ฝึกแบบ Circuit Training แต่ฝึกแบบนี้มันต่างจาก Weight Training ยังไง? เล่นแบบไหน กินเหมือนกันไหม?

•           เชื่อว่าหลายๆคนเคยได้ยินโปรแกรมฝึกแบบ Circuit Training แต่ฝึกแบบนี้มันต่างจาก Weight Training ยังไง? เล่นแบบไหน กินเหมือนกันไหม? 

  
  
  

  
  

  การออกกำลังกายแบบ Circuit training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความหลากหลาย และเป็นอีกทางเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มความสนุก รวมถึงความท้าทายที่ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ จุดประสงค์หลักของการทำ Circuit training เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยใช้อุปกรณ์หรือท่าทางในการออกกำลังกายหลายๆ แบบเรียงตามลำดับตามเครื่อง หรืออาจจะเรียกว่าสถานีก็ได้ โดยให้มีเวลาในการพักระหว่างสถานีน้อยที่สุด ซึ่งประโยชน์หลักๆ ที่จะได้จากการ ออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แล้วยังรวมถึงระบบการทำงานของหัวใจ และปอด ด้วย การออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือหาเวลายากใน การออกกำลังกาย เพราะวิธีการนี้สามารถใช้เวลาตั้งแต่เริ่มต้นจนสิ้นสุดเพียง 30-45 นาทีเท่านั้น แต่ได้ประโยชน์ดังที่กล่าวมาข้างต้น 
  หลักการพื้นฐานของ Circuit training การออกกำลังกายแบบนี้ อาจเรียกว่าเป็นการฝึก เริ่มจากการกำหนดจำนวนของอุปกรณ์ หรือท่าทางในการออกกำลังกาย โดยเลือกให้มีความหลากหลายสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนทั่วทั้งร่างกายได้ภายในคราวเดียว และเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของ “Aerobic weight training” ร่างกายไปจนมัดเล็ก ส่วนมากจะมีการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 8-12 เครื่อง อาจเรียงลำดับของเครื่องในลักษณะให้มีการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น ต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อหลัง หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า-ด้านหลังเป็นต้น หรือเป็น การออกกำลังกายที่มีลักษณะสลับกันระหว่างการ push-pull เช่น 

• leg press-leg curl, chest press-lat pull down, shoulder press-seated row, triceps press-biceps curl เป็นต้น โดยมีการใช้ระยะเวลาโดยประมาณตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 1-3 นาทีในแต่ละเครื่อง น้ำหนักที่ใช้ไม่ควรหนักมากจนเกิดอาการล้า อาจจะกำหนดแต่ละสถานีเป็นระยะเวลา หรือจำนวนครั้งในการยก (reps) ก็ได้ และใช้เวลาในการพักระหว่างสถานีไม่เกิน 15-30 วินาที ให้มีการออกกำลังกายประมาณ 1-3 เซต โดยให้ออกกำลังกายในแต่ละเครื่องเรียงตามลำดับเพียงหนึ่งเซต หลังจากครบทุกเครื่องแล้วให้วนออกกำลังกายซ้ำอีก 1-2 เซต ขึ้นอยู่กับความต้องการ ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกาย จะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2-3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30 นาที-1ชม.
  หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆ เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4 ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่าง อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่อออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด ไม่ยากใช่มั๊ยคะ งั้นมาลองเริ่มกันเลยตั้งแต่วันพรุ่งนี้ดูเป็นไง?
• 
  
• 
  
  
• 
  

ไม่อยากเป็นสาวที่มีพุงง! ทำไงดี มันยื่นออกมาทำลายความมั่นใจ....มาออกกำลังกายลดพุงกันดีกว่า

พุงน้อยๆที่ยื่นมามันออกมาทำลายความมั่นใจคุณสาวๆบ้างไหม เวลาใส่เสื้อผ้าหรือกางเกงยีนตัวโปรดแล้วมันอึดอัดเหลือเกิน  อย่าทำให้เจ้าพุงน้อยๆนั้นมาเป็นปัญหาให้กับความสวยของเรา เราต้องเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ ถ้าเราปล่อยมันทิ้งไป มันก็จะเป็นปัญหาของเราไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นลุกขึ้นมาออกกำลังกาย สู้สู้! ไปกับเรากันดีกว่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องต้องต่อสู้ไปกับความอดทนและแรงใจของเราด้วย  

มาลดพุงไปกับเราดีกว่าประมาณ 3 เซ็ท ด้วยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถปราบเจ้าไขมันหน้าท้องที่สาวๆต้องลอง แค่ลองทำดูสองถึงสามวันต่อสัปดาห์รับรองว่าพุงยุบเร็วทันใจ 

                                                        1. นอนราบกับพื้น

 ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ค้างไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ปล่อยทิ้งลงมา เกร็งขาทั้งสองข้างให้ยืดตรงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน เมื่อขาลงถึงพื้นแล้วให้งอเข่าขึ้นมา    แล้วเหยียดขาขึ้นไปให้ตั้งฉากกับลำตัวเหมือนเดิมทำแบบนี้    ซ้ำไปมาประมาณ 30 ครั้ง

       2.นอนราบ ยกขา

เป็นอีกท่าง่ายช่วยลดหน้าท้องและต้นขา เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ โดยให้ขาเหยียดตรงให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อยๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

           3. นอนหงาย ยกลำตัว

ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศรีษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศรีษะกับพื้น เริ่มสลับใหม่กันทั้งสองข้างให้ได้ 20 ครั้ง

            4.นอนราบ งอเข่าเล็กน้อย

ให้นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัวเหมือนเดิม งอเข่าเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ เหวี่ยงตัวไปทางซ้ายและขวา ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง

5. ท่าปืนเขา 

ใช้แขนสองข้างยันพื้นไว้โดยแขนต้องตรง ส่วนปลายเท้าก็ยันพื้นไว้เช่นกัน ตัวโก่งขึ้น หลังจากนั้น ยกเข่าในลักษณะการปีนเขา สลับข้างไปมา

6.ท่าแพลงก์ 

       ท่านี้ลักษณะจะเข้าสู่ท่าท่อนไม้ โดยงอศอก แขนท่อนบนชิดลำตัวและลดไหล่ลงจนลำตัวขนานกับพื้น หลังส่วนบน   แผ่กว้าง และเกร็งหน้าท้อง ประมาณ30 วินาที 

ฟิตหุ่นเฟิร์มภายใน 28 วัน!! พร้อมตารางและคำอธิบายแบบจัดเต็ม!!

สาวๆคนไหนที่อยากหุ่นเฟิร์มภายใน 1 เดือน นี่เลยค่ะ! โปรแกรมฟิตหุ่นวันละ 30 นาที ภายใน 28 วัน ฟังดูน่าสนใจใช่ไหมคะ ตามมาดูกันดีกว่า

โปรแกรมที่เราจะพูดถึงกันวันนี้ไม่ต้องไปสมัครสมาชิกฟิตเนสให้เสียตังค์ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละวัน สิ่งที่จะได้จากโปรแกรมนี้ นอกเหนือจากรูปร่างที่เฟิร์มแล้ว คือนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะแยกเป็นสองแบบคือ แบบเพิ่มพละกำลังและการวิ่ง การฝึกแบบพละกำลัง ซึ่งจะฝึกกับน้ำหนักของร่างกาย เช่น วิดพื้นและลุกนั่ง เป็นท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์อื่นช่วยค่ะ ส่วนการวิ่ง ก็คือ วิ่งในระดับความเร็วตามลำดับที่จะจัดให้ตามโปรแกรมด้านล่างนะคะ

วันที่ฝึกกำลังจะเป็นสีแดงค่ะ วันที่วิ่งก็จะเป็นสีส้มนะคะ สีเหลืองก็นอนอยู่บ้านค่ะเป็นวันพัก มี 9 ข้อที่สาวๆควรรู้ก่อนเริ่มโปรแกรมคือ

1. โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้กับคนทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังหรือสำหรับสาวๆที่ออกกำลังเป็นประจำ

2. ทุกสัปดาห์จะประกอบด้วยวันฝึกพละกำลัง วันวิ่ง และวันพัก ซึ่งการฝึกกำลังจะช่วยให้รูปร่างฟิต การวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจ และการพักก็จะทำให้ร่างกายได้พักฟื้นค่ะ

3. การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบไหนที่สาวๆไม่รู้จักสามารถเข้ามาดูได้ ที่นี่เลยค่ะ หรือสาวๆลองเข้าไปหาใน google ดูก็ได้ค่ะ

4. ดูท่าออกกำลังกายแบบ body weight workout ได้ที่นี่ หรือลองหาใน google ก็มีค่ะ

5. วันพักถูกออกแบบมาให้อยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย เพราะการพักผ่อนก็เป็นสิ่งจำเป็น

6. จะเริ่มโปรแกรมเมื่อไหร่ก็ได้เช่น เริ่ม 4 มกราคม ก็จะ จบโปรแกรม วันสุดท้ายของเดือนพอดี

7. สาวๆ จะทำตาม โปรแกรมที่ให้มา หรือจะสลับวันก็ได้แล้วแต่เลยค่ะ แต่ต้องทำให้ครบนะ

8. ถ้าสาวๆเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย อย่าหักโหม อย่าฝืนร่างกายจนเกินไปนะเพราะอาจเกิดอันตรายขึ้นได้

9. หลังจากทำตามโปรแกรม เสร็จแล้ว ก็ควรทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วสาวๆก็จะพบว่ามันจะง่ายขึ้นกว่าเดิมเยอะเลย

เอาล่ะ เข้าสู่โปรแกรมกันเลย ===>>> 

1. Bodyweight Workout 

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเข้มข้นมาก นั่นก็หมายความว่า สาวๆจะได้ใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น และที่สำคัญที่สุดคือ สาวๆต้องพยายามทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทุกครั้ง เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญอย่างตรงจุด

ถ้าเหนื่อยเกินไปจนทำให้ออกกำลังกายผิดท่าก็พอนะคะ อย่าฝืน มันไม่ได้อะไร แล้วก็จะกลายเป็นว่าเราไปกดดันตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย และเดี๋ยวจะไม่ชอบการออกกำลังกายเอา

** ถ้าสมมุติว่าสาวๆคนไหนวิดพื้นหรือท่าออกกำลังกายอื่นได้ไม่ถึง 50 ครั้งใน 20 นาทีลองแบ่งเอาก็ได้นะ เช่น วิดพื้นได้แค่ 25 ที ก็แบ่งเป็นเซตละ 5-6 ก็ได้นะคะ ไม่ต้องทำให้ครบ 10 **

1.1 ออกกำลังกายทุกส่วน
เริ่มจับเวลา

1. วิดพื้น 10 ครั้ง

2. กระโดดตบ จนเวลาผ่านไป 1 นาที

3. spider lunges 10 ครั้ง

4. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 2 นาที

5. jumping lunges 10 ครั้ง

6. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 3 นาที

7. walkout 10 ครั้ง

พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบค่ะ

1.2 เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง

โปรแกรมย่อยนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงค่ะ

ช่วงแรก

1. plank taps 10 ครั้ง

2. jumping lunges 10 ครั้ง

ช่วงที่สอง พัก 2 นาที

1. spider lunges 10 ครั้ง

2. reverse lunges 10 ครั้ง

พัก 1 นาที และทำซ้ำ 8 รอบค่ะ !!

1.3 ออกกำลังส่วนบน 

จับเวลาค่ะ

1. วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่าต้องเป๊ะนะคะ ภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. ทำท่า plank tapsให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. walkout ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ทั้งหมดอีกจำนวน 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

1.4 ออกกำลังช่วงล่าง

จับเวลา

1. squats ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. dread-lift ขาเดียว ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. glute bridge ให้ได้ากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำ 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

2. Runing Workout

ก็คือการวิ่งออกกำลังนั่นแหละค่ะ แต่เราจะมีระดับความเข้มข้น 10 ระดับด้วยกัน โดยให้ระดับ 5 คือการวิ่งที่สาวๆยังพอพูดคุยขณะวิ่งได้อยู่ 

ในหมวดหมู่การวิ่งจะประกอบด้วย

1. Time Ladderรายละเอียดตามรูปด้านล่างเลยค่ะ- ตารางฝั่งซ้ายจะเป็นระดับความเข้มข้น ฝั่งขวาจะเป็นระยะเวลาที่ใช้ความเข้มข้นนั้น- โดยจะมีการวอร์มอัพเบาๆ 5 นาทีก่อนเข้าสู่โปรแกรมฝึก และปิดท้ายด้วย การคูลิ่งดาวน์ 5 นาทีค่ะ

2. Interval Running การวิ่งรูปแบบนี้ก็จะเด่นตรงที่ ระดับความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเราก็ต้องวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆมันจะช่วยเริ่งการเผาผลาญได้อย่างดีเลยค่ะ 

- อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยนะคะ 

3. Tempo Running 

คือกาารวิ่งในความเร็ว (ความเข้มข้น) เท่าเดิมทั้งการฝึกค่ะ อาจจะผ่อนขึ้นลงได้ตามใจสาวๆค่ะ

ยาวเลยค่ะหัวข้อวันนี้ อย่าลืมการวอร์มอัพคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อนะคะ มันสำคัญค่อนข้างมากทีเดียว ไม่ใช่แค่ทำให้ร่างการเราปรับสภาพได้แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะการฝึกลดความรุนแรงลงได้ด้วยค่ะ

แปลเรียบเรียงโดย The Canary Bird

ที่มา buzzfeed

กินอย่างไร?? ให้ลดพุงภายใน 1 สัปดาห์

มีสาวๆ หลายคนที่แขนขาเรียวเล็ก แต่มีปัญหากับ "พุง" ที่เก็บไม่อยู่จริงๆ จะใส่เสื้อเอวลอยก็ไม่งาม จะรัดรูปก็ปลิ้นเห็นๆ แบบนี้ต้องหันมาดูตัวเองกันแล้วล่ะค่ะ ว่า อะไรทำให้พุงพลิ้วได้ขนาดนี้  ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านบอกมาว่า "สาเหตุของการลงพุง นั้นมาจาก 3 ปัจจัย" ที่สะสมพุงให้เราทุกวันคืน นั่นคือ กินแป้ง นอนดึก นั่งนาน .... 

   

 

ดังนั้นภายใน 1 สัปดาห์ เราต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ + สูตรเร่งรัด คือ เพิ่มอาหารตัวช่วยเข้าไปในแต่ละมื้อ มาเริ่มเข้าสู่โปรแกรมลดพุงกันเลยยย!!

วันที่ 1 ตื่นนอนตอนเช้า ดื่มน้ำ3 แก้ว แล้วรีบรับประทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมง หลังจากนั้น

อาหารเช้า : ไข่ลวก 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น มะเขือเทศสดแช่เย็นเจี๊ยบ 1 ผล  ดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตร ตลอดวัน  

มื้อเที่ยง : เมนูแนะนำคือ เกาเหลาที่ปราศจากเนื้อสัตว์ติดมัน หรือยำวุ้นเส้น งดแป้งเด็ดขาด ทานฝรั่งให้อยู่ท้องมากขึ้นและได้วิตามินซีสูงด้วย มื่อนี้ควรมีเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการทอดและไม่ติดมัน ถ้าไปทำงาน ตอนพักเที่ยงให้เลือกเมนูไกล ออฟฟิศสักหน่อย จะได้ใช้พลังงานให้เยอะเข้าไว้ 

มื้อเย็น : ทานผักสดจิ้มน้ำพริกหรือพวกเมี่ยงปลาเผา และไม่ต้องทานเยอะเพื่อสร้างความเคยชินของกระเพาะของกระเพาะ

วันที่ 2 -วันที่ 7 ปฏิบัติตัวให้เหมือนกับวันแรก ค่อยๆ ลดอาหารให้น้อยลง เพราะความอยากอาหารจะน้อยลงเรื่อยๆ

อาหารต้องห้าม : แป้งขาวทั้งข้าว ขนมปัง และอาหารเส้นทุกประเภท ให้เลือกรับประทานเฉพาะข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีตในมื้อเช้า ให้น้อยที่สุดเนื้อสัตว์ติดมันมากเกิน ของทอดขนมขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง ให้เลือกทานพวกถั่วลิสงแทน ของหวาน

อาหารเสริม :  

1. ผัก ผลไม้ อย่างแอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง มะเขือเทศ มะละกอ แตงโม ชมพู่ ฟักทอง

2. ถั่วต่างๆ ได้โปรตีนและน้ำมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ถั่วยังทำให้อิ่มง่าย

3. เห็ด มีโปรตีน รสชาติดี ช่วยให้อิ่มง่ายขึ้นโดยไม่อ้วน  

4. เมล็ดแมงลัก อาหารสุดคลาสสิกที่ทำให้อิ่มง่ายแบบไม่อ้วน มีไฟเบอร์เยอะ และวิตามินเอสูงมาก 

5. ป๊อปคอร์นแบบไม่มีเนย น้ำตาลคาราเมล ช่วยให้อิ่ม ไม่อ้วน และได้ประโยชน์จากไฟเบอร์

6. ไข่ เมื่อหิวให้เลือกทานไข่ต้มหรือไข่ลวกเลยค่ะ อิ่มแน่และได้คุณค่าสูง  

7. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ประโยชน์ล้ำและอิ่มท้องได้แบบเบาๆ สำหรับวันที่ไม่หิวแต่ต้องกิน

ข้อที่ต้องปฏิบัติสำคัญในแต่ละวัน

• ดื่มน้ำหลังตื่นนอน 3 แก้ว 

• ดื่มน้ำในแต่ละวันให้มาก 

• เมื่อหิวให้ดื่มน้ำ

• ใช้เครื่องทุ่นแรงในชีวิตให้น้อยลง

• เดินให้มากขึ้น บริหารร่างกายง่ายๆถ้ามีเวลา วันละ 20-45 นาที 

• ลุกเดินจากโต๊ะทำงานให้มากขึ้น 

• ทานให้ครบทุกมื้อ พยายามอย่าลดมื้อของอาหาร ไม่นอนดึก 

     เมื่อทำครบ 7 วันแล้ว ลองมาเล่าให้ฟังกันบ้างว่า พุงยุบไปแค่ไหน บอกเลยว่านอกจากพุงจะยุบแล้ว เราจะเคยชินกับวิถีชีวิตแบบใหม่ ที่ไม่สะสมพุงเพิ่มเข้ามาอีกด้วยคะ 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : cosmenet.in.th