กินอาหารอย่างไรในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก

สาเหตุหลักที่ทำให้คนเป็นโรคอ้วนคือ กรรมพันธุ์ ความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม เราสามารถแก้ได้ด้วยวิธีแบบเดียวกัน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ

หัวใจของการลดความอ้วนคือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป บังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมอยู่ตามที่ต่างๆออกมาใช้ ดังนั้นการลดแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจึงสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย โดยการลดจำนวนอาหารที่กินนั้นไม่ควรจะลดลงมากๆ ในครั้งเดียว ที่ถูกควรจะลดลงทีละ 20% ของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเคยกิน ด้วยอัตรานี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักที่เป็นไขมันล้วนๆ ลงได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยที่ไม่รู้สึกหิวและทรมาน อีกทั้งจำนวนน้ำหนักที่ลดลงจะอย่างถาวรเพราะร่างกายมีเวลาปรับความคุ้นชินที่เพียงพอ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เราทานแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป สำหรับผู้หญิง ควรอยู่ที่ 1600 แคลอรี่ (kcal) และสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ 2000 แคลอรี่ (kcal) แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็ควรทานอาหารให้อยู่ในปริมาณ 800-1200 kcal ต่อวัน ไม่ควรได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหาร ต่ำกว่าวันละ 800 kcal อย่างต่อเนื่องนานหลายวัน เพราะจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง เพื่อทำการประหยัดพลังงานในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากมากขึ้น เพราะการลดน้ำหนักจำเป็นต้องอาศัยการเผาผลาญของร่างกายที่มากขึ้น ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องควบคุมอาหาร แต่พลังงานจากอาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย เพื่อให้อวัยวะภายในและระบบการทำงานต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ดังนั้นไม่ควรอย่างยิ่งที่จะรับแคลอรี่น้อยกว่านี้เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายในระยะยาวได้

สำหรับคนที่อยากคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของตัวเองต้องการให้เหมาะสมกับอายุ น้ำหนัก และการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของตัวเอง ดูเพิ่มเติมได้ ที่นี่

ตัวอย่างตารางอาหาร 1,500 แคลอรี่

อาหารเช้า:

• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น - 100 แคลอรี่
• ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง - 191 แคลอรี่
• ผักสดรวม 1 ถ้วย - 75 แคลอรี่
• โยเกิร์ตธรรมชาติ ไขมัน 0% 1 ถ้วย - 134 แคลอรี่

อาหารกลางวัน:

• ข้าวกล้อง 1 ทัพพี - 80 แคลอรี่
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วย - 80 แคลอรี่
• ปลาซาบะย่าง 1 ตัว - 240 แคลอรี่

มื้อว่างบ่าย:

• แอปเปิ้ล 1 ผล - 93 แคลอรี่

อาหารเย็น:

• สลัดใส่เนื้อไก่ 1 จาน - 340 แคลอรี่
• ข้าวกล้อง 1 ทัพพี - 80 แคลอรี่
• ไข่ตุ๋น 1 ฟอง - 75 แคลอรี่

รวมได้ 1488 แคลอรี่

จะเห็นได้ว่าถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพสูงแต่ให้แคลอรี่น้อย เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารหรือทรมานจากความหิวอีกต่อไป เราสามารถรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกิน ซึ่งอาหารประเภทนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันดี ผักผลไม้ และโปรตีน

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประเภทอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว เป็นต้น (มักจะอยู่ในรูปธรรมชาติที่สุด คือมีเปลือก ไม่ผ่านการขัดสี และมีกาก) อาหารพวกนี้ใช้เวลานานในการถูกย่อยเนื่องจากมีเส้นใย(fiber) อยู่มาก ทำให้พลังงานค่อยๆถูกปล่อยออกมาทีละนิด เราจึงรู้สึกอิ่มได้นานโดยได้รับแคลอรี่ไม่มากเกินไป

2. ไขมันดี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางท่านไม่ทานไขมันเลย นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ไขมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ ไขมันยังช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดอีกด้วย ไขมันมีประโยชน์ เราจำเป็นต้องกินไขมัน แต่ควรจะเลือกรับประทานไขมันชนิดดีเท่านั้น ไขมันดีได้แก่ไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, อโวกาโด, ถั่ว, ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น ส่วนไขมันที่ต้องเลี่ยงคือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู, น้ำมันปาล์ม, เนย เนื่องจากเป็นไขมันที่สามารถไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจได้

3. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีกากใยสูง จุดเด่นของอาหารประเภทนี้คือหนักกระเพาะ ทำให้อิ่ม แต่ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่ เราจึงอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ผักและผลไม้จึงเป็นของว่างอย่างดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แทนที่ยามบ่ายจะหยิบขนมกรุบกรอบมากินก็กินแอปเปิ้ลแทน เพราะนอกเหนือจากจะอิ่มแล้ว ใยอาหารจากผักผลไม้ยังช่วยขัดขวางไขมันในลำไส้เราให้ถูกดูดซึมได้น้อยลงอีกด้วย

4. โปรตีน

โปรตีนจำเป็นอย่างยิ่งในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผู้ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อยจำนวน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องเพิ่มไปจนถึง 1.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg) โปรตีนชั้นดีได้จาก ไข่ นมขาดมันเนย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่วต่างๆ

ดูเพิ่มเติมตารางแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิดได้ ที่นี่ นอกจากการทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับสาวๆ ที่อยากออกกำลังกายแบบสนุก ด้วยโปรแกรมใหม่ๆ ทันสมัย ไม่ซ้ำใคร พร้อมกับผลลัพธ์ที่่น่าพอใจในเวลาอันรวดเร็ว ก็อย่ารอช้าคะ รีบมาทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่  Fusion Boxing, Pilates, Yoga Fly, Boot Camp และ Core Suspend โดยสามารถติดต่อ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 08 1660 0864 หรือ www.sanooklife.com

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก: doodeedai.com และ www.scbsme.com