ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

หลายคนคงเคยอ่านบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดพุง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แล้วในบทความเขียนถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) บางคนอาจสงสัยว่าคืออะไร มีวิธีทำอย่างไร และมีประโยชน์อย่างไร วันนี้เราก็เลยนำเรื่องราว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มาฝากกันคะ

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามแคลอรี่ (Calories) ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเรานี่แหละ จะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือ การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญแคลลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งแคลอรี่ที่พึ่งได้รับเข้าไปและแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราในรูปแบบไขมัน เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ตัวอย่างประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, ต่อยมวย, กระโดดเชือก, เดินเร็ว, ตีเทนนิส, ตีแบตมินตัน เป็นต้น

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งได้ 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ

1. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 55% – 65% การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำนี้ จะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี โดยไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อไป

2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 65% – 75% การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางนี้ ช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดีเช่นกัน แต่ร่างกายจะเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

3. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 75% – 85% การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนี้จะใช้พลังงานค่อยข้างมาก และพลังงามที่ใช้ไปส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมันแต่ก็ช่วยในการลดความอ้วนได้เช่นกัน คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนี้ จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราให้สูงขึ้น ถึงแม่คุณจะเลิกออกกำลังกายและกลับบ้านแล้ว แต่ร่างกายของคุณก็ยังนำพลังงานมาใช้อย่างต่อเนื่อง จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน ลดไขมัน ลดน้ำหนัก แต่ก็มีผลเสียทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากหากทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนานเกินไป

4. คาร์ดิแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึกแบบพิเศษ (Extra High Intensity) – เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (THR) อยู่ที่ 90% – 95% หรือมากกว่าจนเกือบ 100% คาร์ดิโอแบบพิเศษนี้ทำได้ยาก ส่งผลให้ทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ คือตั้งแต่ 4 – 15 นาทีเท่านั้น เพราะร่างกายเราจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยเผาผลาญแคลลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น มีผลดีต่อการลดความอ้วน ลดไขมัน ลดน้ำหนัก และยังมีผลดีต่อหัวใจ ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดียิ่งขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง ทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนดียิ่งขึ้น

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอคือ หลังจากตื่นนอนก่อนทานอาหารเช้า หรือหลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จ เนื่องจากเวลาทั้งสองเป็นเวลาที่เราใช้พลังงานจากไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักจนเกือบหมด หลังจากการนอนมาทั้งคืน หรือฝึกมาตลอดชั่วโมง ดังนั้นการทำคาร์ดิโอในช่วงเวลานี้จะเป็นการบังคับให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่มากกว่าปกติ (ร่างกายต้องการเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน)

ทั้งนี้ทั้งนั้นถ้าไม่สะดวกกับเวลาทั้งสองก็ไม่เป็นไร เวลาที่ดีที่สุดคือ เวลาที่สาวๆ สามารถทำมันได้อย่างสะดวกที่สุด และสม่ำเสมอที่สุด ในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 3-4 วัน

สำหรับคุณสาวๆ มือใหม่ที่อยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายขั้นต่ำ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 1 เดือน เมื่อคิดว่าร่างกายเริ่มเคยชินและกำลังอยู่ตัวแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนเวลาในการออกกำลังให้มากขึ้นกว่าเดิม

สำหรับผู้ที่มีร่างกายฟิตในระดับหนึ่ง อาจจะลองวิธีคาร์ดิโอที่เรียกว่า Interval ดู วิธีนี้คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีวิธีทำคือ ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลาประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายร้อนเต็มที่ หลังจากนั้นให้เริ่มวิ่งเต็มแรง 30 วินาที แล้วหยุดเดิน 30 วินาที แล้ววิ่งเต็มแรงอีกครั้ง แล้วหยุดอีกครั้ง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาทีก็ถือว่าจบการฝึก

มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่าการฝึกแบบ Interval Training ช่วยเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นมากกว่าการฝึกด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลานานถึง 1-2 วันเลยทีเดียว ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญไปมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพียงอย่างเดียวยังไม่ถือว่าเพียงพอในการลดห่วงยางรอบเอว คุณสาวๆ ควรทำการออกำลังด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อเป็นการช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น นอกจากนี้ยังได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์ทั้งการลดน้ำหนักและสัดส่วนที่ดีอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นจะต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง จึงจะสามารถลดน้ำหนักได้จริง และต้องอาศัยความอึดในการเล่น เพราะมีหลายคนที่ท้อและเลิกเล่นเพราะไม่เห็นผลทันตา

ถ้าหากทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอประมาณ 1 เดือน คุณสาวๆ ก็จะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นได้ด้วยความพยายามของตัวเองอย่างแน่นอน

Tip ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น หากคุณรู้สึกมีอาการปวดหัวและปวดตุ้บๆ ควรนั่งพักจนกว่าหัวใจจะเต้นช้าลงและไม่ควรหายใจทางปาก