ฝึกกล้ามเนื้อหลังนั้นสำคัญไฉน?

วันนี้จะมาพูดถึงส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญมากอีกส่วนหนึ่ง แต่สาวๆหลายๆคนมองข้าม ด้วยกระแสอาหารคลีน และ 6pack มาแรงมากเลยทำให้สาวๆหลายคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะ ไม่ว่าจะตามกระแสหรือเพราะอยากเปลี่ยนรูปร่างตัวเองก็ตาม หลายคนก็จะมุ่งไปทาง ลดขา ลดเอว และสร้าง 6pack ซะส่วนใหญ่ ซึ่งนอกจาก squat จะสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นให้แข็งแรง เรียวเล็กแล้ว กล้ามเนื้ออีกส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือกล้ามเนื้อ "หลัง" นั่นเอง เพราะการสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้น ถ้าเล่นถูกวิธีจะทำให้รูปร่างของคุณเปลี่ยนไป ดูดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังได้เพราะสิ่งที่จะลดการปวดหลังของคุณได้นั้นคือ กล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน เพราะกล้ามเนื้อจะเป็นเหมือนตัวบล็อคกระดูกสันหลังของคุณแทนที่ไขมัน แต่จะไม่ได้ทำให้คุณดูตัวใหญ่ ตัวหนาขึ้น เพราะมวลกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าไขมันแต่มีน้ำหนักมากกว่า (ย้อนกลับไปดูรูปเปรียบเทียบไขมันและก้อนเนื้อใน นน. ที่เท่ากันด้านล่างได้) และไขมันจะมีมวลใหญ่กว่ามวลกล้ามเนื้อแต่น้ำหนักเบากว่า 

การสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้นจะทำให้ร่างกายของคุณดูสมส่วนขึ้น

สลิมขึ้นและเป็นวีเชฟทำให้คุณดู Sexy ขึ้น เวลาใส่ชุด Bikini และส่วนใครที่มีอาการปวด Lower Back กล้ามเนื้อหลังอยู่ ก็จะช่วยให้อาการเหล่านั้นลดลงถึงหายไปได้เลยทีเดียว นี่เป็นเพียงแค่ประโยชน์คร่าวๆของกล้ามเนื้อส่วนหลังนะค่ะ 

รู้แบบนี้แล้วเวลาจองคลาสเรียนฝึกพิลาทีส ก็อย่าลืมจองคลาสที่เล่นกล้ามเนื้อหลังกันบ้างนะค่ะ

Cr: mickywoo_fitnessgirls

ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

ทานมื้อก่อนนนอนยังไง ไม่ให้อ้วน

ทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ

เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่น คุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และเข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธภาพที่สุดไป

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ

* การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน

* การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ ในเวลาก่อนนอนเร่งระดับอินซูลินในร่างกาย และลดการสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ลง

* การทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่แย่มากเพราะ โอกาส 80% ของการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อจะเสียไป

* สมมุติว่าคุณงดอาหารเป็นเวลา 11 ช.ม. (ตั้งแต่ 2 ทุ่ม - 7โมงเช้า) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันประมาณชั่วโมงที่ 5 (ตี 1) และจะเผาผลาญไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะตื่น

#ต่อไปนี้คือเทคนิคเล็กน้อยที่คุณจะทานมื้อสุดท้ายของแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

* ทานอาหารก่อนนอน 3 ช.ม. คุณจะมีเวลาส่วนหนึ่งเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนี้ และจะเข้านอนโดยที่ไม่รู้สึกหิวโซ

* ระหว่างวันคุณควรทานอาหารบ่อยๆ (ควรห่างกัน 3 ช.ม.) ปริมาณน้อยๆ และต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดอาการหิวในเวลากลางคืน

* มื้อสุดท้ายของวันควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกไก่ย่าง) , อาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด เช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง ฯลฯ

* การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับมื้อนี้ คือ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง, มีค่า Glycemic index ต่ำ (ดูดซึมช้า) เช่น แอเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกพีช (ลูกท้อ), ลูกพลัม (ลูกพรุน หรือลูกไหน), ธัญพืช, ผักสด, น้ำผัก เป็นต้น

* ถ้าคุณเป็นคนที่ฝึกเพาะกาย เล่นเวท หรือออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทีส ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้ คือ Low-fat cottage cheese ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ดูดซึมช้า ซึ่งไม่ควรเติมน้ำตาลหรือผลไม้รสหวานลงไป

เป็นยังไงกันบ้างค่ะ อ่านมาถึงตรงนี้พอจะเห็นภาพกันบ้างรึป่าว ว่าเวลามีคนพูดว่า " ไม่กินข้าวเย็น ลดความอ้วน " หรืออะไรต่างๆนานาเองก็ดี วิธีการและข้อมูลตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร

แอดมินหวังเป็นอย่างยิ่งว่าข้อมูลดีดี เหล่านี้จะเป็นประโยชน์แก่คุณผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะค่ะ ลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดู ไม่ยากค่ะ ออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องทานให้ถูกหลักด้วย เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวคุณเอง

ขอบคุณบทความดีดีจาก @mickywoo_fitnessgirls

พิลาทิส กับโยคะฟลาย แตกต่างกันอย่างไร

โยคะฟลาย กับพิลาทิส รีฟอรมอร์ต่างกันอย่างไร

การออกกำลังกายแบบใหม่ที่มาแรงตอนนี้ก็คือ การเล่นโยคะฟลาย ที่ใช้ผ้าเป็นส่วนประกอบในการเล่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  เป็นกีฬาที่พัฒนามาจากศาสตร์ใหม่ล่าสุดของโยคะที่ให้คุฯสนุกสนานเพลิดเพลินไปกับ การผสมผสานระหว่างกีฬายอดฮิตอย่าง พิลาทิส และยิมนาสติกเข้าไว้ด้วยกัน ผ่านศาสตร์การยืดหยุ่นด้วยลำตัวด้วยโยคะ เพราะกีฬาชนิดนนี้ ได้รับความนิยมเป็นจำนวมาก อย่างแพร่หลาย โดยโยคะฟลาย สามารถเล่นได้กับทุกวัย โดยพิเศษที่ว่า ผ้ามีความรองรับยืดหยุ่นและสั่งทอมาพิเศษ สำหรับร่างกายของคนเรา และยังรองรับน้ำหนัก ได้ถึง 1000 กิโลกรัมได้อีกด้วย คุณจึงหมดกังวลในเรื่องความไม่ปลอดภัยไปได้อีกเลย เพราะ การออกแบบของอุปกรณ์ที่คงต่อการเล่น และความทนทาน ยังทำให้ การฝึกโยคะลายได้ไม่อยากเกินความสามารถเรา เลย  และอีกหนึ่งกิจกรรมของการออกกำลังกายที่มีความเป็นเอกลักษณ์ในตัว นั้นก็คือ พิลาทิส

คือรูปแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของโครงสร้างภายในร่างกาย รวมทั้งท่วงท่า และเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความฟิตด้วย ลองคิดถึงการเหยียดแขนออกไปข้างตัวให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือนั่งลงด้วยการกางขาออกมาข้างหน้าและยกขึ้นเหนือพื้นพิลาทิส เป็นรูปแบบของออกกำลังกายที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณสมบูรณ์แข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย

ปัจจุบันมีการเล่นพิลาทิสกับเครื่องนิยมเล่นกัน และส่วนใหญ่จะสอนกันในชั้นเรียน แต่ผู้เชี่ยวชาญพิเศษบางคนมีเครื่องมือของตัวเองก็สามารถทำได้เช่นกัน   อย่างแรกเลยการเล่นพิลาทิส คือการเรียนรู้ความสำคัญของการเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ ขณะที่คุณค่อยๆพัฒนาขึ้น การออกกำลังกายก็จะประสานกันเพื่อสร้างสรรค์การเคลื่อนไหวของร่างกายให้ไหลเวียนอย่างต่อเนื่อง   พิลาทิส มีการเล่นที่หลากหลายรูปแบบ ซึ่งผู้เรียนสามารถนำมาประยุกต์เพื่อปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองที่สุดได้ และเสริมสร้างความมั่นใจด้วยการเรียนกับผู้สอนที่มีประสบการณ์ และอย่ากลัวที่จะถามพวกเขาว่าทำอย่างไรคุณถึงจะทำมันได้อย่างถูกต้อง 
พิลาทิส รีฟอรเมอร์

ประโยชน์จาก แกงจืดใบกระเพรา

ประโยชน์จากใบกะเพรา

กะเพราจัดเป็นสมุนไพรชนิดหนึ่ง ที่มีสรรพคุณทางยาช่วยรักษาโรคได้หลายชนิด ทั้งตำรับยาไทยและต่างประเทศก็ระบุว่ากะเพราเป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณหลายด้าน อย่างตำราสมุนไพรไทยบ้านเราก็บรรยายสรรพคุณของกะเพราเอาไว้ว่า รสฉุน ร้อน ช่วยขับลมแก้ซาง แก้ท้องขึ้น จุกเสียดแน่นท้อง ปวดท้อง ช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยบำรุงธาตุ เป็นต้น และในต่างประเทศก็มีการใช้กะเพราในการรักษาโรคกันอย่างกว้างขวางยิ่งกว่าบ้านเราเสียอีก โดยเฉพาะประเทศอินเดีย เขาถือว่ากะเพราเป็นยารักษาโรคได้ทุกโรค และยังจัดเป็นราชินีแห่งสมุนไพร หรือเป็นยาอายุวัฒนะ เลยก็ว่าได้

นอกจากนี้กะเพราะมีอยู่ด้วยกัน 2 ชนิด คือ กะเพราะแดง และ กะเพราะขาว โดยกะเพราแดงจะมีฤทธิ์ที่แรงกว่ากะเพราขาว ในสรรพคุณทางยาจึงนิยมใช้กะเพราแดง โดยส่วนที่นำมาใช้ทำเป็นยาสมุนไพร ก็ได้แก่ ส่วนของใบ ยอดกะเพรา (ทั้งสดและแห้ง) และทั้งต้น แต่ถ้านำมาใช้ประกอบอาหารจะนิยมใช้กะเพราขาวเป็นหลัก และเมนูต่อไปนี้เป็นเมนูที่มีประโยชน์และให้คุณค่าทางอาหารอย่างมาก 

เมนู แกงจืดหมูสับใบกะเพราะ การที่เอาใบกะเพรามาทำแกงจืด เพิ่มความหอมให้กับเมนูอร่อยกันดีกว่า ได้ซดน้ำซุปๆกลิ่นกะเพรา รับรองอาการคัดจมูกต้องดีขึ้นแน่นอน 

 ส่วนผสม

1. ใบกระเพรา 1 ถ้วย

2. เนื้อหมูสับ 1/2 ถ้วย
3. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
4. ผงปรุงรสไก่ 2 ช้อนชา
5. พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
6. กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
7. น้ำเปล่า 3 ถ้วย


วิธีปรุง

1.  ผสมเนื้อหมูกับซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ ผงปรุงรสไก่ 1 ช้อนชา พริกไทยดำ คลุกให้เข้ากัน
2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ผงปรุงรสไก่ที่เหลือลงไป ปั้นเนื้อหมูสับที่ปรุงรสแล้วลงไปเป็นก้อนๆ
   ต้มจนหมูสุก
   3.ใส่ใบกะเพราลงไป ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว4. ตักใส่ชาม โรยด้วยกระเทียมเจียวหอมๆ 

ออกกำลังกายเมื่อปวดประจำเดือน

คำถามคาใจเมื่อผู้หญิงประจำเดือนมาแล้วออกกำลังกายได้ไหม ?

แล้วควรออกแบบไหน

    
               ไม่ว่าจะมีประจำเดือนน้อยหรือมาก  เพราะมีประจำเดือนไม่ได้แปลว่าเราป่วยแต่แค่รู้สึกว่ามีอาการอ่อนเพลีย ไม่สบายตัว ปวดท้องน้อย หน่วงบั้นเอว เพราะฉะนั้น สาวๆควรออกกำลังกายตามกำลังที่ตัวเองพอไหวนะคะ  แบบเบาๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือ การออกกำลังกายที่ทำให้เราเรียกเหงื่อออกมาได้บ้าง เพราะช่วงที่คนเรามีรอบเดือนนั้นก็ทำให้ ร่างกายเราบวมน้ำโดยอัตโนมัติโดยที่ไม่ทานของเค็มก็เป็น   ดังนั้นการทำให้เหงื่อออกก็ช่วยลดอาการบวมน้ำอืดๆในร่างกาย ได้อีกทางหนึ่งคะ เพราะถ้าเกิดเราไม่ได้ออกกำลังกายเลย  อาการที่น่ารำคาญมันก็จะกลับมาหาเราอีกเรื่อยๆ  

คำตอบ คือ ได้เห็นแล้วใช่ไหมคะว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกเวลาแต่ในความพอดี และยังได้รับสิ่งดีๆกลับมาอีกด้วย  และวันนี้จะมาแนะนำ 4 ท่าเพื่อ ลดอาการปวดของประจำเดือน  ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกราน หลัง ท้องน้อย และช่วยลดอาการปวดหลังช่วงเป็นประจำเดือน เรียกว่าทำโยคะอย่างเดียวช่วยได้หลายสิ่งเลยนะนี่ ท่าโยคะลดปวดประจำเดือนมีอะไรบ้าง มาดูกัน!

ถ้าผู้หญิงคนไหนไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะมีอาการง่วงนอน อ่อนเพลียช่วงรอบเดือน ปวดท้องน้อย อยู่เป็นประจำ บางครั้งก็เกิดอาการหงุดหงิด มากเป็นพิเศษ  แต่ถ้าคุณได้ออกกกำลังกายเป็นประจำอาการเหล่านั้นก็จะน้อยลงและข้อดีของการออกกำลังกายนั้นก็คือ ลดอาการเกิด mood swing ได้ ดีมากเพราะจะช่วยขณะที่เราออกกำลังกาย จะหลังสารเอ็นโดฟินมา คือสารแห่งความสุขออกมา ผลคือจะช่วยลดความหดหู่ อารมเสีย และดราม่า ในช่วงฮฮร์โมนช่วงรอบเดือนได้ดีคะ 

โยคะท่าธนู 

จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ การหมุนเวียนเลือด การขับของเสีย กระชับสัดส่วน ลดปวดประจำเดือน เพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน หลัง และสะโพกให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่น

1.นอนคว่ำราบไปกับพื้น 
2.งอเข่าขึ้น แล้วเอามือรวบข้อเท้าไว้ 
3.เกร็งหน้าท้องพร้อมหายใจเข้า ขณะที่ยกขาและทรวงอกขึ้นค้างไว้ พร้อมเหยียดแขนไปสุด 
   ตามอง  ตรงไปข้างหน้าทำค้างไว้แล้ว นับ 1-15 
4. ปล่อยมือ ลดขาและตัวลง กลับไปนอนราบอีกครั้ง

โยคะท่าผีเสื้อ

เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของช่องท้อง ระบบขับถ่าย เชิงกราน ลดปวดประจำเดือน และช่วยลดต้นขาด้วยนะ

1.นั่งหลังเหยียดตรง

2.เอาฝ่าเท้ามาประกบกัน

3.เอามือจับเท้าให้แขนเหยียดตรง จากนั้นให้ใช้มือกดเข่าติดพื้นให้ข้อสะโพกเหยียดตึง

 โยคะท่ายืนก้มตัว
ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง ทำให้กล้ามเนื้อช่วงหลังยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดเอว และอาการปวดประจำเดือนได้ดี

1. ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่

2. ค่อยๆ ก้มตัว โดยควบคุมขาให้ตึง ใช้มือจับปลายนิ้วหัวแม่เท้า (ทำเท่าที่ทำได้ ถ้าหากยังจับไม่
 ถึงอย่า  ฝืน ให้แตะแค่บริเวณหน้าแข้งไปก่อน เมื่อชำนาญแล้วค่อยๆ ก้มลงไปจนจับหัวแม่เท้า)
3. ทำค้างไว้ ตั้งสมาธิจดจ่อที่ท้อง กำหนดลมหายใจ หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ   ประมาณ 4 ช่วงลมหายใจ
4. กลับสู่ท่าเริ่ม โดยค่อยๆ เคลื่อนตัวขึ้นให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าหน้าวัว

เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และหน้าท้อง ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง ลดอาการปวดประจำเดือน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และขา 

1. ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่ง 
   ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
2. นั่งในท่าเข่าขวาทับบนเข่าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมาก  ที่สุด และส้นเท้าวางบนพื้น    ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกขวามากที่สุด
3. หายใจเข้าและยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้ายที่ด้านหลัง ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อ เริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนข้างโดยสลับซ้ายขวาตั้งแต่ 1 ใหม่อีกครั้ง

สำหรับท่าโยคะ 4 ท่านี้คงจะช่วยสาวๆลดอาการปวดประจำเดือนไปได้ อย่าลืมว่า หัวใจสำคัญของโยคะคือการตั้งสมาธิ และการกำหนดลมหายใจ และเหมือนกับการออกกำลังกายทั่วไป เพื่อให้ได้ผลดีควรทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 – 60 นาทีและ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ฝึกแบบ Circuit Training แต่ฝึกแบบนี้มันต่างจาก Weight Training ยังไง? เล่นแบบไหน กินเหมือนกันไหม?

•           เชื่อว่าหลายๆคนเคยได้ยินโปรแกรมฝึกแบบ Circuit Training แต่ฝึกแบบนี้มันต่างจาก Weight Training ยังไง? เล่นแบบไหน กินเหมือนกันไหม? 

  
  
  

  
  

  การออกกำลังกายแบบ Circuit training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความหลากหลาย และเป็นอีกทางเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มความสนุก รวมถึงความท้าทายที่ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ จุดประสงค์หลักของการทำ Circuit training เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยใช้อุปกรณ์หรือท่าทางในการออกกำลังกายหลายๆ แบบเรียงตามลำดับตามเครื่อง หรืออาจจะเรียกว่าสถานีก็ได้ โดยให้มีเวลาในการพักระหว่างสถานีน้อยที่สุด ซึ่งประโยชน์หลักๆ ที่จะได้จากการ ออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แล้วยังรวมถึงระบบการทำงานของหัวใจ และปอด ด้วย การออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือหาเวลายากใน การออกกำลังกาย เพราะวิธีการนี้สามารถใช้เวลาตั้งแต่เริ่มต้นจนสิ้นสุดเพียง 30-45 นาทีเท่านั้น แต่ได้ประโยชน์ดังที่กล่าวมาข้างต้น 
  หลักการพื้นฐานของ Circuit training การออกกำลังกายแบบนี้ อาจเรียกว่าเป็นการฝึก เริ่มจากการกำหนดจำนวนของอุปกรณ์ หรือท่าทางในการออกกำลังกาย โดยเลือกให้มีความหลากหลายสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนทั่วทั้งร่างกายได้ภายในคราวเดียว และเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของ “Aerobic weight training” ร่างกายไปจนมัดเล็ก ส่วนมากจะมีการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 8-12 เครื่อง อาจเรียงลำดับของเครื่องในลักษณะให้มีการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น ต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อหลัง หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า-ด้านหลังเป็นต้น หรือเป็น การออกกำลังกายที่มีลักษณะสลับกันระหว่างการ push-pull เช่น 

• leg press-leg curl, chest press-lat pull down, shoulder press-seated row, triceps press-biceps curl เป็นต้น โดยมีการใช้ระยะเวลาโดยประมาณตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 1-3 นาทีในแต่ละเครื่อง น้ำหนักที่ใช้ไม่ควรหนักมากจนเกิดอาการล้า อาจจะกำหนดแต่ละสถานีเป็นระยะเวลา หรือจำนวนครั้งในการยก (reps) ก็ได้ และใช้เวลาในการพักระหว่างสถานีไม่เกิน 15-30 วินาที ให้มีการออกกำลังกายประมาณ 1-3 เซต โดยให้ออกกำลังกายในแต่ละเครื่องเรียงตามลำดับเพียงหนึ่งเซต หลังจากครบทุกเครื่องแล้วให้วนออกกำลังกายซ้ำอีก 1-2 เซต ขึ้นอยู่กับความต้องการ ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกาย จะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2-3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30 นาที-1ชม.
  หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆ เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4 ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่าง อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่อออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด ไม่ยากใช่มั๊ยคะ งั้นมาลองเริ่มกันเลยตั้งแต่วันพรุ่งนี้ดูเป็นไง?
• 
  
• 
  
  
• 
  

ไม่อยากเป็นสาวที่มีพุงง! ทำไงดี มันยื่นออกมาทำลายความมั่นใจ....มาออกกำลังกายลดพุงกันดีกว่า

พุงน้อยๆที่ยื่นมามันออกมาทำลายความมั่นใจคุณสาวๆบ้างไหม เวลาใส่เสื้อผ้าหรือกางเกงยีนตัวโปรดแล้วมันอึดอัดเหลือเกิน  อย่าทำให้เจ้าพุงน้อยๆนั้นมาเป็นปัญหาให้กับความสวยของเรา เราต้องเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ ถ้าเราปล่อยมันทิ้งไป มันก็จะเป็นปัญหาของเราไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นลุกขึ้นมาออกกำลังกาย สู้สู้! ไปกับเรากันดีกว่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องต้องต่อสู้ไปกับความอดทนและแรงใจของเราด้วย  

มาลดพุงไปกับเราดีกว่าประมาณ 3 เซ็ท ด้วยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถปราบเจ้าไขมันหน้าท้องที่สาวๆต้องลอง แค่ลองทำดูสองถึงสามวันต่อสัปดาห์รับรองว่าพุงยุบเร็วทันใจ 

                                                        1. นอนราบกับพื้น

 ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ค้างไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ปล่อยทิ้งลงมา เกร็งขาทั้งสองข้างให้ยืดตรงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน เมื่อขาลงถึงพื้นแล้วให้งอเข่าขึ้นมา    แล้วเหยียดขาขึ้นไปให้ตั้งฉากกับลำตัวเหมือนเดิมทำแบบนี้    ซ้ำไปมาประมาณ 30 ครั้ง

       2.นอนราบ ยกขา

เป็นอีกท่าง่ายช่วยลดหน้าท้องและต้นขา เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ โดยให้ขาเหยียดตรงให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อยๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

           3. นอนหงาย ยกลำตัว

ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศรีษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศรีษะกับพื้น เริ่มสลับใหม่กันทั้งสองข้างให้ได้ 20 ครั้ง

            4.นอนราบ งอเข่าเล็กน้อย

ให้นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัวเหมือนเดิม งอเข่าเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ เหวี่ยงตัวไปทางซ้ายและขวา ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง

5. ท่าปืนเขา 

ใช้แขนสองข้างยันพื้นไว้โดยแขนต้องตรง ส่วนปลายเท้าก็ยันพื้นไว้เช่นกัน ตัวโก่งขึ้น หลังจากนั้น ยกเข่าในลักษณะการปีนเขา สลับข้างไปมา

6.ท่าแพลงก์ 

       ท่านี้ลักษณะจะเข้าสู่ท่าท่อนไม้ โดยงอศอก แขนท่อนบนชิดลำตัวและลดไหล่ลงจนลำตัวขนานกับพื้น หลังส่วนบน   แผ่กว้าง และเกร็งหน้าท้อง ประมาณ30 วินาที