สาระเบาๆก่อนนอน วิธีแก้นอนไม่หลับ

อาหารช่วยนอนหลับ (ในแก้ววปั่นกล้วยหอม1 นมถั่ว 3ช็อต และ บลูเบอรี่)
เอามาให้อ่านสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับจ้ะ กินอะไรช่วยเราได้บ้าง??

1. กินอาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มัน เผือก กล้วย อินทผาลัม นม เพราะมีสาน "ทริปโตเฟน" (Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ร่างกายเปลี่ยนเป็น เซอโรโตนิน (Serotonin) หรือ"ฮอร์โมนแห่งความสุข"
ขอยกตัวอย่างกล้วย แนะนำกล้วย1-2ลูกคะ ชนิดใดก้อได้ นอกจากนี้ ในกล้วยยังมีสารเมลาโตนิน(Malatonin) ทริปตามีน (Tryptamine) และพรีไบโอติก (Prebiotics) วิตามินเอ บี ซี แคลเซียม ฯลฯ ซึ่ง Melatonin ก็ช่วยในการนอนหลับเช่นกัน

2. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จำพวกถั่วชนิดต่างๆ ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม และปวยเล้ง




3. ไม่ควรเข้านอนเมื่อยังหิว หรืออิ่มเกินไป นอกจากนี้การกินอาหารมันๆ หรือเผ็ดร้อนมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้

4. ชงน้ำผึ้งเล็กน้อยผสมน้ำอุ่น

5. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงขนมหวานทุกชนิด เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัว คึกคัก

นอกจากการกินแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่าย และหลับลึกขึ้น สำหรับตัวเอง เคยมีปัญหาเรื่องการนอนเหมือนกันคะ การออกกำลังกายไม่ว่าจะฝึกพิลาทีส หรือโยคะฟลาย ช่วยให้การนอนหลับของตัวเองดีขึ้นจริงๆคะ

ดื่มน้ำมะพร้่าวระหว่างออกกำลังกายดีอย่างไร

มะพร้าวเป็นพืชที่มีความมหัศจรรย์อย่างมาก ให้ผลผลิตทั้งเนื้อ และน้ำในลูกเดียวกัน นับเป็นโชคดีของประเทศไทยที่เราสามารถหารับประทานน้ำมะพร้าวได้ไม่ยาก ไม่เหมือนกับบางประเทศที่มะพร้าวเป็นพืชหายากและมีราคาแพง

น้ำมะพร้าวมีประโยชน์ต่อผู้ออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพให้คำแนะนำว่า น้ำมะพร้าวที่ได้จากผลมะพร้าวอ่อน เหมาะสำหรับดื่มในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีความจำเป็น ได้แก่ โซเดียม ,โปเตสเซียม คาร์โบไฮเดรตจำเป็นเล็กน้อย และสารอิเล็กโทรไลอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมน้ำไปใช้ได้ดีขึ้น
หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที น้ำสะอาด คือเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุด
แต่หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลามากกว่านี้ หรือออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมอากาศร้อน ร่างกายของคุณจะสูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติ และนั่นหมายถึงการสูญเสียเกลือแร่จากร่างกายที่ออกมาพร้อมกับเหงื่อ วิธีหนึ่งที่ดีในแบบธรรมชาติ คือ การดื่มน้ำมะพร้าว ซึ่งมีสารอิเล็กโทรไลที่มีคุณค่าแก่ร่างกาย
น้ำมะพร้าวมีความหวานในแบบฉบับของธรรมชาติ ซึ่งย่อยง่าย ไม่ได้ถูกแต่งเติมรสหวานด้วยน้ำเชื่อมฟรุกโตส แบบที่เครื่องดื่มหลายชนิดผสมลงไป จึงไม่มีผลกระทบภายในท้องหลังจากดื่ม ไม่เหมือนกับเครื่องดื่มบางประเภทที่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องได้
การดื่มน้ำมะพร้าว 1-2 แก้วระหว่างหยุดพักออกกำลังกายชั่วครู่ จะช่วยคืนความสดชื่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ซึ่งหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมะพร้าวอีกแล้ว ให้คุณดื่มน้ำสะอาดตามปกติได้เลย

เป็นยังไงบ้างคะ สำหรับเกร็ดความรู้ดีดีเล็กๆน้อยๆ สำหรับคนรักสุขภาพ และคนที่ชอบออกกำลังกาย ลองนำไปทำตามดู จะได้ช่วยเพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วยค่ะ

กินอย่างไร?? ให้ลดพุงภายใน 1 สัปดาห์

มีสาวๆ หลายคนที่แขนขาเรียวเล็ก แต่มีปัญหากับ "พุง" ที่เก็บไม่อยู่จริงๆ จะใส่เสื้อเอวลอยก็ไม่งาม จะรัดรูปก็ปลิ้นเห็นๆ แบบนี้ต้องหันมาดูตัวเองกันแล้วล่ะค่ะ ว่า อะไรทำให้พุงพลิ้วได้ขนาดนี้  ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านบอกมาว่า "สาเหตุของการลงพุง นั้นมาจาก 3 ปัจจัย" ที่สะสมพุงให้เราทุกวันคืน นั่นคือ กินแป้ง นอนดึก นั่งนาน .... 

   

 

ดังนั้นภายใน 1 สัปดาห์ เราต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ + สูตรเร่งรัด คือ เพิ่มอาหารตัวช่วยเข้าไปในแต่ละมื้อ มาเริ่มเข้าสู่โปรแกรมลดพุงกันเลยยย!!

วันที่ 1 ตื่นนอนตอนเช้า ดื่มน้ำ3 แก้ว แล้วรีบรับประทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมง หลังจากนั้น

อาหารเช้า : ไข่ลวก 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น มะเขือเทศสดแช่เย็นเจี๊ยบ 1 ผล  ดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตร ตลอดวัน  

มื้อเที่ยง : เมนูแนะนำคือ เกาเหลาที่ปราศจากเนื้อสัตว์ติดมัน หรือยำวุ้นเส้น งดแป้งเด็ดขาด ทานฝรั่งให้อยู่ท้องมากขึ้นและได้วิตามินซีสูงด้วย มื่อนี้ควรมีเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการทอดและไม่ติดมัน ถ้าไปทำงาน ตอนพักเที่ยงให้เลือกเมนูไกล ออฟฟิศสักหน่อย จะได้ใช้พลังงานให้เยอะเข้าไว้ 

มื้อเย็น : ทานผักสดจิ้มน้ำพริกหรือพวกเมี่ยงปลาเผา และไม่ต้องทานเยอะเพื่อสร้างความเคยชินของกระเพาะของกระเพาะ

วันที่ 2 -วันที่ 7 ปฏิบัติตัวให้เหมือนกับวันแรก ค่อยๆ ลดอาหารให้น้อยลง เพราะความอยากอาหารจะน้อยลงเรื่อยๆ

อาหารต้องห้าม : แป้งขาวทั้งข้าว ขนมปัง และอาหารเส้นทุกประเภท ให้เลือกรับประทานเฉพาะข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีตในมื้อเช้า ให้น้อยที่สุดเนื้อสัตว์ติดมันมากเกิน ของทอดขนมขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง ให้เลือกทานพวกถั่วลิสงแทน ของหวาน

อาหารเสริม :  

1. ผัก ผลไม้ อย่างแอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง มะเขือเทศ มะละกอ แตงโม ชมพู่ ฟักทอง

2. ถั่วต่างๆ ได้โปรตีนและน้ำมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ถั่วยังทำให้อิ่มง่าย

3. เห็ด มีโปรตีน รสชาติดี ช่วยให้อิ่มง่ายขึ้นโดยไม่อ้วน  

4. เมล็ดแมงลัก อาหารสุดคลาสสิกที่ทำให้อิ่มง่ายแบบไม่อ้วน มีไฟเบอร์เยอะ และวิตามินเอสูงมาก 

5. ป๊อปคอร์นแบบไม่มีเนย น้ำตาลคาราเมล ช่วยให้อิ่ม ไม่อ้วน และได้ประโยชน์จากไฟเบอร์

6. ไข่ เมื่อหิวให้เลือกทานไข่ต้มหรือไข่ลวกเลยค่ะ อิ่มแน่และได้คุณค่าสูง  

7. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ประโยชน์ล้ำและอิ่มท้องได้แบบเบาๆ สำหรับวันที่ไม่หิวแต่ต้องกิน

ข้อที่ต้องปฏิบัติสำคัญในแต่ละวัน

• ดื่มน้ำหลังตื่นนอน 3 แก้ว 

• ดื่มน้ำในแต่ละวันให้มาก 

• เมื่อหิวให้ดื่มน้ำ

• ใช้เครื่องทุ่นแรงในชีวิตให้น้อยลง

• เดินให้มากขึ้น บริหารร่างกายง่ายๆถ้ามีเวลา วันละ 20-45 นาที 

• ลุกเดินจากโต๊ะทำงานให้มากขึ้น 

• ทานให้ครบทุกมื้อ พยายามอย่าลดมื้อของอาหาร ไม่นอนดึก 

     เมื่อทำครบ 7 วันแล้ว ลองมาเล่าให้ฟังกันบ้างว่า พุงยุบไปแค่ไหน บอกเลยว่านอกจากพุงจะยุบแล้ว เราจะเคยชินกับวิถีชีวิตแบบใหม่ ที่ไม่สะสมพุงเพิ่มเข้ามาอีกด้วยคะ 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : cosmenet.in.th

พลังงานที่กิน พลังงานที่ใช้

หลายคนคงเคยได้ยินและคุ้นชินกับคำว่าแคลอรี่ แต่แน่ใจนะว่าคุณเข้าใจแล้ว?

ถ้าจะให้ผมอธิบายคำว่า แคลอรี่ ให้ง่ายๆ ผมก็อยากให้คุณนึกว่า
ร่างกายเรานั้นก็เหมือน รถยนต์ 
อาหารที่กินเข้าไปก็เปรียบเหมือนเป็น น้ำมัน
เวลาที่รถวิ่งก็เหมือนที่ร่างกายเราขยับ รถเผาผลาญน้ำมัน ร่างกายก็เผาผลาญอาหาร
โดยมีหน่วยของพลังงานอาหารและพลังงานที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว เรียกว่า "แคลอรี่"

ซึ่งถ้ากินอาหารมาก ร่างกายก็ได้รับแคลอรี่สูง เมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ก็มีการใช้แคลอรี่ต่ำ ส่วนต่างนี้เองที่ถูกสะสมไปเป็นไขมันในตัวเรา 

ฉะนั้นถ้าไม่อยากให้น้ำหนักขึ้นก็ต้องกินให้เท่ากับที่ใช้พลังงาน อยากลดน้ำหนักก็ต้อง กินให้น้อยกว่าที่ใช้ 

ข้อเท็จจริงก็คือ คนเราต่อให้ต้องนอนอยู่เฉยๆทั้งวัน ร่างกายก็ต้องการพลังงานที่ใช้ในการทำให้หัวใจเต้น อวัยวะภายในทำงาน ซึ่งก็ใช้พลังงานจากตรงนี้สูงอยู่แล้ว และเมื่อบวกกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เราก็จะมีต้นทุนใช้พลังงานพื้นฐานอยู่แล้ว ประมาณได้ดังนี้

หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป คือ 1,600 แคลอรี

ชายวัยทำงานอายุ 25- 60 ปี และวัยรุ่นหญิงชาย 14 -25 ปี คือ 2,000 แคลอรี

ผู้ที่ที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร,ผู้ใช้แรงงาน,นักกีฬา คือ 2,400 แคลอรี่

หรือใช้โปรแกรมคำนวณให้ละเอียดมากขึ้นได้ตามลิงค์

http://www.fit-d.com/fitness-tools/BMR-View.aspx

ฉะนั้นหมายความว่าถ้ากินอาหารเข้าไปไม่เกินพลังงานที่เราต้องการ แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเลยก็จะไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นแม้แต่กรัมเดียว

*** การลดความอ้วนโดยนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวโดยไม่มีความเข้าใจกลับทำร้ายสุขภาพคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ เช่น ถ้าน้ำอัดลมแก้วนึงมีแคลอรี่ 130 แต่นมกล่องนึงมีแคลอรี่ 170 ถ้าดูที่แคลอรี่อย่างเดียวคนที่ไม่มีความรู้ก็จะเลือกดื่มน้ำอัดลมเพราะมีแคลอรี่น้อยกว่า  แต่น้ำอัดลมมีแต่น้ำตาลไม่มีวิตามิน ไม่มีโปรตีน ฉะนั้นถ้าดันไปกินแต่ขนม น้ำหวาน แม้แคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน แต่ร่างกายก็จะไม่มีโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ไม่มีวิตามิน ไม่มีไฟเบอร์ ฯลฯ สารอาหารต่างๆที่จะมาช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

โดยสัดส่วนการบริโภคอาหารนั้นคือ คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 15% ไขมัน 30%

ฉะนั้นรู้กันแล้วก็ควรระวัง กินอย่าให้เกินที่ร่างกายใช้ อย่าเลือกกินของหวานแทนอาหารมื้อหลัก และถ้าเป็นไปได้ก็ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะมีปัญหาน้ำหนักตัวหรือไม่ก็ตาม

โดยมีคำแนะนำในการวางแผนลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย คือไม่เกินเดือนละ 2 กิโลกรัม เพราะถ้ามากกว่านั้น อาจจะทำให้เสียสุขภาพ ทำได้ไม่ยั่งยืน และเกิดอาการโยโย่ในที่สุด

ทีนี้เรามาดูกันว่าเราต้องเผาผลาญพลังงานมากเพียงใด ถึงจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม โดยปกติแล้วในสูตรคำนวณจะใช้ว่า ไขมัน 1 กิโลกรัมนั้นเทียบได้กับพลังงาน 7,700 แคลอรี่ครับ (หลายคนคงสงสัยบอกไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ฉะนั้นไขมัน 1 กิโลกรัมก็ต้องใช้พลังงาน 9,000 แคลอรี่ซิ แต่เนื่องจากไขมันในร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วย จึงให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 กิโลกรัม)

นี่เป็นการคำนวณทางคณิตศาสตร์คร่าวๆ แต่ร่างกายเรานั้นซับซ้อนมาก เช่น ถ้าเราเผาผลาญต่อวันที่ 1,600 แคลอรี่แล้วเราเลือกจะลดอาหารเพียงอย่างเดียว โดยตั้งเป้าจะกินวันละ 1,600-550 = 1,050 แคลอรี่ ซึ่งเมื่อเราจำกัดอาหารเราก็ไม่มีพลังงานมาใช้ (สมองเราใช้พลังงานได้จากแป้งเท่านั้น ถ้าเรากินไม่พอก็จะเกิดอาการเบลอ) ภูมิคุ้มกันก็จะต่ำทำให้ป่วยง่าย ฮอร์โมนทำงานไม่ปกติ(เพราะไขมันจำเป็นต่อร่างกายเราแต่เราดันไปกลัวจนไม่กินเลย) โปรตีนไม่เพียงพอไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญเราก็จะลดต่ำลง ทำให้แม้เรากินน้อยกว่าเดิมก็อาจเกิดภาวะโยโย่ หรือน้ำหนักตัวพุ่งขึ้นสูงกว่าเดิม สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาของอเมริกาจึงแนะนำว่าคนเราไม่ควรบริโภคต่ำกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่

ฉะนั้นทางที่ปลอดภัย ได้ผล และยั่งยืนที่สุดคือการเลือกเพิ่มการใช้พลังงาน ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ และทำเพียงการเลือกอาหารไม่ใช่การอดอาหาร (เพราะจริงๆแล้วถ้าเรากินข้าววันละ 3 มื้อมื้อละจาน จะให้พลังงานเฉลี่ยเพียง 1,200 แคลอรี่เท่านั้น ยังเหลือให้กินผลไม้และชนมได้นิดหน่อยด้วยซ้ำ )

รู้อย่างนี้กันแล้วก็ขอให้ กินกันได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องมาอดอาหารให้เสียสุขภาพกันแล้วนะครับ

ที่มา: fit-d.com

ภัยร้ายความเค็มสะสมจากพริกน้ำปลา

ทราบหรือไม่ว่าพริกน้ำปลา นอกจากไม่ได้จัดให้อยู่ในชุดอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุแล้ว ยังอาจเป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุโดยไม่รู้ตัว เพื่อไม่เสียเวลา เราไปติดตามข้อเท็จจริงในเรื่องดังกล่าวกันเลยค่ะ...

องค์การอนามัยโลกให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 1,400 มิลลิกรัม ซึ่งอาหารไทยส่วนมากจะมีรสจัดโซเดียมเกินกว่ามาตรฐานที่กำหนดมาก และโซเดียมที่ใกล้ตัวมากที่สุด และคนมักมองข้าม คือพริกน้ำปลา ที่แทบจะเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการรับประทานอาหารของคนไทยไปแล้ว เพราะจะเห็นว่าคนที่จะรับประทานอาหารมักจะคลุกเคล้าข้าวกับพริกน้ำปลา และเติมพริกน้ำปลาในอาหาร นอกจากนี้แล้วก่อนที่จะกินก๋วยเตี๋ยวก็มักจะเติมน้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชูลงไปด้วย
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารรสเค็มมาก ๆ และบ่อย ๆ จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองแตก โรคหัวใจ และไตวาย รวมทั้งโรคกระดูกพรุน ซึ่งผู้ที่เป็นโรคดังกล่าวอยู่แล้วจะต้องระมัดระวังอาหารที่มีโซเดียมสูง เพราะไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในโรคที่เป็นอยู่ เนื่องจากโรคดังกล่าวนี้ เหมือนกับภัยเงียบที่ไม่บ่งบอกอาหารให้ผู้ป่วยได้รู้ คนที่เป็นก็จะไม่รู้สึกว่าเป็นอะไร แต่เมื่อเป็นความดันสูงอยู่เรื่อย ๆ เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นเส้นเลือดน้อยลง เส้นเลือดแข็งก็จะเปราะบาง เมื่อมีความดันสูงเรื่อย ๆ ไม่สามารถคุมได้แล้วเกิดเส้นเลือดแตกตามจุดสำคัญต่าง ๆ ก็จะทำให้เป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ กลายเป็นคนพิการ และที่ร้ายแรงที่สุดคือ เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
ฉะนั้นแล้ว คนวัยหนุ่มสาวที่ยังแข็งแรง ก็ต้องระมัดระวังและควบคุมการรับประทานอาหารรสเค็ม เพื่อเป็นการป้องกัน และไม่ให้เกิดการสะสมโซเดียมไว้ในร่างกายมากเกินไป อีกทั้งควรเลือกใช้เกลือหรือน้ำปลา Low โซเดียมที่มีจำหน่ายตามร้านค้าต่าง ๆ มาปรุงรสเค็มให้อาหารแทนน้ำปลาทั่ว ๆ ไป ซึ่งน้ำปลาโลว์โซเดียมนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ได้ความรู้กันไปแบบนี้แล้ว ต่อไปคงต้องหันมาใส่ใจเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้นกว่าเดิม เพื่อสุขภาพที่ดีของคนที่คุณรักและตัวคุณเองค่ะ...
‪
ขอบคุณบทความจาก : Woman's Story

ลดบวมน้ำ สร้างกล้ามชัดๆก่อนสงกรานต์

ลดบวมน้ำ สร้างกล้ามชัดๆก่อนสงกรานต์

ไม่อยากบวมน้ำ ทำไง! ดูดีใน 10 วันก่อนสงกรานต์
คำถาม: ก่อนสงกรานต์ มีเวลา 10 วัน หรือก่อนถ่ายแบบ ทำอะไรได้บ้าง

จริงๆภายใน 10 กว่าวัน บอกเลยว่าเราแทบจะไม่สามารถทำอะไรได้เท่าไหร่ เพราะว่าการที่เราจะลดไขมันในระยะสั้นได้ นอกจากจะทำให้เสียสุขภาพแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้มาจากกันหักโหมในระยะสั้น เป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืนคะ ผลที่จะตามมาหลังจากการหักโหมในช่วงสั้นๆ คือคุณมีสิทธิที่จะกลับมาอ้วนใหม่อีกครั้ง เทคนิคนี้ที่เราจะให้นี้ เน้นไปในการ ทำให้ไม่บวมน้ำ มากกว่าการลดไขมันคะ

สิ่งที่เราอยากได้: 

เราอยากให้น้ำใต้ผิวหนังเราน้อย เพื่อให้เราดูไม่บวมน้ำ

แต่เราอยากให้น้ำในกล้ามเนื้อเราเยอะ เพื่อให้เราดู “เต่งตึง” และดู “ผอม” 

ซึ่งสิ่งที่เราต้องการคือ เราต้องการให้มี            
"น้ำในกล้ามเนื้อเยอะ! และน้ำใต้ผิวหนังน้อย"

3 ข้อง่ายๆ!

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 
2. ทำตามตารางโภชนาการนี้เลย เราจะมีโอกาสทำให้หน้าบวมน้อยลง อย่างน้อย ก็ช่วยได้บ้าง!
3. แล้วก็ วางแผนเลย ว่าปีหน้าเราต้องดีกว่านี้

5 อย่างที่ควรกิน  

1. แตงไทย
2. แตงโม
3. แตงกวา
4. ข้าวโอ๊ต
5. หน่อไม้ฝรั่ง

ตาราง 10 วันก่อนสงกรานต์ หรือก่อนโชว์หุ่น

อย่างที่เราคุยกันไปแล้ว ว่าแป้ง เกลือ และน้ำ จำเป็นมากในการทำให้ร่างกาย ดูดีที่สุด ดังนั้นเลยขอฝากตารางตัวอย่างนี้ไว้คะ

เข้าใจหลักการ: อะไรทำให้น้ำเก็บในกล้ามเนื้อ

1.แป้ง! การมีแป้ง หรือ Glycogen ในกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น เนื่องจากว่าแป้งดึงน้ำเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วย
2.เนื่องจากในแป้ง (Glycogen) 1 กรัมที่เก็บในกล้ามเนื้อ มีน้ำอยู่ด้วยประมาณ 3-4 กรัม ทำให้กล้าม “ฟู”
3.เนื่องจาก Sodium มีส่วนทำให้น้ำไหลเข้าไปในกล้าม (พร้อมกับแป้ง) ดังนั้นจึงขาด Sodium ไม่ได้

ดังนั้นถ้าสรุปง่ายๆคือ

1. ถ้าไม่กินแป้งเลย จะทำให้ร่างกายเราดูเหี่ยวๆ เพราะกล้ามเนื้อคนเรา จะดูเต่งตึงได้ ก็เพราะว่ามีแป้ง มีน้ำอยู่ข้างใน
2. ถ้าไม่ดื่มน้ำ ก็จะไม่เกิดการเก็บแป้งในกล้ามเนื้อ และทำให้เราบวมน้ำ 
3. ถ้าไม่กินเกลือเลย ร่างกายเราก็จะเก็บเกลือไว้มากขึ้น ไม่ยอมปล่อยออกไป และถ้าไม่มีเกลือ ร่างกายเราจะเก็บแป้งในกล้ามเนื้อได้ไม่ดี 

แล้วมีปัจจัยอื่นๆไหม?

มีเยอะมากจริงๆแล้ว การจะทำให้น้ำเข้าไปอยู่ในกล้ามเนื้อได้ และทำให้น้ำออกมาจากผิวหนังได้ เราสามารถ ‘เล่น’ กับร่างกายเราได้หลายรูปแบบ

จริงๆแล้วอยากบอกว่าตารางตัวอย่างข้างบน แค่ทำตาม ก็ได้ผลแล้ว แต่อยากยกตัวอย่างมาให้ดู ว่าจริงๆแล้วมันมีอะไรเยอะกว่านั้นมาก ในการเตรียมตัวเพื่อสงกรานต์

ตัวแปลที่นอกเหนือจากตารางเมื่อกี้ก็มี

• Calorie ที่เราได้รับ (เกี่ยวโยงกับปริมาณ Carbohydrates)
• ปริมาณ Carbs ที่เราได้รับ เกี่ยวโยงกับความชัดของกล้าม
• จำนวนครั้งที่เรายก เกี่ยวโยงกับระบบการนำแป้งมาใช้ และเรียกแป้งกลับเข้ากล้าม และถ้าเล่นไม่ถูก จำทำให้เมื่อยฟรีในช่วงก่อนวันโชว์หุ่น
• Cardio ช่วยทำให้เรารีดเหงื่อได้ แต่ถ้ามากไปจะทำให้ขาดน้ำและโทรม
• ปริมาณน้ำที่ได้รับ เกี่ยวข้องกับทุกอย่างเลย!
• ปริมาณความเค็มของอาหาร เกี่ยวข้องกับ Sodium ซึ่งทำให้เราบวมถ้าได้รับมากเกินไป แต่ถ้าได้รับไม่พอจะทำให้ยิ่งบวมเช่นกัน

รู้แบบนี้แล้ว ถ้าไม่อยากหน้าบวม ตัวบวมช่วงสงกรานต์  อยากอวดหุ่น โชว์สวย ลองเอาตารางข้างต้นมาปรับใช้ในช่วงก่อนสงกรานต์นี้ดูนะคะ

ข้าวแกง อาหารตามสั่ง ต่างจากกินอาหารคลีนยังไง?

วันๆกินแต่ข้าวแกง อาหารตามสั่ง ของกินก็ซื้อตามรถเข็นข้างถนนแถวออฟฟิศ จะไปลดความอ้วนได้อย่างไร เพราะเห็นใครๆที่หุ่นดีเค้าก็ต้องกินอาหารคลีน

ข้าวราดแกง

อาหาร ข้างออฟฟิศ

หลายคนคงได้ยินเรื่องเกี่ยวกับกระแสการทานอาหารคลีน ก็คงมีข้อสงสัยว่าการกินคลีนนั้นดีต่อสุขภาพยังไง ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม? ก่อนอื่นเราคงต้องมาทำความเข้าใจว่า สิ่งที่ไม่คลีนนั้นคือ ส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการ เช่น น้ำตาล โซเดียม(อาหารรสเค็ม) ไขมันที่ปริมาณมากเกินไป วัตถุกันเสีย สารเคมีที่ใส่ในกระบวนการแปรรูปอาหาร
ฉะนั้นการกินคลีน ก็คือการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ เพราะถ้าเรามาลองดูทีละอย่างแล้ว น้ำตาลก็เป็นสิ่งที่เพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายโดยไม่มีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์แต่อย่างไร โซเดียมทั้งหลายก็เป็นตัวการทำให้ความดันโลหิตสูง ไขมันที่มากเกินไปก็จะทำให้เรามีรูปร่างอ้วน แถมยังจะไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดเป็นต้นเหตุของโรคไม่ติดต่อทั้งหลาย ส่วนสารเคมี วัตถุกันเสียทั้งหลายแม้จะมีหน่วยงานที่คอยควบคุมไม่ให้ในอาหารแต่ละประเภทใส่มาในปริมาณมากเกินไป แต่ถ้าคุณกินแต่ของสำเร็จรูป อาหารแปรรูปทั้งวัน ทุกวัน ร่างกายก็ย่อมต้องทำงานหนักเพื่อที่จะกำจัดของเสียเหล่านี้ โดยแนวความคิดว่า “อาหารอายุยาว ทำให้คนกินอายุสั้น” น่าจะยังใช้ได้ดีเสมอ
โดยรายละเอียดของอาหารคลีนนั้นยังมีแตกต่างกันอีกมากมายตามแต่ละสำนักจะนิยาม แต่ผลพลอยได้จากการกินคลีนที่น่าจะเหมือนๆกันก็คือ การมีสุขภาพที่ดีขึ้น(เพราะเราได้กินแต่ของดี มีประโยชน์ ไม่ได้เอาอาหารขยะเข้าร่างกาย) และที่สำคัญรูปร่างก็จะดีขึ้น ไขมันส่วนเกินก็จะลดลง เพราะอาหารคลีนในแคลอรี่เท่ากันกับพวกจังค์ฟู๊ดจะมีปริมาณมากกว่า และทำให้อิ่มนานกว่านั่นเอง (เช่น ชาเขียวรสหวานหนึ่งขวดให้พลังงานเท่าเสต็กอกไก่หนึ่งจาน) โดยข้อควรระวังในการกินคลีนก็คือ คนที่ตึงมากเกินไป ไม่ยืดหยุ่นให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เครียดกับการกินมาก ต้องทำอาหารเองหรือซื้ออาหารคลีนแพงๆกินตลอด พอทำไปสักพักทนไม่ไหวก็จะตบะแตกกลับมากินเยอะ น้ำหนักตัวพุ่งขึ้นสูงกว่าเดิม แต่ถ้าจะให้สามารถประยุกต์ใช้ได้กับชีวิตประจำวัน

กินคลีน

Eat clean

*เราก็สามารถทำได้ง่ายๆคือ เลือกของกินในชีวิตประจำวันเรานี่แหละแต่เลี่ยงของหวานมันเค็ม ของแปรรูป โดยอาจจะลองเริ่มจากแค่วันละมื้อ หรืออาทิตย์ละวัน เมื่อเราชินก็ค่อยๆเพิ่มมากขึ้น แค่นี้เราก็สามารถกินคลีนได้ง่ายๆ และมีสุขภาพและหุ่นที่ดีอย่างยั่งยืนแล้วละครับ

ที่มา: โค้ชเป้ง

ตั้งเป้าจะลดน้ำหนักให้ได้มากๆในเวลาสั้นๆ หวังดีแต่ได้ผลร้าย

หวังดีแต่ได้ผลร้าย!!!
หลายคนเหลือเกินชอบตั้งเป้าจะลดน้ำหนักให้ได้มากๆในเวลาเร็วๆ โดยหลายๆครั้งมักจะมีหน่วยงาน หัวหน้า คนในครอบครัวตั้งรางวัลเป็นแรงจูงใจไว้ให้ หรือแม้แต่การที่ตัวคุณเองตั้งเป้าหมายเวอร์สุดพลังขนาดนี้ ซึ่งที่ต้องบอกว่าเป็นการหวังดี แต่ได้ผลร้ายเพราะอย่างแรก ตามคู่มือคำแนะนำจากองค์กรด้านสุขภาพระดับโลกทั้งหลายนั้นบอกไว้ว่า คนเราควรลดน้ำหนักไม่เกินเดือนละประมาณ 2-4 กิโลกรัม (ยกเว้นว่าจะอ้วนมากกกๆ อาจจะลดได้มากกว่านี้นิดหน่อย)

สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน ผิดวิธี

เพราะอะไร?? เพราะการลดน้ำหนักที่มากกว่านี้ได้นั้น จะเกิดผลเสียกับร่างกาย!!!

วันนี้จึงต้องมาเล่าว่าเวลาน้ำหนักเราหายไป อะไรเกิดขึ้นกับร่างกายบ้าง??
โดยปกติแล้วมีสูตรคำนวณคร่าวๆ ว่าการที่เราสร้างส่วนต่างพลังงาน หรือกินน้อยกว่าที่เผาผลาญได้ประมาณ 7,000 แคลอรี่ จะลด"ไขมัน" ได้หนึ่งกิโลกรัม

หมายความว่า ถ้าคุณออกกำลังกายปกติวิ่งหนึ่งชั่วโมง ตีให้เยอะๆเลยก็ได้ 700 แคลอรี่ หมายความว่าต่อให้คุณวิ่งวันละชั่วโมง ทุกวันเป็นเวลาเดือนนึง และกินพอดีกับพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ ก็ลดได้แค่ 3 กิโลกรัม

และถ้ามาดูพวกสูตรลดน้ำหนักเร่งด่วนทั้งหลาย ซึ่งคนส่วนมากที่ทำก็จะไม่มีแรงออกกำลังกาย ฉะนั้นถ้าลองประมาณการดูว่าวันนึงคนเราเผาผลาญได้วันละ 1,500 แคลอรี่ ต่อให้กินสูตรลดน้ำหนักวันละ 500 แคล ก็จะมีพลังงานติดลบได้วันละ 1,000 แคลอรี่ ฉะนั้นถ้าต่อให้อดทนกินสูตรลดน้ำหนักเหล่านี้ได้ทั้งเดือน ก็พึ่งจะลดไขมันได้แค่ประมาณ 4 กิโลกรัมอยู่ดี

อ้าาววว ถ้าจะบอกว่าอย่ามาพูดมั่วๆ คนลดได้เดือนเป็นสิบกิโลกรัมก็มีมาแล้วตั้งหลายคน จะบอกว่าเป็นไปไม่ได้หรือเป็นไปได้ลำบากได้อย่างไร!!

ก็ต้องบอกว่าทำไมจะไม่ได้ เพราะที่บอกว่าลดยากลดเย็นนั้นมัน คือการลดไขมัน แต่ไอ้ที่ลดได้เป็นสิบกิโลกรัมนั้น มันลดน้ำหนัก

อย่างแรกๆเลยที่น้ำหนักมันลดได้เร็วๆนะมันเป็นน้ำหนักของอาหารที่คุณงดไปนั่นแหละ โดยปกติคนเรากินอาหารมื้อละ 200-300 กรัม วันนึงก็มีอาหารเข้าร่างกายไป เกือบๆกิโล หรือแค่คุณดื่มน้ำ 1 ลิตร น้ำหนักก็ขึ้นมา 1 กิโลกรัม ฉะนั้นคุณเล่นงดอาหารที่กินเข้าไปตามปกติ น้ำหนักมันก็ต้องหายไปอยู่แล้ว
อยากลดได้เยอะๆก็ฉี่ก็อึไปออกไป แล้วไม่ต้องกินเข้าไปเพิ่ม (โดยส่วนมากถ้าไม่กินยาลดความอ้วนที่กดความอยากอาหาร ก็นั่งบำเพ็ญเพียรฝึกความอดทนกันไป) น้ำหนักก็ลดได้สบายๆ (พวกยาลดความอ้วนเลยชอบแอบใส่ยาขับปัสสาวะ หรือยาระบายลงไป ซึ่งน้ำหนักตรงนี้ลดได้สักพักก็จะไม่ลงอีก)

อันตรายจากสูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน

ต่อมาเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารไม่พอก็จำเป็นต้องตัดการใช้พลังงานส่วนเกินออกไป ซึ่งโดยปกตินั้นการควบคุมน้ำหนักที่ดีมักจะต้องมีการแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้ออยู่เสมอ เพราะกล้ามเนื้อนั้นเป็นเตาเผาพลังงานชั้นยอด แต่เมื่อคุณอยู่ในภาวะอดอยาก กล้ามเนื้ออันน้อยนิดของคุณก็กลายเป็นส่วนเกิน ฉะนั้นมีการคำนวณว่าแค่คุณมีพลังงานติดลบประมาณ 1,200 แคลอรี่ ก็ทำให้สามารถเสียมวลกล้ามเนื้อไปได้แล้วถึง 1 กิโลกรัม

ฉะนั้นถ้าคุณใช้สูตรลดน้ำหนักเร่งด่วน แล้วคุณเสียมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้สบายๆถึง 25 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน!!! (O_o) ตามสูตรคำนวณ (ซึ่งในความเป็นจริงแล้วลดทีเยอะๆอย่างนี้ไม่ได้หรอก เพราะน้ำหนักที่ลดลงไปก็ผสมๆกันทั้งไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ)

เสร็จแล้วเป็นไง ภูมิใจกันลดน้ำหนักได้เยอะๆ ได้ของแถมสิครับ หนังเหี่ยวยังงี้ ป่วยบ่อย ไม่สบาย บางคนเกือบตายไปก็มี (ไอ้คนบอกสูตรรับผิดชอบมั้ย) ซึ่งร่างกายเมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน ก็เครียดสิครับ เครียดไปยังระดับเซลล์กันเลยทีเดียว เพราะไขมันเนี่ยถ้าดูจากวิวัฒนาการของมนุษย์เราแล้ว เปรียบได้กับสมบัติล้ำค่า หรือเงินเก็บของร่างกายเลยทีเดียว เพราะในอดีตมันเป็นเครื่องการันตีว่าเราจะมีชีวิตรอดแม้จะไม่ได้กินอาหารหลายๆวัน ทีนี้พอคุณลดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและยาวนาน ร่างกายก็จะยิ่งลดการเผาผลาญเร่งการกักเก็บไขมันเป็นวงจรที่เราเรียกว่า โยโย่เอ็ฟเฟ็ค หรือไขมันกลับมากระจายมากกว่าเดิม (ถ้าคุณอ่านมาถึงตอนนี้ได้ คงมีคำถามในใจว่า แล้วจะให้กรูทำอย่างไร ก็จะบอกให้ ทำใจสิครัช กินสะสมมาเป็นปี เวลาลดดันจะใช้เวลาแป็บเดียว

ที่มา: ปากร้ายแต่หวังดี
        โค้ชเป้ง

ปล. ส่วนใครที่ยังอยากทำอยู่ ก็เชิญเลือกสูตรลดน้ำหนักมั่วๆตามเน็ตขึ้นมาสักสูตร ห่วยเหมือนกันหมด ใช้ได้แน่นอน แต่ตอนออกกำลังกายแนะนำไม่ต้องไปเข้าฟิตเนส ฟิตหุ่นให้เสียเวลา (เพราะอดอาหารแล้วไปออกกำลังกายหนักๆอาจจะต้องไปนอนหยอดน้ำข้าวต้มได้) ถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้เร็วที่สุดให้เน้นออกกำลังกายแบบเบาๆนานๆ เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ วันละหลายๆชั่วโมง ทำทัั้งวันได้ยิ่งดี

ลดน้ำหนัก

กินคลีน Eat CleanFoods

Exercise ออกกำลังกายทุกวัน

"ผู้หญิง กับการทานเวย์ โปรตีน"

ผู้หญิงหลายๆคนเชื่อว่าการทานเวย์ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถูกค่ะ  แต่ไม่ใช่การทานเวย์โปรตีนเฉยๆ จะทำให้เราลีนหรือมีกล้าเนื้อสวยๆขึ้นมานะคะ 

เวย์ โปรตีนมีคุณสมบัติ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เวลาเราออกกำลังกายหนักๆ กล้ามเนื้อฉีกขาด พวกนักกีฬา หรือพวกเล่นเวทหนักๆ ร่างกายจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เวย์ โปนตีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรา Recover เร็วขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าขึ้นมาทดแทน การทานเวย์ โปนตีนโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจาก calories ที่เพิ่มขึ้นมา (ซึ่งส่วนมากก็จะแปลงเป็นไขมัน)

สำหรับคนที่บริโภคโปรตีนไม่พอในแต่ละวัน เวย์ โปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่จะช่วยให้เราได้โปรตีนที่เพียงพอต่อร่างกาย แต่เมื่อเทียบกับการทานเนื้อสัตว์ โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีสารอาหารมากกว่า

เวย์ โปรตีนไม่ทำให้ผู้หญิงกล้ามใหญ่นะคะ เข้าใจตรงกันนะ