การออกกำลังในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเบาๆ ระหว่างตั้งครรภ์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพของทารกในอนาคต โดยจะเป็นการควบคุมน้ำหนักของทารกในครรภ์ด้วย โดยหญิงตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป มีความเป็นไปได้ว่า จะมีทารกที่ตัวโตกว่ามาตรฐาน และนั่นอาจจะส่งผลต่อสุขภาพในอนาคตของทารกด้วย
จากการศึกษาหญิงตั้งครรภ์ ที่ตั้งครรภ์เป็นครั้งแรกจำนวน 84 ราย พบว่าการออกกำลังกายจะทำให้คลอดบุตรที่มีน้ำหนักน้อยกว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกาย โดยที่น้ำหนักของทารกยังอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และทารกมีสุขภาพดี จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ

มีหลักฐานเพิ่มเติมว่า การเผาผลาญอาหารของเด็กในอนาคต อาจจะมีผลมาจากสภาพแวดล้อมภายในครรภ์ และทารกแรกเกิดที่มีน้ำหนักมาก มีโอกาสที่จะอ้วนมากเกินไปในอนาคต

สูติแพทย์จึงชักจูงให้คำแนะนำหญิงตั้งครรภ์ให้บริโภคอาหารแต่พอเหมาะ ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป และถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายอย่างเบาๆ เป็นพื้นฐานด้วย

การศึกษาร่วมกันระหว่าง มหาวิทยาลัย Auckland และมหาวิทยาลัย Northern Arizona โดยการให้หญิงตั้งครรภ์จำนวนหนึ่งร่วมทำการทดลอง ครึ่งหนึ่งของจำนวนหญิงตั้งครรภ์ให้ออกกำลังกายโดยให้ปั่นจักรยาน 5 ครั้งใน 1สัปดาห์ แต่ละครั้งใช้เวลา 40 นาที และขอให้ผู้เข้าร่วมการทดลอง ออกกำลังกายดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 36 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์

จากผลการวิจัย พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ต้องออกกำลังกาย และผู้ร่วมทดลองที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คลอดเด็กที่มีความยาวไม่ต่างกัน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายจะคลอดเด็กที่มีน้ำหนักน้อยกว่าโดยเฉลี่ย 0.32 ปอนด์ หรือ 143 กรัม และการออกกำลังกายไม่ได้มีผลให้เด็กที่เติบโตในครรภ์แคระแกรน แต่ช่วยลดไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นแทน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของหญิงตั้งครรภ์ต่อฮอร์โมนอินซูลินที่สำคัญต่อกลไกการให้อาหารทารกในครรภ์ การค้นพบได้ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismโดย Dr. Paul Hofman ผู้นำการศึกษาครั้งนี้ กล่าวว่า “เด็กแรกเกิดที่มีน้ำหนักมาก มีความเสี่ยงที่จะอ้วนเกินไปมากขึ้นด้วย เด็กแรกเกิดที่มีน้ำหนักปานกลาง จะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวต่อไปในอนาคตโดยการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน”

Dr. Anne Dornhorst ผู้เชี่ยวชาญการวิจัยเรื่องการย่อยอาหารของหญิงมีครรภ์ เปิดเผยว่าการออกกำลังระหว่างตั้งครรภ์ สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของแม่และเด็กได้เป็นอย่างดี

          อย่างไรก็ตามการออกกำลังสำหรับหญิงตั้งครรภ์แต่ละรายมีข้อจำกัด ทั้งอายุของมารดา ภาวะแทรกซ้อนระหว่างการตั้งครรภ์ และความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรที่แตกต่างกันดังนั้น หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาสูติแพทย์ที่ดูแลครรภ์ด้วยว่าการออกกำลังในรูปแบบใด และมากน้อยแค่ไหน จึงเหมาะสมกับตนเอง

เนรมิตหุ่นเช้งกระเด๊ะ! ด้วยการ “ออกกำลังกายตามรูปร่าง"

ออกกำลังกายเท่าไร ก็ยังไม่ได้หุ่นเพอร์เฟกต์อย่างที่คาดหวังเสียที! ปัญหานี้จะหมดไปด้วยการ “ออกกำลังกายตามรูปร่าง”
โดยรูปร่างของผู้หญิง แบ่งได้ 4 รูปทรง คือ ทรงนาฬิกาทราย แอปเปิ้ล ลูกแพร และทรงไม้บรรทัด

1 . สาวรูปร่างแบบนาฬิกาทราย ควรที่จะออกกำลังกายทั้งแบบ cardio exercise และ weight training cardio ซึ่งจะช่วยให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมขณะที่เล่น เวทจะช่วยทำให้รูปร่างได้สัดส่วนทั้งลำตัวท่อนบน และลำตัวท่อนล่าง การเล่นเวทที่เหมาะกับหุ่นแบบนี้
ควรเลือกเวทน้ำหนักเบา แต่เน้นเล่นหลายๆ ครั้ง ทั้งนี้เพื่อช่วยให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม แต่ไม่บึกบึน จนถึงกับเป็นกล้ามปู
การออกกำลังกายที่สาวหุ่นนาฬิกาทรายควรเล่น : วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างช้าๆ ,ปั่นจักรยานบนเครื่องปั่น จักรยานแบบไม่ต้องปรับฝืดมาก กระโดดตบ, ว่ายน้ำ,bicep curl shoulder press ,squart วิธีการที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือ การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องประมาณ 30-40 นาที โดยทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

2. สาวรูปร่างทรงแอปเปิ้ล (ค่อนข้างอ้วนหรือเจ้าเนื้อ) อย่างแรกที่ต้องต้องสนใจก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญไขมัน และออกกำลังกาย ช่วงล่าง
การออกกำลังกายที่สาวทรงแอปเปิลควรเล่น : stair climbing, เดินบน treadmill โดยปรับทางให้ ลาดชัน, วิ่ง, leg squats, leg press, and dead lifts นอกจากนี้ แนะนำให้เล่น Pilates ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมของ เหล่าดาราเซเลบ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นตรงส่วนกลางลำตัวของเราที่เป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวต่างๆ และถือเป็นการเล่นบอดี้เวท ที่ครอบคุมทุกส่วนของร่างการ โดยถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด นิยมเล่นกับเครื่องรีฟอเมอร์

3. สาวรูปร่างแบบลูกแพร์ (มีลำตัวท่อนล่างค่อนข้างใหญ่) เมื่อท่อนล่างของคุณ ไม่สมดุลกับท่อนบน ฉะนั้นการออกกำลังกายที่จะทำให้ท่อนล่างเล็กลง ได้แก่ การเต้นแอโรบิค แล้วอย่าลืมกระชับร่างกายส่วนบนด้วยเวทเทรนนิ่ง โดยเลือกใช้เวทที่มีน้ำหนักเบาและเล่น หลายๆ ครั้ง
การออกกำลังกายที่สาวหุ่นลูกแพร์ควรเล่น : เดิน หรือ จักรยาน (แบบไม่ฝืด) ,elliptical, กระโดด เชือก, เล่นท่า leg lift และ dip, วิดพื้น และ shoulder press โดยปกติ สาวหุ่นลูกแพร์จะมีความยืดหยุ่น และสามารถเล่นกีฬาที่เน้นช่วงล่างได้ดี แต่หากอยากออก กำลังกายในส่วนบน ให้ลองเข้าคลาสเต้น combat ดูจร้า




4. สำหรับสาวรูปร่างทรงไม้บรรทัด สามารถออกกำลังรูปแบบไหนก็ได้ตามที่ต้องการ และอาจจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบ cardio เพื่อลดไขมันในบางส่วน เช่น หน้าท้อง หรือ สะโพก เคล็ดลับหุ่นเพอร์เฟกต์ของสาวหุ่นไม้บรรทัด คือ สร้างกล้ามเนื้อด้วย เวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายที่สาวรูปร่างทรงไม้บรรทัดควรลอง : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ stretching, วิดพื้น, เข้าคลาส step aerobic, ปั่นจักรยาน spinning, เดินหรือ วิ่ง โดยใช้ทางลาดชัน, squats, เล่นเวทช่วงหัวไหล่และ หน้าอกท่า bench press และ ท่าshoulder press
สำหรับรายละเอียดชื่อท่าการออกกำลังกายต่างๆที่แนะนำไปนั้น สามารถเซิร์ทดูตัวอย่างคลิปวิดีโอได้บนยูทูปเลยนะคะ

เคล็ดไม่ลับหน้าท้องแบน แบบยั่งยืน

การจะมีหน้าท้องที่แบนราบและมีแพคเบาๆนั้นไม่ใช่เรื่องยากค่ะ ถ้าตั้งใจออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างจริงจัง ไม่นานก็เห็นผลแล้ว  แต่ก็บอกไม่ได้เป๊ะๆนะคะว่า จะนานประมาณเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล เพราะแต่ละคนมีรูปร่างแตกต่างกัน ระบบเผาผลาญแตกต่างกัน มีเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายแตกต่างกัน มีลักษณะการใช้ชีวิตและมีวิถีการกินที่แตกต่างกัน ความขยัน และขี้เกียจต่างกัน แต่เอาเป็นว่า คนปกติที่มีรูปร่างไม่อ้วนมาก แค่พออวบๆ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ไม่เกิน 30% ทำตามวิธีที่กำลังจะบอกประมาณ 3-4 เดือนก็เห็นผลแล้วค่ะ พอบอกว่าประมาณ 3-4 เดือน บางคนก็ขอยอมแพ้ไปเลยใช่มั้ย รู้นะ อยากได้แบบรวดเร็ว 2 อาทิตย์หรือ 1 เดือนแบนเลยอะไรงี้ ใจเย็นๆค่ะ สะสมไขมันมาเป็นสิบๆ ปี จะเอาออกภายใน 2 อาทิตย์หรือ 1 เดือนมันจะเป็นไปได้ยังไง !!!

ก่อนอื่น อยากจะบอกว่า หน้าท้องแบบนี้ไม่ได้มาจากการซิทอัพวันละ 1000 ครั้ง เหมือนที่หลายๆ คนเข้าใจนะคะว่า ยิ่งทำซิทอัพเยอะ ไขมันบริเวณหน้าท้องก็จะหมดไป จะทำให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชัด เข้าใจผิดแล้วค่ะ เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ถ้าอยากจะให้มันสวยงาม เราต้องเล่นเวท ก็พวกซิทอัพ หรือ crunch นั่นแหละค่ะ แต่ถ้าอยากจะเห็นมัน เราต้องกำจัดไขมันในร่างกายของเราออกไป โดยการทำให้ร่างกายมีเปอร์เซนต์ไขมันน้อยๆ หรือการลีนนั่นเองค่ะ

เพื่อให้เห็นภาพได้ชัดเจนยิ่งขึ้น นัทขอยืมคำพูดสุดคลาสสิคของเทรนเนอร์ของนัทมา อธิบายนะคะ

"เคยได้ยินสุภาษิตไทยที่ว่า น้ำลดตอผุดไหมคะ ถ้าเปรียบร่างกายคนเราเป็นสระน้ำ แล้วซิกแพคของเราคือตอไม้ ถ้าเราอยากเห็นตอไม้ เราก็ต้องสูบน้ำ ในสระออก เพราะยิ่งเหลือน้ำน้อยเท่าไหร่ เราก็จะเห็นตอไม้มากเท่านั้นค่ะ"

การเล่นเวท คือการทำให้มันแข็งแรงเป็นรูปเป็นร่างขึ้น ไม่ได้ช่วยกำจัดไขมันในส่วนนั้นๆ เหมือนอย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะในทางการออกกำลังกาย ไม่มีการกำจัดไขมันเฉพาะส่วนค่ะ ถ้าไขมันลดลง มันก็ลดแบบทั่วทั้งร่างกาย ร่างกายมันดึงไขมันมาใช้เองค่ะ เรากำหนดไม่ได้ ว่าจะให้ส่วนนั้นอยู่ส่วนนั้นไป ให้เรานึกถึงภาพสระว่ายน้ำ(อีกแล้ว) ไม่ว่าเราจะสูบน้ำออกจากตรงส่วนไหน ตรงกลาง ด้านข้าง บนสระ ก้นสระ หรือตรงไหนก็ตาม น้ำในสระก็จะค่อยๆลดไปเอง และส่วนที่ลดเป็นส่วนสุดท้ายก็คือส่วนก้นสระ ซึ่งก้นสระของหลายๆ คนก็อาจจะเป็นส่วนพุงนั่นเองค่ะ

เพราะฉะนั้นถ้าอยากได้หน้าท้องแบบนี้เราต้อง

1. คาร์ดิโอ พวกเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก ต่อยมวย กระโดดเชือก เลือกทำตามที่ชอบเลยค่ะ หรือจะทำสลับกันไปแต่ละวันก็ดีนะคะ ให้ทำวันละ 40-50 นาที ถ้าทำนานกว่านั้น มันจะมีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อค่ะ ทำสัปดาห์ละ 3-6 วัน ทำบ่อยดีกว่าทำหนัก บางคนนะ วันนี้อุตส่าห์จัดหนักวิ่งไป 2 ชั่วโมง หวังว่าพรุ่งนี้จะตื่นขึ้นมาแล้วผอมเพียวเลย มันไม่มีทางค่ะ เพราะการออกกำลังกายมันจะไม่เห็นผลในทันที แต่มันให้ผลดีในระยะยาวค่ะ 

หมายเหตุ การจะลดไขมัน 1 กิโลกรัม เราจะต้องเบิร์นออกประมาณ 7,700 kcal หรือเท่ากับการวิ่งประมาณ 12 ชั่วโมง เห็นตัวเลขแล้วอย่าพึ่งท้อใจนะคะ เพราะมีหลายๆ คนทำได้ ถ้ามีคนทำได้แสดงว่าเราก็มีโอกาสทำได้ค่ะ

2. ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น sit up, crunch, reverse crunch, leg raise, flutter kick และอื่นๆอีกมากมายลองหาได้ตาม YouTube นะคะ แต่ท่าเหล่านี้ คือท่าที่นัททำประจำ ให้ทำอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 2-3 ท่า ท่าละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซทพอค่ะ ไม่ต้องทำเยอะมากมาย เพราะการเล่นเวทมันขึ้นอยู่กับคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ คุณภาพคืออะไร คุณภาพก็คือ การเล่นในจำนวนครั้ง และน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และที่สำคัญเราจะต้องทำท่า plank ด้วยนะคะ เพราะท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อยู่ด้านในให้แข็งแรงค่ะ เพราะถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงมันจะพยุงไม่ให้อวัยวะภายในของเราดันพุงให้ยื่นออกมาเวลาเราทานอาหาร และจะช่วยให้เราทำท่ายากอื่นๆได้ค่ะ ส่วนสาวๆคนไหนที่ตัวเองกำลังฝึกพิลาทีสอยู่แล้ว จัดว่าอยู่ในข้อการบริหารกล้ามเนื้อนี้เช่นกันคะ

3. คุมอาหารให้ดี เลือกกินอาหารที่มันค่อนข้างจะคลีน เพื่อจะได้ไม่ไปเพิ่มไขมันในร่างกาย กินปริมาณที่พอเหมาะ ไม่น้อยและมากเกินไป เพราะถึงเราจะกินอาหารคลีนยังไง แต่ถ้ากินปริมาณเยอะ เราก็จะอ้วนอยู่ดีนะคะ ถ้ารู้สึกว่าการกินคลีนมันลำบาก ใช้ชีวิตอยู่ร่วมกับคนอื่นยาก เราก็กินแบบเลือกที่มันดูค่อนข้างคลีนเอาค่ะ อย่าเครียดๆ เพราะบางคนก็ไม่ได้ทำอาหารกินเอง เช่นนัทเป็นต้น แต่ถ้ากินคลีนได้ก็จะดีค่ะ แบบที่นัททำก็คือ ไม่กินของทอด ของมัน ของเค็ม อาหารรสจัดปรุงเยอะ ของหวาน ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม นานๆกินทีได้ค่ะ ถ้ากินก็กินปริมาณน้อย อย่ากินเยอะซะจนลืมเป้าหมายของเราพอค่ะ

เพื่อจะเห็นผลที่หยั่งยืน เราต้องทำทั้ง 3 อย่างนี้ จะขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ 

คาร์ดิโออย่างเดียว ก็จะไม่ได้หน้าท้องแบบนี้ 

เล่นเวทอย่างเดียว ก็จะไม่ได้หน้าท้องแบบนี้

เพราะไขมันมันบังอยู่ 

หรือคุมอาหารอย่างเดียว ก็จะไม่ได้หน้าท้องแบบนี้คะ

Credit By คุณนัทอายุ 35 ปี ออกกำลังกายมาได้ 1 ปีครึ่ง ไม่ได้เป็นโค้ช หรือเทรนเนอร์ แต่เขียนจากประสบการณ์ การออกกำลังกายของคุณนัทเอง อย่างสม่ำเสมอ ตลอดระยะเวลา 1 ปีครึ่ง คุณนัททิ้งท้ายไว้ว่าลองผิดลองถูกมาเยอะคะ !!

Facebook Nattie Suraphayanon จะลงรูปเพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายค่ะ

YouTube : nattie trainhard จะเป็นคลิปออกกำลังกายง่ายๆ ที่ สามารถทำเองได้ที่บ้าน นัทลงไว้เยอะแยะเลยค่ะ ลองเข้าไปดู นัทบอกเทคนิค วิธีทำ จำนวนครั้งไว้หมดเลย

Aerial Hoops Bangkok

ผ่านไปอย่างสนุกสนาน กับ FREE HOOPS กรุ๊ปคลาส เมื่อวานนี้ 20:30 สอนโดยครูขนม จาก Thailand's Got Talent ยิ้มกันแก้มปริ โพสท่ากันกระจาย สนุกสนานมากมาย 

ข่าวดีสำหรับผู้ที่รักความท้าทายสำหรับการออกกำลังกายแนวใหม่ แต่ยังคงความพริ้วไหว สวยงาม เพิ่มความแข็วแรงให้กับร่างกาย ด้วย Aerial Hoops กรุ๊ปคลาส และไพรเวทคลาส ที่ The Balance Studio โทรสอบถาม 092-2469462 

หรือสนใจเข้ามาเยี่ยมชมสถานที่ได้ ณ อาคารอินเตอร์เชนจ ชั้น B2 ติด BTS อโศก Exit 6 และ MRT สุขุมวิท Exit 2

แล้วพบกันทุกวันจันทร์ เวลา 20:30-21:30 สอนโดย ครูขนมจาก Thailand's Got Talent และวันเสาร์ 17:30-18:30 Khun Jan นะคะ

ข้าวเหนียวดำ..ทำผิวสวยได้ด้วยนะ

ข้าวเหนียวดำ ที่มองแต่ภายนอกอาจจะดูไม่น่ากิน แต่ขอบอกว่ามันแอบแฝงไปด้วยประโยชน์มากมายเชียวแหละ นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพจากสารสำคัญ แกมมา-โอโรซานอลแล้ว ข้าวเหนียวดำยังมีสรรพคุณช่วยเรื่องผิวพรรณของสาวๆ ได้ด้วยนะ เรียกว่าได้ทั้งสุขภาพที่ดีและผิวพรรณที่ดีอีกด้วย

ในข้าวเหนียวดำจะมีส่วนที่เรียกว่า "จมูกข้าวดำ" อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” มีคุณสมบัติในการต้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยการหมุนเวียนของกระแสโลหิตในร่างกาย ชะลอการเสื่อมของเซลล์ร่างกายและกระตุ้นการผลัดเปลี่ยนเซลล์ผิว ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เรียบเนียนขึ้น ข้าวเหนียวดำมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าจมูกข้าวสาลี

และยังมี “วิตามินอี” ที่ช่วยชะลอการแก่ของเซลล์ในร่างกาย ทำให้การกระจายตัวของออกซิเจนในกระแสเลือดดีขึ้น เป็นสารหลักของสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการดูแลรักษาผิว รักษาแผลเป็น และลดริ้วรอยบนผิว

นักวิทยาศาสตร์ทางด้านอาหาร กล่าวว่า
ข้าวเหนียวดำแค่ช้อนเดียวมีสารแอนทอกยานิน แอนตี้ออกซิแดนท์ที่เป็นสารส่งเสริมสุภาพมากยิ่งกว่าที่เราพบในผลเบอร์รี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีน้ำตาลน้อย มากไปด้วยไซเบอร์ (กากเส้นใย) และวิตามิน

ขอบคุณบทความจาก : women.thaiza.com

7 ท่าฟิตแขนให้เรียวเล็ก เซ็กซี่ ไม่ห้อยย้อย

เวลาใส่เสื้อแขนกุด สิ่งที่บั่นทอนความมั่นใจของผู้หญิงเรามากเป็นอันดับต้นๆ ก็คือท้องแขนที่ห้อยย้อยนี่ล่ะค่ะ จะโบกมือบ๊ายบายใครแต่ละทีก็ต้องคอยเหนียม เพราะกลัวว่าเค้าจะเห็นเหนียงใต้แขนแกว่งไปมา ซึ่งปัญหานี้เกิดขึ้นได้แม้กระทั่งกับคนผอม เนื่องจากขาดการบริหารกล้ามเนื้อแขนบริเวณ Triceps หรือหลังแขนนั่นเอง

     แต่ไม่ต้องกังวลอีกต่อไปแล้วค่ะสาวๆ เพราะ SanooklifeBlog เอา 7 ท่าฟิตแขนให้เรียวเล็กมาฝากแล้ว ทำบ่อยๆ กล้ามเนื้อแขนจะกระชับได้รูป ใส่ชุดไหนก็สวยมั่นใจแน่นอนค่า

ลองทำดูนะคะแค่รอบละ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ท เพื่อแขนเรียวสวย ไม่ห้อยย้อย ย้วยเพละอีกต่อไป สู้สู้คร้า

ฟิตหุ่นเฟิร์มภายใน 28 วัน!! พร้อมตารางและคำอธิบายแบบจัดเต็ม!!

สาวๆคนไหนที่อยากหุ่นเฟิร์มภายใน 1 เดือน นี่เลยค่ะ! โปรแกรมฟิตหุ่นวันละ 30 นาที ภายใน 28 วัน ฟังดูน่าสนใจใช่ไหมคะ ตามมาดูกันดีกว่า

โปรแกรมที่เราจะพูดถึงกันวันนี้ไม่ต้องไปสมัครสมาชิกฟิตเนสให้เสียตังค์ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละวัน สิ่งที่จะได้จากโปรแกรมนี้ นอกเหนือจากรูปร่างที่เฟิร์มแล้ว คือนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะแยกเป็นสองแบบคือ แบบเพิ่มพละกำลังและการวิ่ง การฝึกแบบพละกำลัง ซึ่งจะฝึกกับน้ำหนักของร่างกาย เช่น วิดพื้นและลุกนั่ง เป็นท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์อื่นช่วยค่ะ ส่วนการวิ่ง ก็คือ วิ่งในระดับความเร็วตามลำดับที่จะจัดให้ตามโปรแกรมด้านล่างนะคะ

วันที่ฝึกกำลังจะเป็นสีแดงค่ะ วันที่วิ่งก็จะเป็นสีส้มนะคะ สีเหลืองก็นอนอยู่บ้านค่ะเป็นวันพัก มี 9 ข้อที่สาวๆควรรู้ก่อนเริ่มโปรแกรมคือ

1. โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้กับคนทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังหรือสำหรับสาวๆที่ออกกำลังเป็นประจำ

2. ทุกสัปดาห์จะประกอบด้วยวันฝึกพละกำลัง วันวิ่ง และวันพัก ซึ่งการฝึกกำลังจะช่วยให้รูปร่างฟิต การวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจ และการพักก็จะทำให้ร่างกายได้พักฟื้นค่ะ

3. การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบไหนที่สาวๆไม่รู้จักสามารถเข้ามาดูได้ ที่นี่เลยค่ะ หรือสาวๆลองเข้าไปหาใน google ดูก็ได้ค่ะ

4. ดูท่าออกกำลังกายแบบ body weight workout ได้ที่นี่ หรือลองหาใน google ก็มีค่ะ

5. วันพักถูกออกแบบมาให้อยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย เพราะการพักผ่อนก็เป็นสิ่งจำเป็น

6. จะเริ่มโปรแกรมเมื่อไหร่ก็ได้เช่น เริ่ม 4 มกราคม ก็จะ จบโปรแกรม วันสุดท้ายของเดือนพอดี

7. สาวๆ จะทำตาม โปรแกรมที่ให้มา หรือจะสลับวันก็ได้แล้วแต่เลยค่ะ แต่ต้องทำให้ครบนะ

8. ถ้าสาวๆเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย อย่าหักโหม อย่าฝืนร่างกายจนเกินไปนะเพราะอาจเกิดอันตรายขึ้นได้

9. หลังจากทำตามโปรแกรม เสร็จแล้ว ก็ควรทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วสาวๆก็จะพบว่ามันจะง่ายขึ้นกว่าเดิมเยอะเลย

เอาล่ะ เข้าสู่โปรแกรมกันเลย ===>>> 

1. Bodyweight Workout 

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเข้มข้นมาก นั่นก็หมายความว่า สาวๆจะได้ใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น และที่สำคัญที่สุดคือ สาวๆต้องพยายามทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทุกครั้ง เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญอย่างตรงจุด

ถ้าเหนื่อยเกินไปจนทำให้ออกกำลังกายผิดท่าก็พอนะคะ อย่าฝืน มันไม่ได้อะไร แล้วก็จะกลายเป็นว่าเราไปกดดันตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย และเดี๋ยวจะไม่ชอบการออกกำลังกายเอา

** ถ้าสมมุติว่าสาวๆคนไหนวิดพื้นหรือท่าออกกำลังกายอื่นได้ไม่ถึง 50 ครั้งใน 20 นาทีลองแบ่งเอาก็ได้นะ เช่น วิดพื้นได้แค่ 25 ที ก็แบ่งเป็นเซตละ 5-6 ก็ได้นะคะ ไม่ต้องทำให้ครบ 10 **

1.1 ออกกำลังกายทุกส่วน
เริ่มจับเวลา

1. วิดพื้น 10 ครั้ง

2. กระโดดตบ จนเวลาผ่านไป 1 นาที

3. spider lunges 10 ครั้ง

4. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 2 นาที

5. jumping lunges 10 ครั้ง

6. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 3 นาที

7. walkout 10 ครั้ง

พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบค่ะ

1.2 เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง

โปรแกรมย่อยนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงค่ะ

ช่วงแรก

1. plank taps 10 ครั้ง

2. jumping lunges 10 ครั้ง

ช่วงที่สอง พัก 2 นาที

1. spider lunges 10 ครั้ง

2. reverse lunges 10 ครั้ง

พัก 1 นาที และทำซ้ำ 8 รอบค่ะ !!

1.3 ออกกำลังส่วนบน 

จับเวลาค่ะ

1. วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่าต้องเป๊ะนะคะ ภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. ทำท่า plank tapsให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. walkout ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ทั้งหมดอีกจำนวน 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

1.4 ออกกำลังช่วงล่าง

จับเวลา

1. squats ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. dread-lift ขาเดียว ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. glute bridge ให้ได้ากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำ 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

2. Runing Workout

ก็คือการวิ่งออกกำลังนั่นแหละค่ะ แต่เราจะมีระดับความเข้มข้น 10 ระดับด้วยกัน โดยให้ระดับ 5 คือการวิ่งที่สาวๆยังพอพูดคุยขณะวิ่งได้อยู่ 

ในหมวดหมู่การวิ่งจะประกอบด้วย

1. Time Ladderรายละเอียดตามรูปด้านล่างเลยค่ะ- ตารางฝั่งซ้ายจะเป็นระดับความเข้มข้น ฝั่งขวาจะเป็นระยะเวลาที่ใช้ความเข้มข้นนั้น- โดยจะมีการวอร์มอัพเบาๆ 5 นาทีก่อนเข้าสู่โปรแกรมฝึก และปิดท้ายด้วย การคูลิ่งดาวน์ 5 นาทีค่ะ

2. Interval Running การวิ่งรูปแบบนี้ก็จะเด่นตรงที่ ระดับความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเราก็ต้องวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆมันจะช่วยเริ่งการเผาผลาญได้อย่างดีเลยค่ะ 

- อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยนะคะ 

3. Tempo Running 

คือกาารวิ่งในความเร็ว (ความเข้มข้น) เท่าเดิมทั้งการฝึกค่ะ อาจจะผ่อนขึ้นลงได้ตามใจสาวๆค่ะ

ยาวเลยค่ะหัวข้อวันนี้ อย่าลืมการวอร์มอัพคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อนะคะ มันสำคัญค่อนข้างมากทีเดียว ไม่ใช่แค่ทำให้ร่างการเราปรับสภาพได้แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะการฝึกลดความรุนแรงลงได้ด้วยค่ะ

แปลเรียบเรียงโดย The Canary Bird

ที่มา buzzfeed