3 ท่าพิลาทีส…เฟิร์ม & ฟิต แบบไม่ยุ่งและไม่ยาก!

คุณอาจจะเคยเห็นแต่พิลาทีสที่เล่นบนเครื่องจนดูเป็นอะไรที่ยุ่งยาก เล่นเองที่บ้านก็ไม่ได้ แต่ ครูกอล์ฟ-ริญญ์ลภัส นิยม พิลาทีสเทรนเนอร์ของ WE Fitness Society แนะนำว่า "หลักการของพิลาทีสก็คือการควบคุมกล้ามเนื้อในร่างกาย และวิธีที่จะทำให้เรามีพื้นฐานตรงนี้แน่นที่สุดก็คือพิลาทีสบนเสื่อ ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย"

The Hundred

- นอนหงายกับพื้น หายใจเข้าเตรียมพร้อม หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนสะโพกและขาทั้งสองข้างอยู่ในระดับ 90 องศา
- หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้นบนเพดาน หายใจออก ลดระดับแขนลง พร้อมทั้งยกศีรษะและลำตัวช่วงบนขึ้น ยืดขาตึงและลดระดับขาลงมาใกล้กับเสื่อ
- หายใจเข้า 5 จังหวะ ตีแขน 5 ครั้ง หายใจออก 5 จังหวะ ตีแขน 5 ครั้ง ทำซ้ำ 10 เซ็ต
- ประโยชน์ เฟิร์มหน้าท้องสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle

Criss Cross Bicycle

นอนหงายโดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ศีรษะ พร้อมทั้งยกศีรษะและไหล่ขึ้น งอขาข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณอก ส่วนอีกข้างยืดออกให้ไกลจากลำตัว
หายใจออก บิดลำตัวช่วงบนโดยให้กระดูกซี่โครงเข้ามาใกล้หัวเข่าอีกข้างหนึ่ง พยายามกางข้อศอกให้กว้าง และสะโพกทั้งสองข้างไม่ยกขึ้นจากเสื่อ
หายใจเข้าเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ12 เซ็ต
ประโยชน์ เฟิร์มหน้าท้อง สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle และกล้ามเนื้อลำตัวช่วงบน

Scissors

- นอนหงายวางมือทั้งสองข้างลำตัว หายใจเข้า ม้วนหลังโดยกดแขนทั้งสองข้างกับเสื่อ และยืดขาขึ้นบนเพดาน
- ใช้มือคอยช่วยประคองหลังส่วนล่าง แต่อย่าทิ้งน้ำหนักที่มือ แยกขาทั้งสองข้างออก ข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างไปข้างหลัง
- ทำสลับข้างกัน ทั้งหมด 6 เซ็ตหายใจตามหลักพิลาทีสปกติ อย่ากลั้นหายใจ
- ประโยชน์ เฟิร์มหน้าท้อง ต้นขา และสะโพก สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle และหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring และ Hip Flexors

ถึงเล่นบนเสื่อก็ไม่เหมือนโยคะ

ท่าบางท่าของพิลาทีสอาจจะดูคล้ายคลึงกับโยคะ แต่ที่จริงแล้วสองอย่างนี้ต่างกันอย่างสิ้นเชิง จุดสำคัญที่เห็นได้ชัดก็คือ โยคะจะอาศัยการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเป็นหลัก ส่วนพิลาทีสจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Core Muscle) ควบคู่กับการหายใจที่เป็นลักษณะเฉพาะ

ฝึกหายใจให้คล่อง

เทคนิคการหายใจคือให้หายใจเข้าทางจมูก อากาศจะเข้าไปที่บริเวณช่องอก จินตนาการว่ากระดูกซี่โครงขยายขนาดออกทางด้านข้างลำตัว แล้วหายใจออกทางปาก ในจังหวะหายใจออกให้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณ Core Muscle ดึงสะดือเข้าไปหากระดูกสันหลัง ทำให้ท้องยุบลง

สำหรับคนที่สนใจกำลังมองหาคอร์สเรียนพิลาทีส ราคาสุดคุ้ม เรามีคอร์สแนะนำคะ The Pilates Bangkok คอร์สหนึ่งเดือน 5 Classes ราคาเพียงแค่ 3,790 บาท (ปกติ 3,990 บาท)  หากสมัครเป็นสมาชิก Sanook Life รับทันทีส่วนลด 10% เหลือ 3,590 บาท รับประกันราคาถูกที่สุดในกรุงเทพ หากเจอคอร์สที่ถูกกว่า เรายินดีคืนเงิน

นอกจากนี้ยังมีคอร์ส Pilates Pregnancy สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อโครงสร้างต่างๆ ของร่างกาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกรานด้านล่าง กล้ามเนื้อทั้งหมดจะเป็นแรงพยุงตามธรรมชาติให้กับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ให้รู้สึก สบายและคลอดง่าย

สตูดิโอตั้งอยู่ใจกลางเมืองกรุงเทพฯ ที่ อาคาร Portico ตรงข้าม เซ็นทรัลชิดลม ในซอยหลังสวน 150 เมตรจาก BTS ชิดลม เดินได้สะดวก มีที่จอดรถบริการฟรี และใกล้แหล่งอำนวยความสะดวกต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นร้านอาหาร หรือสถานที่ชอปปิ้ง

สนใจอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 08 1660 0864 หรือ www.sanooklife.com

ขอบคุณเนื้อหาจาก นิตยสาร Lisa
ที่มา: women.sanook.com

กินอาหารอย่างไรในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก

สาเหตุหลักที่ทำให้คนเป็นโรคอ้วนคือ กรรมพันธุ์ ความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม เราสามารถแก้ได้ด้วยวิธีแบบเดียวกัน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ

หัวใจของการลดความอ้วนคือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป บังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมอยู่ตามที่ต่างๆออกมาใช้ ดังนั้นการลดแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจึงสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย โดยการลดจำนวนอาหารที่กินนั้นไม่ควรจะลดลงมากๆ ในครั้งเดียว ที่ถูกควรจะลดลงทีละ 20% ของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเคยกิน ด้วยอัตรานี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักที่เป็นไขมันล้วนๆ ลงได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยที่ไม่รู้สึกหิวและทรมาน อีกทั้งจำนวนน้ำหนักที่ลดลงจะอย่างถาวรเพราะร่างกายมีเวลาปรับความคุ้นชินที่เพียงพอ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เราทานแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป สำหรับผู้หญิง ควรอยู่ที่ 1600 แคลอรี่ (kcal) และสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ 2000 แคลอรี่ (kcal) แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็ควรทานอาหารให้อยู่ในปริมาณ 800-1200 kcal ต่อวัน ไม่ควรได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหาร ต่ำกว่าวันละ 800 kcal อย่างต่อเนื่องนานหลายวัน เพราะจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง เพื่อทำการประหยัดพลังงานในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากมากขึ้น เพราะการลดน้ำหนักจำเป็นต้องอาศัยการเผาผลาญของร่างกายที่มากขึ้น ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องควบคุมอาหาร แต่พลังงานจากอาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย เพื่อให้อวัยวะภายในและระบบการทำงานต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ดังนั้นไม่ควรอย่างยิ่งที่จะรับแคลอรี่น้อยกว่านี้เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายในระยะยาวได้

สำหรับคนที่อยากคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของตัวเองต้องการให้เหมาะสมกับอายุ น้ำหนัก และการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของตัวเอง ดูเพิ่มเติมได้ ที่นี่

ตัวอย่างตารางอาหาร 1,500 แคลอรี่

อาหารเช้า:

• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น - 100 แคลอรี่
• ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง - 191 แคลอรี่
• ผักสดรวม 1 ถ้วย - 75 แคลอรี่
• โยเกิร์ตธรรมชาติ ไขมัน 0% 1 ถ้วย - 134 แคลอรี่

อาหารกลางวัน:

• ข้าวกล้อง 1 ทัพพี - 80 แคลอรี่
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วย - 80 แคลอรี่
• ปลาซาบะย่าง 1 ตัว - 240 แคลอรี่

มื้อว่างบ่าย:

• แอปเปิ้ล 1 ผล - 93 แคลอรี่

อาหารเย็น:

• สลัดใส่เนื้อไก่ 1 จาน - 340 แคลอรี่
• ข้าวกล้อง 1 ทัพพี - 80 แคลอรี่
• ไข่ตุ๋น 1 ฟอง - 75 แคลอรี่

รวมได้ 1488 แคลอรี่

จะเห็นได้ว่าถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพสูงแต่ให้แคลอรี่น้อย เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารหรือทรมานจากความหิวอีกต่อไป เราสามารถรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกิน ซึ่งอาหารประเภทนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันดี ผักผลไม้ และโปรตีน

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประเภทอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว เป็นต้น (มักจะอยู่ในรูปธรรมชาติที่สุด คือมีเปลือก ไม่ผ่านการขัดสี และมีกาก) อาหารพวกนี้ใช้เวลานานในการถูกย่อยเนื่องจากมีเส้นใย(fiber) อยู่มาก ทำให้พลังงานค่อยๆถูกปล่อยออกมาทีละนิด เราจึงรู้สึกอิ่มได้นานโดยได้รับแคลอรี่ไม่มากเกินไป

2. ไขมันดี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางท่านไม่ทานไขมันเลย นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ไขมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ ไขมันยังช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดอีกด้วย ไขมันมีประโยชน์ เราจำเป็นต้องกินไขมัน แต่ควรจะเลือกรับประทานไขมันชนิดดีเท่านั้น ไขมันดีได้แก่ไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, อโวกาโด, ถั่ว, ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น ส่วนไขมันที่ต้องเลี่ยงคือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู, น้ำมันปาล์ม, เนย เนื่องจากเป็นไขมันที่สามารถไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจได้

3. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีกากใยสูง จุดเด่นของอาหารประเภทนี้คือหนักกระเพาะ ทำให้อิ่ม แต่ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่ เราจึงอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ผักและผลไม้จึงเป็นของว่างอย่างดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แทนที่ยามบ่ายจะหยิบขนมกรุบกรอบมากินก็กินแอปเปิ้ลแทน เพราะนอกเหนือจากจะอิ่มแล้ว ใยอาหารจากผักผลไม้ยังช่วยขัดขวางไขมันในลำไส้เราให้ถูกดูดซึมได้น้อยลงอีกด้วย

4. โปรตีน

โปรตีนจำเป็นอย่างยิ่งในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผู้ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อยจำนวน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องเพิ่มไปจนถึง 1.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg) โปรตีนชั้นดีได้จาก ไข่ นมขาดมันเนย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่วต่างๆ

ดูเพิ่มเติมตารางแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิดได้ ที่นี่ นอกจากการทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับสาวๆ ที่อยากออกกำลังกายแบบสนุก ด้วยโปรแกรมใหม่ๆ ทันสมัย ไม่ซ้ำใคร พร้อมกับผลลัพธ์ที่่น่าพอใจในเวลาอันรวดเร็ว ก็อย่ารอช้าคะ รีบมาทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่  Fusion Boxing, Pilates, Yoga Fly, Boot Camp และ Core Suspend โดยสามารถติดต่อ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 08 1660 0864 หรือ www.sanooklife.com

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก: doodeedai.com และ www.scbsme.com

ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

หลายคนคงเคยอ่านบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดพุง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แล้วในบทความเขียนถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) บางคนอาจสงสัยว่าคืออะไร มีวิธีทำอย่างไร และมีประโยชน์อย่างไร วันนี้เราก็เลยนำเรื่องราว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มาฝากกันคะ

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามแคลอรี่ (Calories) ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเรานี่แหละ จะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือ การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญแคลลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งแคลอรี่ที่พึ่งได้รับเข้าไปและแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราในรูปแบบไขมัน เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ตัวอย่างประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, ต่อยมวย, กระโดดเชือก, เดินเร็ว, ตีเทนนิส, ตีแบตมินตัน เป็นต้น

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งได้ 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ

1. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 55% – 65% การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำนี้ จะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี โดยไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อไป

2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 65% – 75% การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางนี้ ช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดีเช่นกัน แต่ร่างกายจะเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

3. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 75% – 85% การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนี้จะใช้พลังงานค่อยข้างมาก และพลังงามที่ใช้ไปส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมันแต่ก็ช่วยในการลดความอ้วนได้เช่นกัน คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนี้ จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราให้สูงขึ้น ถึงแม่คุณจะเลิกออกกำลังกายและกลับบ้านแล้ว แต่ร่างกายของคุณก็ยังนำพลังงานมาใช้อย่างต่อเนื่อง จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน ลดไขมัน ลดน้ำหนัก แต่ก็มีผลเสียทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากหากทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนานเกินไป

4. คาร์ดิแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึกแบบพิเศษ (Extra High Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 90% – 95% หรือมากกว่าจนเกือบ 100% คาร์ดิโอแบบพิเศษนี้ทำได้ยาก ส่งผลให้ทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ คือตั้งแต่ 4 – 15 นาทีเท่านั้น เพราะร่างกายเราจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยเผาผลาญแคลลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น มีผลดีต่อการลดความอ้วน ลดไขมัน ลดน้ำหนัก และยังมีผลดีต่อหัวใจ ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดียิ่งขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง ทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนดียิ่งขึ้น

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอคือ หลังจากตื่นนอนก่อนทานอาหารเช้า หรือหลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จ เนื่องจากเวลาทั้งสองเป็นเวลาที่เราใช้พลังงานจากไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักจนเกือบหมด หลังจากการนอนมาทั้งคืน หรือฝึกมาตลอดชั่วโมง ดังนั้นการทำคาร์ดิโอในช่วงเวลานี้จะเป็นการบังคับให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่มากกว่าปกติ (ร่างกายต้องการเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน)

ทั้งนี้ทั้งนั้นถ้าไม่สะดวกกับเวลาทั้งสองก็ไม่เป็นไร เวลาที่ดีที่สุดคือ เวลาที่สาวๆ สามารถทำมันได้อย่างสะดวกที่สุด และสม่ำเสมอที่สุด ในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 3-4 วัน

สำหรับคุณสาวๆ มือใหม่ที่อยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายขั้นต่ำ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 1 เดือน เมื่อคิดว่าร่างกายเริ่มเคยชินและกำลังอยู่ตัวแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนเวลาในการออกกำลังให้มากขึ้นกว่าเดิม

สำหรับผู้ที่มีร่างกายฟิตในระดับหนึ่ง อาจจะลองวิธีคาร์ดิโอที่เรียกว่า Interval ดู วิธีนี้คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีวิธีทำคือ ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลาประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายร้อนเต็มที่ หลังจากนั้นให้เริ่มวิ่งเต็มแรง 30 วินาที แล้วหยุดเดิน 30 วินาที แล้ววิ่งเต็มแรงอีกครั้ง แล้วหยุดอีกครั้ง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาทีก็ถือว่าจบการฝึก

มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่าการฝึกแบบ Interval Training ช่วยเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นมากกว่าการฝึกด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลานานถึง 1-2 วันเลยทีเดียว ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญไปมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพียงอย่างเดียวยังไม่ถือว่าเพียงพอในการลดห่วงยางรอบเอว คุณสาวๆ ควรทำการออกำลังด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อเป็นการช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น นอกจากนี้ยังได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์ทั้งการลดน้ำหนักและสัดส่วนที่ดีอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นจะต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง จึงจะสามารถลดน้ำหนักได้จริง และต้องอาศัยความอึดในการเล่น เพราะมีหลายคนที่ท้อและเลิกเล่นเพราะไม่เห็นผลทันตา

ถ้าหากทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอประมาณ 1 เดือน คุณสาวๆ ก็จะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นได้ด้วยความพยายามของตัวเองอย่างแน่นอน

Tip ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น หากคุณรู้สึกมีอาการปวดหัวและปวดตุ้บๆ ควรนั่งพักจนกว่าหัวใจจะเต้นช้าลงและไม่ควรหายใจทางปาก

ว่ายน้ำความลับเพื่อสุขภาพและลดความอ้วนของคนโบราณ

"ว่ายน้ำ" ได้รับการยกย่องว่า เป็นกีฬาที่ได้รับมาจากพระเจ้า เพราะว่าการว่ายน้ำมีประโยชน์มากมาย เช่น ลดความอ้วน รักษารูปร่างให้สมบูรณ์แบบ เพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหาร (สำคัญมากสำหรับการเผาผลาญไขมัน) และการว่ายน้ำยังช่วยพัฒนาทักษะการเอาชีวิตรอด

ว่ายน้ำเป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าเป็น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และทำให้ร่างกายคุณกระชับ นอกจากจะเป็นประโยชน์มากสำหรับสุขภาพแล้ว ว่ายน้ำยังดีสำหรับระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทกล้ามเนื้อ นอกจากช่วยให้การเผาผลาญของร่างกายมากขึ้นแล้ว ว่ายน้ำยังช่วยให้คุณ มีรูปร่างที่ดี

ถึงแม้ว่าการ ว่ายน้ำจะมีประสิทธิภาพมากอยู่ในตัวของมันแล้ว แต่ก็ต้องเน้นเรื่องการรับประทานอาหาร และดูแลตัวเอง เมื่อรับประทานอาหารที่เหมาะสมและนอนหลับผักผ่อนอย่างเพียงพอ ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณตกใจได้อย่างแน่นอน เพราะน้ำหนักคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว และง่ายดายจนน่าเหลือเชื่อ คุณจะมีรูปร่างดี สุขภาพดี โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์กีฬา อื่นๆ มาให้รกบ้าน

ที่มา: www.18fat.com

กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปเมื่อคุณเต้น

คุณสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 105 – 620 แคลอรี่ เพียงแค่คุณเต้น 30 นาที

จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากหรือน้อยมันขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัวของคุณ วิธีการเต้นของคุณ ประเภทของการเต้น ความต่อเนื่องของการเต้น เวลาที่คุณใช้เต้น ด้านล่างนี้ที่นำมาฝากเป็นประมาณการทั่วไปในการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเต้น เป็นเวลา 30 นาที แบ่งตามประเภทของการเต้น มาดูกันว่า กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปเมื่อคุณเต้น

วอลซ์, ฟอกซ์ทรอท, แซมบ้า, แทงโก้, แมมโบ้, ชา ชา ช่า, และอื่นๆ

ถ้าคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 105 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 145 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 113 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 180 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 136 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 215 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 158 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 250 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 181 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 285 แคลอรี่ ใน 30 นาที
เต้นลีลาศจังหวะเร็ว

ไลน์แดนซ์, ดิสโก้, ไอริชเต็ป, โฟล์ค, สแควร์แดนซ์, ฮูลา, และอื่นๆ

ถ้าคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 160 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 215 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 113 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 270 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 136 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 320 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 158 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 375 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 181 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 430 แคลอรี่ ใน 30 นาที
โมเดิร์นแดนซ์

แจ๊ส, แท็ป, และอื่นๆ

ถ้าคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 170 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 230 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 113 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 285 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 136 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 345 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 158 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 400 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 181 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 460 แคลอรี่ ใน 30 นาที

เต้นแอโรบิก

ถ้าคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 230 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 310 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 113 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 385 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 136 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 465 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 158 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 540 แคลอรี่ ใน 30 นาที
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 181 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 620 แคลอรี่ ใน 30 นาที

ที่มา: www.18fat.com

สำหรับคนที่ยังคิดไม่ออกว่าการเต้นแบบไหนเหมาะกับตัวเอง ลองคิดง่ายๆ ว่าอยากลดน้ำหนักส่วนไหนของร่างกาย เช่น

อยากลดพุง มีหุ่นสวย เซ็กซี่ สะดุดตา  Bollywood Dance และ Belly Dance
อยากลดทุกสัดส่วน Zumba Dance และ Pole Dance
หุ่นสวย กระชับ Kpop dance
กระชับกล้ามเนื้อแขนและขา Jazz Dance
สร้างบุคลิกภาพที่สวยงาม น่ามอง Ballet Dance และ Flamenco Dance

สาวๆ ที่ตัดสินใจได้แล้วว่าอยากเต้นแบบไหน และกำลังมองหาคอร์สเต้นในราคาสุดพิเศษสุดคุ้ม หรือต้องการออกกำลังด้วยโปรแกรมใหม่ๆ ทันสมัย ไม่ซ้ำใคร พร้อมกับผลลัพธ์ที่่น่าพอใจในเวลาอันรวดเร็ว ก็อย่ารอช้าคะ รีบมาทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรงอย่าง Fusion Boxing, Pilates, Yoga Fly, Boot Camp และ Core Suspend โดยสามารถติดต่อ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 08 1660 0864 หรือ www.sanooklife.com

อยากมีหุ่นสวยกระชับ อย่ารอช้าคะ รีบมาเต้นสะบัดไขมัน คลายความเครียด เพิ่มความโค้งเว้าให้ร่างกายกันเถอะกันคะ

ทำไมใครๆ ก็ออกกำลังกายด้วย Boot camp

เดี๋ยวนี้ไม่ว่าจะเป็นดาราฮอลีวูด ดาราไทย นักร้อง คนดัง หรือสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือกลุ่มคนรักสุขภาพ  ใครๆ ก็หันมาออกกำลังกายด้วย "Boot Camp" หลายคนคงสงสัยว่าทำไมการออกกำลังกายชนิดนี้จึงเป็นที่นิยมมากๆ

อย่างแรกก็คือ สนุกและตื่นเต้น Boot Camp เป็นเป็นการออกกำลังกายที่สนุก ไม่จำเจ ไม่น่าเบื่อ การออกกำลังกายชนิดนี้ ครูฝึกจะจัดให้ในแต่ละวันจะทำกิจกรรมไม่ซ้ำกัน เพราะฉะนั้นสาวๆ จะได้ตื่นเต้นกันทุกวันค่ะ นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายทั้งนอกและในสถานที่ ได้เปลี่ยนบรรยากาศตลอดเวลา

อันดับที่สอง ประหยัด คือ สาวๆ ไม่จำเป็นต้องเก็บเงินเพื่อหาซื้ออุปกรณ์อะไรมากมาย มีแค่ตัวกับใจก็พอละคะ

ต่อมาคือ เห็นผลเร็ว ได้ผลจริง Boot Camp สามารถทำให้ร่างกายเกิดเผาผลาญได้ดี และช่วยทำให้เรามีหน้าท้องที่แบนราบ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ทดลองออกกำลังกายด้วย Boot Camp สักหนึ่งเดือน รับรองเห็นผลคะ น้ำหนักลด พร้อมหุ่นเพรียว เอวๆ เป็นเอว และยังมีหุ่นเฟิร์มขึ้นอีกด้วยคะ

สุดท้ายคือ มีคนช่วยกระตุ้น การออกกำลังกายชนิดนี้เป็นฝึกแบบทหาร จะมีครูฝึก ซึ่งบางครั้งเป็นทหารเก่ามาเอง มาคอยคุม ออกคำสั่ง กระตุ้นให้เราออกกำลังกายตามเวลา และแผนที่กำหนด ทำให้เราไม่สามารถเกี่ยงงอน หรือมีเงื่อนไข เช่น เหนื่อยแล้ว พอดีกว่า หรือฉันทำไม่ได้ เหมือนการออกกำลังกายทั่วไป ซึ่งทำให้เรามั่นใจในผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นกับตัวเรา หากเราทำตามแผนที่กำหนด เราก็จะได้รับผลลัพธ์เป็นหุ่นงามๆ กลับมาในระยะเวลาไม่นานเกินรอคะ นอกจากนี้ยังทำเป็นกลุ่ม ทำให้เรามีเพื่อนที่เป็นตัวกระตุ้น พอเห็นเพื่อนทำได้ เช่น วิดพื้น วิ่งวิบาก ยกเวท เราก็อยากทำตามบ้างคะ

สำหรับสาวๆ ที่สนใจ อยากทดลองออกกำลังกายด้วย   Boot Camp อย่ารอช้าคะ รีบมาสมัครเรียนกันเลยคะ เรียนกับสถาบันออกกำลังกายครบวงจร นำเสนอคอร์สออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ทันสมัย และโปรแกรมลดน้ำหนักที่หลากหลาย ตรงกับความต้องการของแต่ละบุคคล พร้อมเทรนเนอร์มืออาชีพ ผู้มีประสบการณ์ยาวนาน ที่พร้อมให้คำแนะนำ และช่วยเหลือเพื่อให้สาวๆ บรรลุเป้าหมาย สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ และมีรูปร่างสวยกระชับได้จริงในเวลาสั้นๆ นอกจากนี้สถานที่ฝึกยังตั้งอยู่ใจกลางเมือง ทำให้สาวๆ เดินทางได้ง่ายและสะดวกด้วยรถไฟฟ้า BTS สถานีชิดลม

ติดต่อ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 08 1660 0864 หรือ www.sanooklife.com


บทความที่เกี่ยวข้อง 

สนุกพร้อมมีหุ่นสวย หน้าท้องแบนเรียบด้วย "Boot Camp"

กินแบบเกาหลี ช่วยลดความอ้วน

หากสาวๆ ที่ชอบและติดตามหนักเกาหลีแบบไม่หลับไม่นอนดูซี่รี่กันเป็นวันๆ แถวยังต้องมีขนมขบเคี้ยวคอยดูไปเคี้ยวไประหว่างดูซีรี่ด้วยแล้ว ต้องระวังให้ดีเลยทีเดียวเชียว เพราะมันจะทำให้สาวๆ หุ่นเพรียวแปลงร่างแบบหนังญี่ปุ่นสมัยเด็กๆ เป็นแน่ คราวนี้ต้องมานั่งเร่งลดความอ้วนกันยกใหญ่กันเลยทีเดียว

ที่นี้เรามาลองทานอาหารแบบสาวๆ แดนโสมเพื่อลดความอ้วนกันดีกว่า อาหารแดนกิมจินั้นมีสารอาหารที่สมดุล ทำให้การลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ง่าย ซึ่งจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจากผักและข้าว 70% โปรตีน 14-17% รวมไปทั้งไขมันอีกประมาณ 13% ซึ่งในทางกลับกันอาหารพวกฝรั่งตาน้ำข้าวนั้นมีไขมันถึง 30-40% และน้ำตาลอีก 15% เลยทีเดียวเชียว เรามาลองดูวิธีกินแบบเกาหลีเพื่อ ลดความอ้วนกันเลยดีกว่า

กินเพื่อลดความอ้วนแบบที่ 1 อาหารอย่างก๋วยเตี๋ยวเนื้อแล้วก็ข้าวยำเกาหลี ข้าวยำเกาหลีนั้นจะมีผักเครื่องเคียงสีสันต่างๆมากมาย ทั้งผักสวนครัวและผักป่า เราก็จัดการสะอย่าให้เหลือเพราะการกินผักเยอะๆ นั้น เป็นการลดความอ้วนที่ดีเลยที่เดียวเชียว นอกจากจะอิ่มโดยไม่ต้องกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเยอะๆ แล้ว ในผักเองก็ยังมีใยอาหารอีกเต็มไปหมด ช่วยให้เราขับถ่ายได้ดีอีกต่างหาก แหมๆ ผักเนี่ยยังไงก็ช่วยให้ ลดความอ้วนได้อย่างดีจริงๆ

กินเพื่อลดความอ้วนแบบที่ 2 ไม่ใช่แต่คนไทยอย่างเดียวที่กินอาหารรสจัดและเผ็ด อาหารเกาหลีก็เช่นเดียวกัน ก็จะอุดมไปด้วยเครื่องเทศที่เผ็ดและรสจัดเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากยิ่งขึ้น ความเผ็ดร้อนนั้นยังจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี และก็เป็นการ ลดความอ้วนที่ดีด้วยเหมือนกัน

กินเพื่อลดความอ้วนแบบที่ 3 นึกถึงอาหารแดนโสมแล้ว จะต้องนึกถึงกิมจิเป็นอย่างแน่แท้ กิมจินี้ส่วนมากทำมาจากกะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีสด เอามาปรุ่งให้ได้รสชาติด้วย พริก ขิง กระเทียม แต่ก็ยังแตกต่างกันไปในแต่ละสูตร และมันก็จะถูกนำมากินเป็นเครื่องเคียงในทุกๆมื้ออาหาร ตัวมันเองก็มีสารอาหารที่ดีมาก ช่วยในระบบย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นตัวกิมจิเองเป็นตัวช่วย ลดความอ้วนที่ดีอีกตัวนึง ฟาดให้เรียบอย่าให้เหลือ
     
กินเพื่อลดความอ้วนแบบที่ 4 Seoul Department of Internal Medicine ออกมาประกาศว่า โสมของเกาหลีนั้นอาจจะมีสรรพคุณที่ช่วยควบคุมระดีบน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งก็เป็นที่รู้กันดีมาเป็นร้อยๆ ปีแล้วว่าโสมนั้นมีสรรพคุณมากมาย และช่วยเรื่องลดน้ำหนักแ หากไม่ชอบรสชาติแบบเพียวๆ ก็ลองซื้อซุปไก่สูตรผสมโสมมาลอง เพื่อจะกระเดือกลงคอได้ดีขึ้น แต่ถ้าหากไม่ชอบซุปไก่อีกก็คงจะต้องหาที่เป็นแคปซูลมาลองกินกันดูละทีนี้

กินเพื่อลดความอ้วนแบบที่ 5 ล้อมวงกินข้าวกันแบบในหนังซีรีย์ แต่ก็อาจจะเหมือล้อมวงจกส้มตำแบบคนไทย ประดยชน์ของมันก็คือ เมื่อเราล้อมวงกินข้าวแทนที่จะกินแบบต่างคนต่างกินแล้ว เราก็จะมีการพูดคุยกับผู้อื่นมากขึ้นทำให้สมองมีเวลาสั่งการไปยังร่างกายเพื่อที่จะสั่งไปที่ปากเราว่าอิ่มได้แล้วหยุดเปิดปากรับ อาหารเข้ามาสักที เราก็จะกินอาหารได้น้อยลง ทำให้ลดความอ้วนได้อีกทาง

นอกจากการกินที่ถูกวิธีแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับสาวๆ ที่อยากออกกำลังกายแบบสนุก พร้อมหุ่นผอมเพรียวด้วยการเต้นในราคาสุดพิเศษสุดคุ้ม หรือต้องการออกกำลังด้วยโปรแกรมใหม่ๆ ทันสมัย ไม่ซ้ำใคร พร้อมกับผลลัพธ์ที่่น่าพอใจในเวลาอันรวดเร็ว ก็อย่ารอช้าคะ รีบมาทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรงอย่าง Fusion Boxing, Pilates, Yoga Fly, และ Boot Camp โดยสามารถติดต่อ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 08 1660 0864 หรือ www.sanooklife.com

ที่มา: perfectslim.lnwshop.com