เท้าอวัยวะเบื้องต่ำที่สำคัญ!!!

ถึงแม้ว่าเท้าของมนุษย์เราจะเป็นอวัยวะที่อยู่เบื้องต่ำ ไม่เชิดหน้าชูตาเช่นหน้า ทั้งยังเป็นเครื่องแสดงท่าทีที่หยาบคาย ถ้าถูกยกขึ้นมาอยู่ในระดับสูง แต่ก็เป็นอวัยวะที่สำคัญมาก ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าอวัยวะอื่นๆ เลย มนุษย์เป็นสัตว์ที่เดินอยู่บนสองเท้า เท้าจึงต้องทำหน้าที่รับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด เมื่อมีการยืน เดิน หรือวิ่ง และยังต้องรับภาระหนักหน่วงยิ่งขึ้นเมื่อต้องใช้เตะ ถีบ ฟาด ในการเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ เช่น มวยไทย ตะกร้อ และฟุตบอล

สิ่งหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า เท้ามีความสำคัญต่อเรามากก็คือ เมื่อมีใครมาเหยียบบนนิ้วหัวแม่เท้าเพียงนิ้วเดียวหรือนิ้วเท้านิ้วในนิ้วหนึ่ง นอกจากจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างเหลือพรรณาแล้ว ยังทำให้คุณเดินไม่ได้ นั่งไม่อยู่ นอนหลับไม่สนิท ไม่เป็นอันกินอันนอนอยู่หลายวันทีเดียว

นอกจากจะต้องทำหน้าที่ดังได้กล่าวมาแล้วนี้ ยังต้องถูกจำกัดอยู่ในถุงเท้าและรองเท้าเมื่อต้องเข้าสู่สังคม ที่ร้ายยิ่งกว่านั้นคือ ต้องเป็นตัวสังเวยแฟชั่นตามกาลสมัย ที่จะต้องถูกบีบให้เรียวเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือวางอยู่บนส้นรองเท้าที่ทั้งยาวและเล็กเท่าตะปูของรองเท้าส้นสูง เพื่อให้เจ้าของดูอรชรอ้อนแอ้นขึ้น ความทุกข์ทรมานของเท้าที่จะได้รับจึงมีอยู่ไม่น้อย และสร้างความเจ็บปวดไม่สบายให้แก่เจ้าของได้อย่างมากทีเดียว

รู้แบบนี้แล้ว คุณเคยคิดที่จะขอบคุณเท้าและดูแลเจ้า 2 เท้าของคุณกันบ้างมั๊ยค่ะ?

Love your feet! 

We use (and in most cases abuse) our feet daily but do you acknowledge them?

Do you thank them and care for them? 

Don’t take them for granted! Feet are our foundation and keeping them healthy and well conditioned allows good, integrated movement. Working on the feet can help relieve and cure knee, hip, back and even neck pain!

ฝึกพิลาทีสสำหรับหญิงตั้งครรภ์

 

ช่วงนี้เห็นดาราที่กำลังจะเป็นคุณแม่หลายๆคนหันมาออกกำลังกายกันทั้งนั้นเลย บางทีก็มีดราม่าอีกว่าทำไมไม่กลัวจะแท้งหรอไปออกกำลังกายแบบนั้น ห่วงสวยแต่ไม่ห่วงลูกในท้องบ้าง ไรงี้ เยอะไปอีก 

จริงๆคนท้องไม่ใช่คนป่วยนะคะ สามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องใช้ความระมัดระวังมากกว่าปกติและต้องอยู่ในความดูแลของเทรนเนอร์ที่มีความรู้ค่ะ

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนท้องมากค่ะ เพราะเป็นการออกกำลังกายประเภท Low impact ซึ่งไม่เกิดแรงกระแทกมากโดยเฉพาะกับข้อต่อต่างๆ เนื่องจากช่วงตั้งครรภ์ ข้อต่อจะหลวมกว่าปกติโดยเป็นผลจากฮอร์โมน เพื่อช่วยรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และอีกปัญหาที่พบบ่อยช่วงตั้งครรภ์ก็คือ อาการปวดหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง ซึ่งการฝึกพิลาทิสจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงมากขึ้น ช่วยพยุงน้ำหนักท้อง และจะช่วยให้มีแรงเบ่งคลอดมากขึ้นด้วย ในบทความต่างประเทศหลายๆฉบับก็สนับสนุนว่าพิลาทิสนั้นดีต่อสุขภาพคุณแม่ค่ะ 

นอกจากนั้น พิลาทิสยังดีต่อคุณแม่หลังคลอดด้วย เพราะการฝึกพิลาทิสจะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรงด้วยนะคะ เพราะเวลาฝึกต้องขมิบช่องคลอดไปด้วย ซึ่งเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Kegel Exercise ซึ่งโดยปกติคุณแม่หลังคลอดจะได้รับคำแนะนำให้ฝึกทำเพื่อกระชับช่องคลอดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค่ะ

หากคุณแม่ท่านใดสนใจลองศึกษาข้อมูลดูค่ะ ที่สตูดิโอเปิดคอร์สพิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะหญิงตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงลักษณะทางกายภาพเยอะ ต้องเรียนกับครูที่ฝึกมาเฉพาะด้านเท่านั้นค่ะ รายละเอียดดังนี้ http://www.sanooklife.com/products/pilates-private-asoke

คนอ้วนเล่นพิลาทิสได้มั้ย?

เคยได้รับคำถามจาก inbox ว่าคนอ้วนเล่นพิลาทิสได้มั้ย?

เล่นได้สิคะ และดีด้วย เพราะว่าพิลาทิสจะไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกลงบนข้อต่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นบน mat หรือบนอุปกรณ์ ท่าทางของพิลาทิสมักจะเป็นท่าที่อยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งจะทำให้แรงที่กดลงมากระจายออกอยู่แล้ว จึงไม่ลงบนข้อโดยตรงค่ะ และยังทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อแข็งแรงขึ้น ก็จะชวยลดอาการปวดตามข้อเข่าข้อเท้า หรือหลัง เนื่องจากน้ำหนักเกินได้ด้วยค่ะ

นอกจากนั้นมีงานวิจัยด้วยว่าผู้หญิงอ้วนที่เล่นพิลาทิสเป็นเวลาติดต่อกัน 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 4 วัน วันละ 1 ชั่วโมง จะสามารถลดน้ำหนักได้ ลดเปอเซนต์ไขมันของร่างกายได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และลดสัดส่วนของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ 

แต่ก็อยากจะแนะนำให้ออกกำลังกายให้หลากหลายควบคู่กันนะคะ เพื่อให้ได้ครบทุกส่วน เพราะการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน เหมือนเวลาเรากินข้าวก็คงไม่มีใครกินแต่ข้าวเปล่าทุกมื้อ หรือกินแต่กับข้าวทุกมื้อใช่มั้ยคะ

สรุป เล่นได้จ้า ดีด้วยนะเออ

Pilates Promotion http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

ภาพไหนคือหุ่นของคนที่ฝึกพิลาทีสเป็นประจำ?

ดู 2 ภาพนี้แล้วลองทายว่า ภาพไหน คือ หุ่นของคนที่เล่นพิลาทิสเป็นประจำ

.

.

.

.

.

.

เฉลย ก็คือภาพที่ 2 ค่ะ เพราะแอบมีพิลาทิสฟิตบอลอยู่ข้างหลัง...แหะๆ

(-_-") ไม่ใช่ละ..จริงๆเป็นเพราะพิลาทิสจะสร้างกล้างเนื้อให้เป็นลักษณะ long-lean muscle ทำให้กล้ามเนื้อที่ได้เกิดเป็นแนวร่องมากกว่าที่จะเป็นก้อนๆ ( bulky and toned muscle ) ชัดเจน เห็นเป็น pack แบบหุ่นคนที่เล่น weight training เป็นประจำในภาพที่ 1 ค่ะ 

ชอบหุ่นแบบไหน ก็เลือกออกกำลังกายตามความชอบได้เลยนะคะ สิ่งสำคัญไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน นั่นก็คือ ความมีวินัย ใจเย็น และอดทน ค่ะ 

..ทิ้งน้ำองุ่นไว้ 1 คืน อย่ามาหวังจะได้ไวน์รสชาติดีหอมหวาน การสร้างกล้ามเนื้อก็เช่นกัน ฉันใดก็ฉันนั้นค่ะ..

ฝึกกล้ามเนื้อหลังนั้นสำคัญไฉน?

วันนี้จะมาพูดถึงส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญมากอีกส่วนหนึ่ง แต่สาวๆหลายๆคนมองข้าม ด้วยกระแสอาหารคลีน และ 6pack มาแรงมากเลยทำให้สาวๆหลายคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะ ไม่ว่าจะตามกระแสหรือเพราะอยากเปลี่ยนรูปร่างตัวเองก็ตาม หลายคนก็จะมุ่งไปทาง ลดขา ลดเอว และสร้าง 6pack ซะส่วนใหญ่ ซึ่งนอกจาก squat จะสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นให้แข็งแรง เรียวเล็กแล้ว กล้ามเนื้ออีกส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือกล้ามเนื้อ "หลัง" นั่นเอง เพราะการสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้น ถ้าเล่นถูกวิธีจะทำให้รูปร่างของคุณเปลี่ยนไป ดูดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังได้เพราะสิ่งที่จะลดการปวดหลังของคุณได้นั้นคือ กล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน เพราะกล้ามเนื้อจะเป็นเหมือนตัวบล็อคกระดูกสันหลังของคุณแทนที่ไขมัน แต่จะไม่ได้ทำให้คุณดูตัวใหญ่ ตัวหนาขึ้น เพราะมวลกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าไขมันแต่มีน้ำหนักมากกว่า (ย้อนกลับไปดูรูปเปรียบเทียบไขมันและก้อนเนื้อใน นน. ที่เท่ากันด้านล่างได้) และไขมันจะมีมวลใหญ่กว่ามวลกล้ามเนื้อแต่น้ำหนักเบากว่า 

การสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้นจะทำให้ร่างกายของคุณดูสมส่วนขึ้น

สลิมขึ้นและเป็นวีเชฟทำให้คุณดู Sexy ขึ้น เวลาใส่ชุด Bikini และส่วนใครที่มีอาการปวด Lower Back กล้ามเนื้อหลังอยู่ ก็จะช่วยให้อาการเหล่านั้นลดลงถึงหายไปได้เลยทีเดียว นี่เป็นเพียงแค่ประโยชน์คร่าวๆของกล้ามเนื้อส่วนหลังนะค่ะ 

รู้แบบนี้แล้วเวลาจองคลาสเรียนฝึกพิลาทีส ก็อย่าลืมจองคลาสที่เล่นกล้ามเนื้อหลังกันบ้างนะค่ะ

Cr: mickywoo_fitnessgirls

ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

ทานมื้อก่อนนนอนยังไง ไม่ให้อ้วน

ทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ

เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่น คุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และเข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธภาพที่สุดไป

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ

* การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน

* การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ ในเวลาก่อนนอนเร่งระดับอินซูลินในร่างกาย และลดการสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ลง

* การทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่แย่มากเพราะ โอกาส 80% ของการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อจะเสียไป

* สมมุติว่าคุณงดอาหารเป็นเวลา 11 ช.ม. (ตั้งแต่ 2 ทุ่ม - 7โมงเช้า) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันประมาณชั่วโมงที่ 5 (ตี 1) และจะเผาผลาญไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะตื่น

#ต่อไปนี้คือเทคนิคเล็กน้อยที่คุณจะทานมื้อสุดท้ายของแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

* ทานอาหารก่อนนอน 3 ช.ม. คุณจะมีเวลาส่วนหนึ่งเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนี้ และจะเข้านอนโดยที่ไม่รู้สึกหิวโซ

* ระหว่างวันคุณควรทานอาหารบ่อยๆ (ควรห่างกัน 3 ช.ม.) ปริมาณน้อยๆ และต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดอาการหิวในเวลากลางคืน

* มื้อสุดท้ายของวันควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกไก่ย่าง) , อาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด เช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง ฯลฯ

* การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับมื้อนี้ คือ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง, มีค่า Glycemic index ต่ำ (ดูดซึมช้า) เช่น แอเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกพีช (ลูกท้อ), ลูกพลัม (ลูกพรุน หรือลูกไหน), ธัญพืช, ผักสด, น้ำผัก เป็นต้น

* ถ้าคุณเป็นคนที่ฝึกเพาะกาย เล่นเวท หรือออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทีส ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้ คือ Low-fat cottage cheese ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ดูดซึมช้า ซึ่งไม่ควรเติมน้ำตาลหรือผลไม้รสหวานลงไป

เป็นยังไงกันบ้างค่ะ อ่านมาถึงตรงนี้พอจะเห็นภาพกันบ้างรึป่าว ว่าเวลามีคนพูดว่า " ไม่กินข้าวเย็น ลดความอ้วน " หรืออะไรต่างๆนานาเองก็ดี วิธีการและข้อมูลตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร

แอดมินหวังเป็นอย่างยิ่งว่าข้อมูลดีดี เหล่านี้จะเป็นประโยชน์แก่คุณผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะค่ะ ลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดู ไม่ยากค่ะ ออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องทานให้ถูกหลักด้วย เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวคุณเอง

ขอบคุณบทความดีดีจาก @mickywoo_fitnessgirls