ฟิตหุ่นเฟิร์มภายใน 28 วัน!! พร้อมตารางและคำอธิบายแบบจัดเต็ม!!

สาวๆคนไหนที่อยากหุ่นเฟิร์มภายใน 1 เดือน นี่เลยค่ะ! โปรแกรมฟิตหุ่นวันละ 30 นาที ภายใน 28 วัน ฟังดูน่าสนใจใช่ไหมคะ ตามมาดูกันดีกว่า

โปรแกรมที่เราจะพูดถึงกันวันนี้ไม่ต้องไปสมัครสมาชิกฟิตเนสให้เสียตังค์ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละวัน สิ่งที่จะได้จากโปรแกรมนี้ นอกเหนือจากรูปร่างที่เฟิร์มแล้ว คือนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะแยกเป็นสองแบบคือ แบบเพิ่มพละกำลังและการวิ่ง การฝึกแบบพละกำลัง ซึ่งจะฝึกกับน้ำหนักของร่างกาย เช่น วิดพื้นและลุกนั่ง เป็นท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์อื่นช่วยค่ะ ส่วนการวิ่ง ก็คือ วิ่งในระดับความเร็วตามลำดับที่จะจัดให้ตามโปรแกรมด้านล่างนะคะ

วันที่ฝึกกำลังจะเป็นสีแดงค่ะ วันที่วิ่งก็จะเป็นสีส้มนะคะ สีเหลืองก็นอนอยู่บ้านค่ะเป็นวันพัก มี 9 ข้อที่สาวๆควรรู้ก่อนเริ่มโปรแกรมคือ

1. โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้กับคนทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังหรือสำหรับสาวๆที่ออกกำลังเป็นประจำ

2. ทุกสัปดาห์จะประกอบด้วยวันฝึกพละกำลัง วันวิ่ง และวันพัก ซึ่งการฝึกกำลังจะช่วยให้รูปร่างฟิต การวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจ และการพักก็จะทำให้ร่างกายได้พักฟื้นค่ะ

3. การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบไหนที่สาวๆไม่รู้จักสามารถเข้ามาดูได้ ที่นี่เลยค่ะ หรือสาวๆลองเข้าไปหาใน google ดูก็ได้ค่ะ

4. ดูท่าออกกำลังกายแบบ body weight workout ได้ที่นี่ หรือลองหาใน google ก็มีค่ะ

5. วันพักถูกออกแบบมาให้อยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย เพราะการพักผ่อนก็เป็นสิ่งจำเป็น

6. จะเริ่มโปรแกรมเมื่อไหร่ก็ได้เช่น เริ่ม 4 มกราคม ก็จะ จบโปรแกรม วันสุดท้ายของเดือนพอดี

7. สาวๆ จะทำตาม โปรแกรมที่ให้มา หรือจะสลับวันก็ได้แล้วแต่เลยค่ะ แต่ต้องทำให้ครบนะ

8. ถ้าสาวๆเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย อย่าหักโหม อย่าฝืนร่างกายจนเกินไปนะเพราะอาจเกิดอันตรายขึ้นได้

9. หลังจากทำตามโปรแกรม เสร็จแล้ว ก็ควรทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วสาวๆก็จะพบว่ามันจะง่ายขึ้นกว่าเดิมเยอะเลย

เอาล่ะ เข้าสู่โปรแกรมกันเลย ===>>> 

1. Bodyweight Workout 

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเข้มข้นมาก นั่นก็หมายความว่า สาวๆจะได้ใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น และที่สำคัญที่สุดคือ สาวๆต้องพยายามทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทุกครั้ง เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญอย่างตรงจุด

ถ้าเหนื่อยเกินไปจนทำให้ออกกำลังกายผิดท่าก็พอนะคะ อย่าฝืน มันไม่ได้อะไร แล้วก็จะกลายเป็นว่าเราไปกดดันตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย และเดี๋ยวจะไม่ชอบการออกกำลังกายเอา

** ถ้าสมมุติว่าสาวๆคนไหนวิดพื้นหรือท่าออกกำลังกายอื่นได้ไม่ถึง 50 ครั้งใน 20 นาทีลองแบ่งเอาก็ได้นะ เช่น วิดพื้นได้แค่ 25 ที ก็แบ่งเป็นเซตละ 5-6 ก็ได้นะคะ ไม่ต้องทำให้ครบ 10 **

1.1 ออกกำลังกายทุกส่วน
เริ่มจับเวลา

1. วิดพื้น 10 ครั้ง

2. กระโดดตบ จนเวลาผ่านไป 1 นาที

3. spider lunges 10 ครั้ง

4. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 2 นาที

5. jumping lunges 10 ครั้ง

6. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 3 นาที

7. walkout 10 ครั้ง

พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบค่ะ

1.2 เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง

โปรแกรมย่อยนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงค่ะ

ช่วงแรก

1. plank taps 10 ครั้ง

2. jumping lunges 10 ครั้ง

ช่วงที่สอง พัก 2 นาที

1. spider lunges 10 ครั้ง

2. reverse lunges 10 ครั้ง

พัก 1 นาที และทำซ้ำ 8 รอบค่ะ !!

1.3 ออกกำลังส่วนบน 

จับเวลาค่ะ

1. วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่าต้องเป๊ะนะคะ ภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. ทำท่า plank tapsให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. walkout ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ทั้งหมดอีกจำนวน 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

1.4 ออกกำลังช่วงล่าง

จับเวลา

1. squats ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. dread-lift ขาเดียว ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. glute bridge ให้ได้ากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำ 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

2. Runing Workout

ก็คือการวิ่งออกกำลังนั่นแหละค่ะ แต่เราจะมีระดับความเข้มข้น 10 ระดับด้วยกัน โดยให้ระดับ 5 คือการวิ่งที่สาวๆยังพอพูดคุยขณะวิ่งได้อยู่ 

ในหมวดหมู่การวิ่งจะประกอบด้วย

1. Time Ladderรายละเอียดตามรูปด้านล่างเลยค่ะ- ตารางฝั่งซ้ายจะเป็นระดับความเข้มข้น ฝั่งขวาจะเป็นระยะเวลาที่ใช้ความเข้มข้นนั้น- โดยจะมีการวอร์มอัพเบาๆ 5 นาทีก่อนเข้าสู่โปรแกรมฝึก และปิดท้ายด้วย การคูลิ่งดาวน์ 5 นาทีค่ะ

2. Interval Running การวิ่งรูปแบบนี้ก็จะเด่นตรงที่ ระดับความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเราก็ต้องวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆมันจะช่วยเริ่งการเผาผลาญได้อย่างดีเลยค่ะ 

- อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยนะคะ 

3. Tempo Running 

คือกาารวิ่งในความเร็ว (ความเข้มข้น) เท่าเดิมทั้งการฝึกค่ะ อาจจะผ่อนขึ้นลงได้ตามใจสาวๆค่ะ

ยาวเลยค่ะหัวข้อวันนี้ อย่าลืมการวอร์มอัพคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อนะคะ มันสำคัญค่อนข้างมากทีเดียว ไม่ใช่แค่ทำให้ร่างการเราปรับสภาพได้แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะการฝึกลดความรุนแรงลงได้ด้วยค่ะ

แปลเรียบเรียงโดย The Canary Bird

ที่มา buzzfeed

ลดบวมน้ำ สร้างกล้ามชัดๆก่อนสงกรานต์

ลดบวมน้ำ สร้างกล้ามชัดๆก่อนสงกรานต์

ไม่อยากบวมน้ำ ทำไง! ดูดีใน 10 วันก่อนสงกรานต์
คำถาม: ก่อนสงกรานต์ มีเวลา 10 วัน หรือก่อนถ่ายแบบ ทำอะไรได้บ้าง

จริงๆภายใน 10 กว่าวัน บอกเลยว่าเราแทบจะไม่สามารถทำอะไรได้เท่าไหร่ เพราะว่าการที่เราจะลดไขมันในระยะสั้นได้ นอกจากจะทำให้เสียสุขภาพแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้มาจากกันหักโหมในระยะสั้น เป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืนคะ ผลที่จะตามมาหลังจากการหักโหมในช่วงสั้นๆ คือคุณมีสิทธิที่จะกลับมาอ้วนใหม่อีกครั้ง เทคนิคนี้ที่เราจะให้นี้ เน้นไปในการ ทำให้ไม่บวมน้ำ มากกว่าการลดไขมันคะ

สิ่งที่เราอยากได้: 

เราอยากให้น้ำใต้ผิวหนังเราน้อย เพื่อให้เราดูไม่บวมน้ำ

แต่เราอยากให้น้ำในกล้ามเนื้อเราเยอะ เพื่อให้เราดู “เต่งตึง” และดู “ผอม” 

ซึ่งสิ่งที่เราต้องการคือ เราต้องการให้มี            
"น้ำในกล้ามเนื้อเยอะ! และน้ำใต้ผิวหนังน้อย"

3 ข้อง่ายๆ!

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 
2. ทำตามตารางโภชนาการนี้เลย เราจะมีโอกาสทำให้หน้าบวมน้อยลง อย่างน้อย ก็ช่วยได้บ้าง!
3. แล้วก็ วางแผนเลย ว่าปีหน้าเราต้องดีกว่านี้

5 อย่างที่ควรกิน  

1. แตงไทย
2. แตงโม
3. แตงกวา
4. ข้าวโอ๊ต
5. หน่อไม้ฝรั่ง

ตาราง 10 วันก่อนสงกรานต์ หรือก่อนโชว์หุ่น

อย่างที่เราคุยกันไปแล้ว ว่าแป้ง เกลือ และน้ำ จำเป็นมากในการทำให้ร่างกาย ดูดีที่สุด ดังนั้นเลยขอฝากตารางตัวอย่างนี้ไว้คะ

เข้าใจหลักการ: อะไรทำให้น้ำเก็บในกล้ามเนื้อ

1.แป้ง! การมีแป้ง หรือ Glycogen ในกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น เนื่องจากว่าแป้งดึงน้ำเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วย
2.เนื่องจากในแป้ง (Glycogen) 1 กรัมที่เก็บในกล้ามเนื้อ มีน้ำอยู่ด้วยประมาณ 3-4 กรัม ทำให้กล้าม “ฟู”
3.เนื่องจาก Sodium มีส่วนทำให้น้ำไหลเข้าไปในกล้าม (พร้อมกับแป้ง) ดังนั้นจึงขาด Sodium ไม่ได้

ดังนั้นถ้าสรุปง่ายๆคือ

1. ถ้าไม่กินแป้งเลย จะทำให้ร่างกายเราดูเหี่ยวๆ เพราะกล้ามเนื้อคนเรา จะดูเต่งตึงได้ ก็เพราะว่ามีแป้ง มีน้ำอยู่ข้างใน
2. ถ้าไม่ดื่มน้ำ ก็จะไม่เกิดการเก็บแป้งในกล้ามเนื้อ และทำให้เราบวมน้ำ 
3. ถ้าไม่กินเกลือเลย ร่างกายเราก็จะเก็บเกลือไว้มากขึ้น ไม่ยอมปล่อยออกไป และถ้าไม่มีเกลือ ร่างกายเราจะเก็บแป้งในกล้ามเนื้อได้ไม่ดี 

แล้วมีปัจจัยอื่นๆไหม?

มีเยอะมากจริงๆแล้ว การจะทำให้น้ำเข้าไปอยู่ในกล้ามเนื้อได้ และทำให้น้ำออกมาจากผิวหนังได้ เราสามารถ ‘เล่น’ กับร่างกายเราได้หลายรูปแบบ

จริงๆแล้วอยากบอกว่าตารางตัวอย่างข้างบน แค่ทำตาม ก็ได้ผลแล้ว แต่อยากยกตัวอย่างมาให้ดู ว่าจริงๆแล้วมันมีอะไรเยอะกว่านั้นมาก ในการเตรียมตัวเพื่อสงกรานต์

ตัวแปลที่นอกเหนือจากตารางเมื่อกี้ก็มี

• Calorie ที่เราได้รับ (เกี่ยวโยงกับปริมาณ Carbohydrates)
• ปริมาณ Carbs ที่เราได้รับ เกี่ยวโยงกับความชัดของกล้าม
• จำนวนครั้งที่เรายก เกี่ยวโยงกับระบบการนำแป้งมาใช้ และเรียกแป้งกลับเข้ากล้าม และถ้าเล่นไม่ถูก จำทำให้เมื่อยฟรีในช่วงก่อนวันโชว์หุ่น
• Cardio ช่วยทำให้เรารีดเหงื่อได้ แต่ถ้ามากไปจะทำให้ขาดน้ำและโทรม
• ปริมาณน้ำที่ได้รับ เกี่ยวข้องกับทุกอย่างเลย!
• ปริมาณความเค็มของอาหาร เกี่ยวข้องกับ Sodium ซึ่งทำให้เราบวมถ้าได้รับมากเกินไป แต่ถ้าได้รับไม่พอจะทำให้ยิ่งบวมเช่นกัน

รู้แบบนี้แล้ว ถ้าไม่อยากหน้าบวม ตัวบวมช่วงสงกรานต์  อยากอวดหุ่น โชว์สวย ลองเอาตารางข้างต้นมาปรับใช้ในช่วงก่อนสงกรานต์นี้ดูนะคะ