว่า
ร่างกายเรานั้นก็เหมือน รถยนต์ 
อาหารที่กินเข้าไปก็เปรียบเหมือนเป็น น้ำมัน
เวลาที่รถวิ่งก็เหมือนที่ร่างกายเราขยับ รถเผาผลาญน้ำมัน ร่างกายก็เผาผลาญอาหาร
โดยมีหน่วยของพลังงานอาหารและพลังงานที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว เรียกว่า "แคลอรี่"

ซึ่งถ้ากินอาหารมาก ร่างกายก็ได้รับแคลอรี่สูง เมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ก็มีการใช้แคลอรี่ต่ำ ส่วนต่างนี้เองที่ถูกสะสมไปเป็นไขมันในตัวเรา 

ฉะนั้นถ้าไม่อยากให้น้ำหนักขึ้นก็ต้องกินให้เท่ากับที่ใช้พลังงาน อยากลดน้ำหนักก็ต้อง กินให้น้อยกว่าที่ใช้ 

ข้อเท็จจริงก็คือ คนเราต่อให้ต้องนอนอยู่เฉยๆทั้งวัน ร่างกายก็ต้องการพลังงานที่ใช้ในการทำให้หัวใจเต้น อวัยวะภายในทำงาน ซึ่งก็ใช้พลังงานจากตรงนี้สูงอยู่แล้ว และเมื่อบวกกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราก็จะมีต้นทุนใช้พลังงานพื้นฐานอยู่แล้ว ประมาณได้ดังนี้

หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป คือ 1,600 แคลอรี

ชายวัยทำงานอายุ 25- 60 ปี และวัยรุ่นหญิงชาย 14 -25 ปี คือ 2,000 แคลอรี

ผู้ที่ที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร,ผู้ใช้แรงงาน,นักกีฬา คือ 2,400 แคลอรี่

หรือใช้โปรแกรมคำนวณให้ละเอียดมากขึ้นได้ตามลิงค์

http://www.fit-d.com/fitness-tools/BMR-View.aspx

ฉะนั้นหมายความว่าถ้ากินอาหารเข้าไปไม่เกินพลังงานที่เราต้องการ แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเลยก็จะไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นแม้แต่กรัมเดียว

*** การลดความอ้วนโดยนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวโดยไม่มีความเข้าใจกลับทำร้ายสุขภาพคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ เช่น ถ้าน้ำอัดลมแก้วนึงมีแคลอรี่ 130 แต่นมกล่องนึงมีแคลอรี่ 170 ถ้าดูที่แคลอรี่อย่างเดียวคนที่ไม่มีความรู้ก็จะเลือกดื่มน้ำอัดลมเพราะมีแคลอรี่น้อยกว่า  แต่น้ำอัดลมมีแต่น้ำตาลไม่มีวิตามิน ไม่มีโปรตีน ฉะนั้นถ้าดันไปกินแต่ขนม น้ำหวาน แม้แคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน แต่ร่างกายก็จะไม่มีโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ไม่มีวิตามิน ไม่มีไฟเบอร์ ฯลฯ สารอาหารต่างๆที่จะมาช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

โดยสัดส่วนการบริโภคอาหารนั้นคือ คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 15% ไขมัน 30%

ฉะนั้นรู้กันแล้วก็ควรระวัง กินอย่าให้เกินที่ร่างกายใช้ อย่าเลือกกินของหวานแทนอาหารมื้อหลัก และถ้าเป็นไปได้ก็ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะมีปัญหาน้ำหนักตัวหรือไม่ก็ตาม

โดยมีคำแนะนำในการวางแผนลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย คือไม่เกินเดือนละ 2 กิโลกรัม เพราะถ้ามากกว่านั้น อาจจะทำให้เสียสุขภาพ ทำได้ไม่ยั่งยืน และเกิดอาการโยโย่ในที่สุด

ทีนี้เรามาดูกันว่าเราต้องเผาผลาญพลังงานมากเพียงใด ถึงจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม โดยปกติแล้วในสูตรคำนวณจะใช้ว่า ไขมัน 1 กิโลกรัมนั้นเทียบได้กับพลังงาน 7,700 แคลอรี่ครับ (หลายคนคงสงสัยบอกไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ฉะนั้นไขมัน 1 กิโลกรัมก็ต้องใช้พลังงาน 9,000 แคลอรี่ซิ แต่เนื่องจากไขมันในร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วย จึงให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 กิโลกรัม)

นี่เป็นการคำนวณทางคณิตศาสตร์คร่าวๆ แต่ร่างกายเรานั้นซับซ้อนมาก เช่น ถ้าเราเผาผลาญต่อวันที่ 1,600 แคลอรี่แล้วเราเลือกจะลดอาหารเพียงอย่างเดียว โดยตั้งเป้าจะกินวันละ 1,600-550 = 1,050 แคลอรี่ ซึ่งเมื่อเราจำกัดอาหารเราก็ไม่มีพลังงานมาใช้ (สมองเราใช้พลังงานได้จากแป้งเท่านั้น ถ้าเรากินไม่พอก็จะเกิดอาการเบลอ) ภูมิคุ้มกันก็จะต่ำทำให้ป่วยง่าย ฮอร์โมนทำงานไม่ปกติ(เพราะไขมันจำเป็นต่อร่างกายเราแต่เราดันไปกลัวจนไม่กินเลย) โปรตีนไม่เพียงพอไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญเราก็จะลดต่ำลง ทำให้แม้เรากินน้อยกว่าเดิมก็อาจเกิดภาวะโยโย่ หรือน้ำหนักตัวพุ่งขึ้นสูงกว่าเดิม สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาของอเมริกาจึงแนะนำว่าคนเราไม่ควรบริโภคต่ำกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่

ฉะนั้นทางที่ปลอดภัย ได้ผล และยั่งยืนที่สุดคือการเลือกเพิ่มการใช้พลังงาน ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ และทำเพียงการเลือกอาหารไม่ใช่การอดอาหาร (เพราะจริงๆแล้วถ้าเรากินข้าววันละ 3 มื้อมื้อละจาน จะให้พลังงานเฉลี่ยเพียง 1,200 แคลอรี่เท่านั้น ยังเหลือให้กินผลไม้และชนมได้นิดหน่อยด้วยซ้ำ )

รู้อย่างนี้กันแล้วก็ขอให้ กินกันได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องมาอดอาหารให้เสียสุขภาพกันแล้วนะครับ

ที่มา: fit-d.com