เคล็ดลับสวยหุ่นดีแบบ ‘ศรีริต้า’ เกนหลง อย่าลืมฉัน

เรียกว่าตั้งแต่ฉากแรกที่ออกมา ในละคร อย่าลืมฉัน ตัวละคร เกนหลง ที่รับบทโดย ศรีริต้า เจนเซ่น ก็เป็นที่ถูกอกถูกใจแฟนๆ ละครชั่วข้ามคืน เพราะด้วยบุคลิกที่ดูสวยสง่า เพียบพร้อม ราวกับเจ้าหญิง ซึ่งต้องเป็นตัวแปรสำคัญในการทำให้จิตใจของพระเอก ‘เขมชาติ’ รับบทโดย ติ๊ก เจษฎาภรณ์ ต้องหวั่นไหว

งานนี้ เรียกว่าด้วยคาแร็กเตอร์ของเกนหลง อย่าลืมฉัน เหมาะสมกับสาวริต้า ทุกประการทีเดียวจ้า เพราะด้วยรูปร่างหน้าตาที่สวยกินขาดขนาดนี้ ใครได้อยู่ใกล้ก็คงต้องมีเผลอใจบ้างไรบ้างอ่ะนะ ซึ่งกว่าจะได้รูปร่างที่สวยขนาดนี้สาวริต้า มักจะไปออกกำลังกายเรียกเหงื่อโดยเล่น ‘พิลาทิส (Pilates)’ หรือแม้กระทั่ง พาน้องหมาออกไปวิ่งเล่น ก็ตาม ซึ่งนอกจากจะทำหุ่นสวยเป๊ะแล้ว ยังเป็นที่มาของการมีสุขภาพดีอีกต่างหาก รู้อย่างนี้สาวๆ อย่าลืมหาเวลาไปออกกำลังกายกันบ้างนะจ๊ะ…^^

สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองเรียนพิลาทิส (Pilates) เรามีคอร์สดีๆ มาแนะนำคะ พิลาทิส Reformer - Pilates Bangkok 10 คลาส ราคาเพียงแค่ 6,175 บาทเท่านั้น สนใจดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

สถานที่: สตูดิโอ ไอ เลิฟ พิลาทิส ติด BTS อุดมสุข มีที่จอดรถฟรี 4 ชม. เข้าทางสุขุมวิท 103 ตรงข้ามศูนย์ฮอนด้า

สิ่งอำนวยความสะดวก: ห้องอาบน้ำ ล็อคเกอร์ บริการน้ำดื่ม น้ำแร่ฟรี

สตูดิโอเปิดบริการ

วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8:00-22:00 น.
เสาร์-อาทิตย์ เวลา 9:00-20:00 น.

ที่มา darafashion.gmember.com

ออกกำลังเพื่อลดน่องทำอย่างไร

ก่อนอื่นเราต้องดูก่อนว่าขาและน่องของเรามีลักษณะแบบไหนเพื่อที่จะเลือกการบริหารได้อย่างถูกทาง ดูว่าน่องเราใหญ่เพราะกล้ามเนื้อหรือใหญ่เพราะไขมัน หรือน่องลีบไม่สมส่วน

น่องใหญ่แบบมีกล้ามเนื้อเป็นปั้นๆ

ต้องทำใจกันก่อนว่าอาจจะด้วยลักษณะทางพันธุกรรมของเราที่มีโครงสร้างกระดูกและการทิ้งน้ำหนักเวลาเดินที่ส่งผลให้กล้ามน่องเราเจริญมาแบบนี้ แนวทางคือพยายามไม่ไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนนี้เจริญไปมากกว่านี้ และพยายามสลายไขมันเมื่อส่วนที่เป็นไขมันลดลง ขาของคุณก็จะดูเฟิร์มขี้นเอง แนวทางออกกำลังเพื่อลดน่อง

งดต่อส้น

ทำส้นให้เตี้ยลง คืองดใส่ส้นสูงนั่นเอง งดเดินด้วยปลายเท้าหรือจมูกเท้า (เดินแบบยกส้น) เลือกรองเท้าที่ใส่แล้วเดินสบายและลงน้ำหนักได้เต็มเท้าแทน

วิ่ง

เพราะการวิ่งนี่แหละที่จะช่วยให้ขาและน่องของคุณดูเล็กลงได้ ข้อแม้คือต้องไม่วิ่งเร็วจี๋เหมือนนักวิ่งลมกรด และอย่าวิ่งด้วยปลายเท้าให้วิ่งลงเต็มเท้า วิ่งที่ความเร็วพอประมาณ แต่วิ่งให้นาน (ง่ายๆคืออย่าเลียนแบบนักวิ่งระยะสั้นแต่ให้เลียนแบบนักวิ่งมาราธอนแทน) ถ้าไม่วิ่ง ก็ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบอื่นก็ได้ ที่สำคัญคือคาร์ดิโอที่คุณเลือกทำต้องเป็นคาร์ดิโอแบบมีแรงต้านน้อย ถ้าวิ่งบนเครื่องวิ่งก็ไม่ต้องปรับความชัน ถ้าวิ่งกลางแจ้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ อย่าไปวิ่งขึ้นเขา การวิ่งระยะยาวนี่แหละที่จะช่วยลดทั้งขนาดของกล้ามเนื้อและไขมัน ไม่เฉพาะแต่ที่ขาของคุณเท่านั้นที่จะลด ส่วนอื่นๆก็จะลดลงตามไปด้วย

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เน้นความแข็งแรงและความเร็วจากกล้ามเนื้อขา

รวมทั้งการกระโดดที่มีการกระแทกสูงอย่างเช่นการกระโดดเชือก (แบบเอาปลายเท้าลง) คาร์ดิโอแบบเข้มข้น กิจกรรมที่มีการปรับความชันหรือความฝืด พวกวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งแบบปรับความชัน เพราะกิจกรรมแบบนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อขาพัฒนาใหญ่ขึ้นไปอีก

ออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำๆ

อาทิเช่น ว่ายน้ำ เดิน cross-training และปั่นอีลิปติคอล ที่จริงอีลิปติคอลเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยมาก แต่ขอเตือนอีกทีว่าคือถ้าอยากออกกำลังเพื่อลดน่อง อย่าลืมปรับแรงต้านให้น้อยลงด้วย

หลีกเลี่ยงเครื่อง step machine

รวมทั้งการออกกำลังกายอื่นๆที่เน้นการปีนป่าย และออกกำลังแบบมีแรงต้าน เพราะการออกกำลังเหล่านี้ล้วนแต่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งไปออกมาก กล้ามเนื้อส่วนนั้นก็จะยิ่งพัฒนาขึ้นมาก แต่ถ้าคุณยังคงอยากออกกำลังแบบนี้ แนะนำให้ทำแบบแรงต้านต่ำๆแต่ทำหลายๆรอบแทน

ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆหนาๆดูเพรียวลงได้ ขอแนะนำคลาสโยคะหรือพิลาทิส เพราะคลาสเหล่านี้เน้นการฝึกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ท่าบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องแบบง่ายๆ คือท่าดันกำแพง วิธีการคือยืนหันหน้าเข้ากำแพง แยกเท้าโดยให้เท้าข้างนึงห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต เท้าอีกข้างห่างจากกำแพงประมาณสามฟุต มือสองข้างยันกำแพง ขณะที่ออกแรงดันกำแพง ขาข้างที่ยืดไปข้างหลังควรอยู่ในแนวเส้นตรง ขาที่อยู่ด้านหน้างอเล็กน้อย ออกแรงดันค้างไว้ 15-30วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำแบบเดียวกัน ถ้าคุณทำถูกท่า คุณจะรู้สึกตึงๆที่ด้านหลังของขา

ออกกำลังด้วยการหมุนข้อเท้า

วิธีการคือ นั่งบนเก้าอี้ หลังตรงพิงพนักพิง หมุนเท้าซ้ายเป้นวงกลม 360 องศา ทิศทางตามเข็มนาฬิกา ทำ 6 ครั้ง แล้วหมุนสวนทางอีก 6 ครั้ง เสร็จแล้วเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันที่เท้าขวา


น่องเป็นเหลวๆ ใหญ่เพราะไขมันแต่ไม่มีกล้าม

แนวทางคือ ต้องออกกำลังเพื่อสลายไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวว่าน่องคุณจะกลายเป้นกล้ามปูดๆเพราถ้าคุณไม่ได้มีกล้ามน่องอยู่แล้ว(จากพันธุกรรมหรือลักษณะการเดิน) กล้ามเนื้อส่วนนี้ขึ้นยากมากๆแม้แต่นักเพาะกายอาชีพยังมีปัญหากับการเพิ่มกล้ามน่อง สำหรับมนุษย์ขาตะเกียบที่อยากเพิ่มกล้ามน่องก็ใช้วิธีเดียวกัน ง่ายๆก็คือ ทำสวนทางกะแบบข้างบนนั่นแหละ

บริหารด้วยท่าที่เน้นการออกแรงที่ปลายเท้า

เช่น เขย่งเท้า หรือ calf raise รวมทั้งท่า Squats แบบยกส้นเท้า หรือท่า jumping squat ถ้าบริหารโดยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วย จะได้ผลดียิ่งขึ้น

กระโดดเชือก

เพราะการกระโดดเชือกเป้นการบริหารที่บังคับให้คุณต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า จำไว้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เมื่อนั้นคุณกำลังใช้งานกล้ามเนื้อส่วนน่องอยู่ ยิ่งถ้าคุณสามารถกระโดดสองจังหวะ (double jump)ได้ คุณจะยิ่งเบิร์นส่วนล่างของขาได้ดีกว่าการกระโดดแบบจังหวะเดียว

วิ่งเร็วๆ วิ่งด้วยปลายเท้า

ระเบิดพละกำลังจากขาออกมาให้หมด มีเท่าไหร่ใส่เต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ ที่จริงการวิ่งเร็วๆเป้นวิธีเบิร์นไขมันที่ดีมาก เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยแต่อยากลดไขมันได้เร็วๆ การออกแรงแบบเข้มข้นและเค้นแรงออกมาในระยะเวลาสั้นๆจะบังคับให้ร่างกายเราปรับตัวและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ดียิ่งขึ้น


น่องใหญ่จากไขมัน

การออกกำลังกายอาจช่วยให้น่องเรียวลง เช่น ว่ายน้ำ จ้อกกิ้ง พิลาทิส โยคะ คือควรออกกำลังที่มีการเกร็งและยืดเหยียดด้วย ในช่วงแรกที่ออกกำลังอาจดูว่าน่องใหญ่ขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อขยายขนาดแต่ เมื่อออกกำลังไปเรื่อยๆ จะทำให้น่องลดลงและกระชับขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องควบคู่ไปด้วยจึงจะได้ผล

ท่าบริหารน่องที่จะแนะนำทั้งหมดมี 5 ท่า

1. The squat rack calf raise
ยืนบนแท่น เริ่มต้นกดส้นลงไป กดส้นเท้าให้รู้สึกตึงๆ โดยที่เข่าตรง แล้วค้างและนิ่งไว้ประมาณ 2 วินาที ยกขาขึ้นด้วยอุ้งเท้าแล้วยกขึ้นยกลงด้วยข้อต่อ แล้วจึงค่อยๆปล่อยส้นเท้าลง ทำทั้งหมด 10-12 ครั้งครับ ควรจะเพิ่มน้ำหนักขณะทำการบริหารและในจังหวะที่เขย่งเท้าสูงสุด (อาจจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือดัมเบลก็ได้)

2. Squats
ท่านี้คล้ายกับท่าแรก ให้เรายืนเขย่งบนพื้นราบ แล้วค่อยๆย่อเขาลง ค้างไว้ แล้วก็ยืดตัวขึ้น พยายามทรงตัวนิดนึงนะ คิดว่าควรจะให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันสักหน่อย เพราะเดี๋ยวจะหกล้มซะก่อน แต่ถ้าอยากให้การบริหารเห็นผลมากขึ้น ให้ทำท่านี้พร้อมกับทำการกระโดดด้วยปลายเท้าไปด้วย

3. Skipping/ Rope jumping
กระโดดเชือก ให้ทำเยอะหน่อย คือประมาณ 20 นาที ขณะกระโดดให้เราใช้ปลายเท้าเสมอ ถ้าใครแข็งแรงสามารถทำได้มากขึ้น น่องก็จะสวยเร็วขึ้น

4. Sprinting
การวิ่งที่อาจจะไม่เหมือนการวิ่งปกติทั่วๆ ไป ที่วิ่งด้วยความเร็วคงที่ แต่จะเน้นการวิ่งที่มีการเร่งความเร็วขึ้นทันทีขณะที่วิ่ง แนะนำเหมือนเดิม ให้ใช้ปลายเท้าขณะวิ่งเสมอ เพราะการใช้ปลายเท้าคือการได้ใช้งานกล้ามเนื้อน่อง

5. Leg press machine
ท่านี้ต้องอาศัยอุปกรณ์ที่อลังการกว่าท่าอื่นสักหน่อย ขั้นตอนการบริหารให้ดูรูปน่าจะเข้าใจได้ดีกว่าการอธิบาย ขณะบริหารเราอาจจะไม่จำเป็นต้องงอเข่า และขาทั้งหมดแต่ให้ขยับเฉพาะส่วนข้อ เท้าโดยให้ใช้ปลายเท้าดันน้ำหนักไปข้างหน้า แล้วค้างไว้ เช่นเดิม แล้วจึงค่อยๆผ่อนแรงดันน้ำหนักลง

สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองเรียนพิลาทิส (Pilates) เรามีคอร์สดีๆ มาแนะนำคะ พิลาทิส Reformer - Pilates Bangkok 10 คลาส ราคาเพียงแค่ 6,175 บาทเท่านั้น สนใจดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

สถานที่: สตูดิโอ ไอ เลิฟ พิลาทิส ติด BTS อุดมสุข มีที่จอดรถฟรี 4 ชม. เข้าทางสุขุมวิท 103 ตรงข้ามศูนย์ฮอนด้า

สิ่งอำนวยความสะดวก: ห้องอาบน้ำ ล็อคเกอร์ บริการน้ำดื่ม น้ำแร่ฟรี

สตูดิโอเปิดบริการ

วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8:00-22:00 น.
เสาร์-อาทิตย์ เวลา 9:00-20:00 น.

ที่มา www.withikarn.com

เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. รูปแบบการออกกำลังกาย (Type) สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก หรือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อาทิ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การขี่จักรยานแบบนั่งอยู่กับที่ การว่ายน้ำ หากของออกกำลังกายเป็นกลุ่มก็เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิก การฝึกไท้เก๊ก การฝึกโยคะ เป็นต้น โดยพิจารณาให้เหมาะสมกับตนเอง และคำนึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความยากง่ายด้วย และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะทิศทางเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลต่อข้อเข่าข้อเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Duration) หากต้องการให้ร่างกายให้พลังงานหรือเผาผลาญไขมันได้มาก ควรให้ระยะเวลาในการออกกำบังกายยาวนานโดยเรียนรู้ระดับความเหน็ดเหนื่อยที่เหมาะสมด้วยตัวเอง เช่น หากไม่สามารถพูดคุยโต้ตอบกันได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ซึ่งไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที หรือนานกว่าประมาณ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity) ควรออกกำลังกานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ไม่ควรทำหรือล้อเลียนแบบผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่ดูว่าเบาสำหรับคนอื่น อาจจะกลาเป็นหนักสำหรับเรา จึงควรเลื่อนกระดับความหนักให้เหมาะสมกับตนเอง ด้วยการคำนวณจากอัตราเต้นชีพจรสูงสุดดังนี้

ตัวอย่าง นาย ก อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ระดับความน้ำหนัก 60-70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดนาย ก. ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นที่ครั้งต่อนาที มีวิธีคำนวณดังนี้
อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก. = 220 – อายุ นาย อ. = 220 -40 = 180 ครั้งต่อนาที
การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60 % = 180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาทีการออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70 % = 180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น การออกกำลังกายของ นาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนักที่ระดับ 60 – 70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. โดยร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหวคณะออกกำลังกาย

4. ความบ่อยครั้งในการออกกำลังกาย (Frequency) ผู้ออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแบบใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ฯลฯ ยิ่งทำได้นานและบ่อยครั้งมากเท่าใด ยิ่งช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่ายกายได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรมีวันพักหรือหยุดออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงอย่างต่อเนื่อง หรือเป็นช่วย ๆ อย่างน้อย 15 – 30 นาที จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
2. ต้องให้เกิดความรู้สึกเหนื่อย โดยให้หัวใจเต้นประมาณ 120-140 ครั้งต่อนี้ หรือประมาณ 60-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจ
3. ต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและสอดคล้องวัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และการทรงตัวที่ดี
5. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
6. ไม่ควรงดอาหาร แต่ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้สัดส่วนเหมาะสม
7. ควรงดอาหารออกกำลังกายเมื่อมีอาการเจ็บป่วยไม่สบายหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังส่วนนอก อก ต้นแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ให้แข็งแรง ซึ่งจะมีผลต่อการเคลื่อนไหวและรูปร่างทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เป็นการสร้างเสน่ห์เพิ่มบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง

สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรง ที่ให้ทั้งสุขภาพกายแลสุขภาพจิตที่ดี ช่วยลดน้ำหนัก และสร้างรูปร่างที่สง่างาม อย่างโยคะฟลาย และพิลาทิส เรียนชกมวย เรียนเต้นหลากหลายรูปแบบ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวการสอน ราคา และตารางการเรียนได้ที่ http://www.sanooklife.com

ที่มา angleagel.blogspot.com

ไม่ต้องคุมอาหารแค่ต่อยก็อยู่หมัด

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ยังวนเวียนอยู่ในวัฏจักรการลดความอ้วนแบบเดิมๆ  “ด้วยการอดอาหาร กิน เครียด ออกกำลังกาย กิน น้ำหนักลดและให้รางวัลตัวเองด้วยการกินฉลองความสำเร็จแล้วล่ะก็?” คุณต้องเพิ่มตัวช่วยแล้วล่ะค่ะ

ผู้หญิงอย่างเรายิ่งอายุมากขึ้น รูปร่างยิ่งขยายใหญ่ขึ้น ความคล่องตัวก็ลดลง สุขภาพย่ำแย่ หน่ำซ้ำความเครียดจากการงานและผู้คนรอบข้างก็ยังทำให้คุณอยากกินเยอะๆ เข้าไปอีก สาวๆ หลายคนลดความอ้วนมาหลายรอบ หลายวิธี แถมยังสรรหากีฬาทุกอย่างเล่นไม่ว่าจะ ‘ว่ายน้ำ ตีแบดฯ เทนนิส โยคะ เดินๆๆ วิ่งตามสวนสาธารณะ เต้นแอโรบิก ฟิตเนส เข้าคอร์สสลายไขมัน’ เหล่านี้คือพฤติกรรมที่สาวๆ พยายามอย่างมาก แต่ผลตอบแทนที่ได้รับ...ก็คือการสะกิดไขมันทิ้งไปเพียงน้อยนิด

สาว WH คนหนึ่ง ซึ่งมีความสุขกับน้ำหนักที่ลดลงถึงได้ถึง 18 กิโลกรัมภายใน 5 เดือน (และเปลี่ยนไปใช้เสื้อผ้าที่เล็กลงถึง 2 ไซด์) จากกีฬาต่อยมวยได้บอกต่อเคล็ดลับที่อาจช่วยเปลี่ยนหุ่นคุณให้ฟิตได้ทันใจ “ลองหันกลับไปมองสิ่งที่คุณไม่ชอบดูสิคะ อะไรที่ไม่เคยคิดจะลอง เพราะคิดว่าไม่เหมาะกับตัวเอง...อาจกลายเป็นตัวตนที่แท้จริงของคุณก็ได้” ‘หลังจากเคยลองทุกสิ่งทุกอย่างมา 10 ปี น้ำหนักไม่ลง แต่พอต่อยมวยสองสัปดาห์แรกน้ำหนักลดไป 3 กิโลกรัม ครบหนึ่งเดือนลดอีก 6 กิโลกรัม, 2 เดือนต่อมาลงไป 11 กิโลกรัม รวมๆ แล้วเล่นมา 5 เดือน น้ำหนักหายไป 18 กิโลกรัม ‘ทั้งที่กินเหมือนเดิม อาหารแทบไม่ได้คุม ทั้งข้าวเหนียวหมูปิ้ง สเต็ก ข้าวเช้า กลางวัน เย็น หลังต่อยมวยเสร็จก็ยังกินอยู่ แค่ไม่กินแป้งแต่ไม่ได้ใช้ตัวช่วยอื่นๆ เลย ต่อยมวยอย่างเดียว’ โดยวันทำงานเล่นประมาณครึ่งชั่วโมง แต่เสาร์-อาทิตย์จัดเต็มบ่ายสามถึงหนึ่งทุ่ม

‘การต่อยม่วยสนุกมาก เวลาต่อยจะต้องมีปฏิสัมพันธ์กับครูฝึก ไม่เหมือนฟิตเนสที่วิ่งบนลู่คนเดียว’ (แก้ว-สุธรีรัตน์ เกษพาณิช) จึงเป็นแรงกระตุ้นที่ทำให้คุณมีความอึดมากขึ้น การชกมวย 1 ชั่วโมงช่วยคุณเผาผลาญได้ประมาณ 800 แคลอรี สามารถเปลี่ยนต้นขาใหญ่ เซลลูไลต์เยอะ ให้กลายเป็นกล้ามเนื้อฟิตๆ เรียวงาม แถมยังทำให้ระบบหายใจดีขึ้น เหงื่อออกเยอะ ผิวใส สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ‘ลองมองหาสิ่งที่คุณชอบ เพื่อจะได้ทำได้บ่อยๆ ดูนะคะ’ แล้วคุณจะเป็นนิยามใหม่ของผู้หญิงเฮลตี้และมีความสุขกับตัวเองมากขึ้น Women’s Health, May 2014 - (womenshealththailand.com)

สำหรับสาวๆ ที่สนใจคอร์สเรียนมวยไทยเพื่อลดน้ำหนัก และสร้างรูปร่างกระชับ เรามีคอร์สเรียนมวยไทยราคาสุดคุ้มมานำเสนอคะ เรียนมวยไทย 10 คลาส (แบบตัวต่อตัว) ราคาเพียงแค่ 4,655 บาท จากปกติราคา 4,900 บาท เรียนกับเทรนเนอร์แบบตัวต่อตัว 1 ชั่วโมง ในหนึ่งคลาส

เปิดบริการ

วันจันทร์ – ศุกร์: 10.00 น. – 12.00 น. และ 14.00 น. – 22.00 น.
วันเสาร์ - อาทิตย์: 8.00 น. – 12.00 น. และ 14.00 น. – 22.00 น.

โรงเรียนได้รับการรับรองจากกระทรวงศึกษาธิการ มีอาหารและเครื่องดื่มจำหน่าย มีห้องอาบน้ำไว้บริการและอื่นๆ อีกมากมาย

สถานที่เรียน: 

สาขา 1 ซอยสุขุมวิท 39 จาก BTS พร้อมพงษ์ ลงทางออกที่ 3 เดินประมาณ 300 เมตร มีที่จอดรถฟรี)
สาขา 2 ที่ โรงแรมตวันนา อาคารสุริยวงศ์ ชั้น 9 ถนนสีลม ใกล้กับ BTS ศาลาแดง  มีที่จอดรถบริการฟรี)

สนใจสามารถสอบถามรายละเอียดได้ที่หมายเลข 08 1660 0864 หรือ http://www.sanooklife.com/collections/learn-muay-thai-bangkok

โยคะกับการลดน้ำหนัก

ปัจจุบันการเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายเทรนด์ใหม่ที่กำลังได้รับความนิยมไม่ว่าจะเป็นเหล่าดารา นักแสดง รวมถึงสาวออฟฟิศ ต่างให้ความสนใจเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งการเล่นโยคะ  จะช่วยในการเสริมสร้างบุคลิกภาพ, รู้จักการหายใจอย่างถูกวิธี, ช่วยเพิ่มสมาธิ, ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และช่วยลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ ฟิตแอนด์เฟิร์ม อีกด้วย

โยคะลดน้ำหนักได้จริงหรือ? โยคะเป็นท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ฝึกเน้นเรื่องการหายใจร่วมกับท่าต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของ เนื้อเยื่อรอบๆข้อต่อต่างๆ ของร่างกายทั้งแขนขา และ ลำตัว ซึ่งเป็นผลให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่ม มากขึ้นได้และถ้าทำได้ถูกต้องร่วมกับการหายใจจะเป็น การช่วยทำให้ฝึกสมาธิได้เป็นอย่างดี

เนื่องจากการเคลื่อนไหวของท่าโยคะ เป็นการ เคลื่อนไหวแบบเบาๆ ถ้าเทียบกับการออกกำลังกายลดน้ำหนักอื่นๆ บางชนิด เช่น เทนนิส บาสเกตบอล เต้นรำ เต้นแอโรบิค เป็นต้น อัตราการเผาผลาญจึงไม่มากนัก พลังงานส่วน ใหญ่มาจากการสลายน้ำตาลในเลือดและตับ แต่เนื่อง จากการเคลื่อนไหวของโยคะต่อเนื่องและเป็นเวลานาน ดังนั้นจะมีการสลายไขมันนำมาใช้เป็นพลังงานบ้างใน ช่วงท้ายๆของท่าต่างๆ

โยคะที่สาวๆ มักนิยมเล่นกันมีอะไรบ้าง?

โยคะร้อน นิยมฝึกกันในห้องอุณหภูมิ 37 องศาเซลเซียส นาน 45 นาที ความต่างของโยคะธรรมดากับโยคะร้อนนี่ ที่เห็นกันชัดๆ คือเรื่องของการยืด เหยียด บิด โยคะร้อนจะช่วยได้ดีกว่า เนื่องจากร่างกายพออยู่ในอุณภูมิที่สูงขึ้น จะยืด เหยียดอะไรก็ง่ายกว่ามาก สำหรับคนเล่นใหม่ๆ แนะนำให้เล่นโยคะร้อนก่อน เพื่อปรับสมดุลของท่า ปกติโยคะร้อนจะเล่น 90 นาที เผาผลาญได้ถึง 500-600 แคลอรี่ (โยคะธรรมดาเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่) และช่วยเรื่องผิวพรรณ กระชับสัดส่วน ดูอ่อนเยาว์

โยคะฟลาย มาแรงมากในหมู่ดารา ประโยชน์ของโยคะฟลาย ก็ไม่ต่างจากการเล่นโยคะทั่วไป หรือการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ คือเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ที่เน้นการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อกระดูก และเสริมสร้างความสมบูรณ์ให้กับกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์สำคัญในการเล่น โยคะฟลาย คือ ผ้า Hommog ที่ทำจากวัสดุพิเศษ ที่มีความนุ่มและหยืดหยุ่นได้ดี สามารถรับน้ำหนักได้ถึง 1000 กิโลกรัมเลยทีเดียว ผ้า Hommog นี้เวลาเล่นก็ต้องแขวนบนเพดานอย่างแน่นหนา เพื่อที่เวลาบินขึ้นไปแล้วจะไม่ร่วงลงมาสู่พื้นนั่นเอง

จะเห็นได้ว่าโยคะแต่ละท่ามีผลต่อร่างกายแตกต่างกันไป การฝึกโยคะบางท่ามีผลช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางท่าช่วยบำบัดรักษาโรค นอกจากนี้การฝึกโยคะยังให้ประโยชน์อีกมากต่อสุขภาพจิตเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดี และประสิทธิภาพในการทำงานของสมองด้วย ซึ่งแน่นอนว่าผลดีทั้งปวงที่ร่างกายซึ่งทั้งนี้ต้องมีการฝึกปฏิบัติเป็นประจำเท่านั้นจึงจึะได้ผลดี

สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรง ที่ให้ทั้งสุขภาพกายแลสุขภาพจิตที่ดี อย่างโยคะฟลาย และพิลาทิส เรียนชกมวย เรียนเต้นหลากหลายรูปแบบ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวการสอน ราคา และตารางการเรียนได้ที่ http://www.sanooklife.com

เรียน โยคะฟลาย (Yoga Fly ) Beginner 10 คลาส จากปกติราคา 4,900 บาท พิเศษลงทะเบียน Online ผ่านหน้าเว็บไซต์ sanOOklife รับสิทธิชำระเงิน ในราคาเพียง 4,655 บาท

ที่มา www.thaifitandfirm.com

วิธีเอาชนะความเบื่อหน่ายจากการเล่นฟิตเนส

สำหรับคนที่รู้สึกเบื่อหน่าย หมดกำลังใจ ท้อแท้ และไม่อยากเล่นฟิตเนส หรือออกำลังกาย วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ วิธีเอาชนะความเบื่อหน่ายมาฝากกันคะ

ประเมินตัวเอง ให้ประเมินกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในขณะนี้เสียก่อน เพื่อชี้ชัดให้ได้ว่าอะไรที่ทำให้คุณเบื่อการออกำลังกายแล้ว ลองหันไปเพิ่มความหลากหลายใหม่ๆ ให้กิจกรรมที่คุณโปรดปราน เช่น หันมาเล่น Kick Boxing แทนการเต้นแอโรบิก หรือเล่นฟรีเวต แทนเครื่อง สิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้กิจวัตรเดิมๆ มีชีวิตชีวาขึ้น หรือถ้าคุณเคยออกกำลังแต่ในฟิตเนส ก็ลองไปออกกำลังตามสวนสาธารณะบ้างเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ

เปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ถ้าหากการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ยังไม่เพียงพอ ก็ต้องเปลี่ยนแปลงขนานใหญ่ เริ่มต้นทำกิจกรรมใหม่ๆ โดยเฉพาะในสิ่งที่ไม่เคยคิดมาก่อนว่าจะลองทำ เช่น ถ้าคุณเคยชินอยู่กับการเล่นกีฬาคนเดียว ลองหันมาเล่นกีฬาแบบทีมดูบ้าง หรือพยายามทำสิ่งที่คุณไม่ชอบมาโดยตลอด เช่น การเล่นกีฬาแอดเวนเจอร์ อย่าง ขี่จักรยานเสือภูเขา การปีนหน้าผา ฯลฯ

หาเพื่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายคนเดียวก็เหมือนกับการได้พักผ่อนจากวันที่ยุ่งเหยิง แต่บางทีการออกกำลังกายก็ต้องการเพื่อนที่จะช่วยให้คุณได้สังสรรค์ไปในตัว ซึ่งการชวนเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้คุณไม่อยากงดออกกำลังกาย เนื่องจากมีคนรออยู่ การมีคนมาออกกำลังกายด้วยยังหมายถึงการท้าทายให้คุณพัฒนาทักษะการออกกำลังกายให้ดีขึ้น

ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายตัวเอง หลายคนตั้งใจออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง แต่การตั้งเป้าหมายบางอย่างเช่น การร่วมวิ่งแข่งมาราธอน หรือการแข่งว่ายน้ำ จะทำให้การออกกำลังกายของคุณในแต่ละวันมีความหมายขึ้น

เพิ่มความหลากหลาย การออกกำลังกายหลายๆ อย่างสลับไปมา เป็นอีกวิธีหนึ่งในการแก้เบื่อการออกกำลังกายได้ดี ถ้าปกติคุณออกำลังกายแค่อย่างเดียว ก็ลองสลับด้วยกิจกรรมอื่นๆ สัก 2-3 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ โดยควรให้โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณครบถ้วน ทั้งการออกกำลังบริหารหัวใจ การฝึกความแข็งแรง และการยืดกล้ามเนื้อของร่างกาย

ของเล่นใหม่ๆ อุปกรณ์ในการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อาจจะไม่ใช่ของจำเป็น แต่มันอาจช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและเพลิดเพลินขึ้น

หยุดพัก บางครั้งคุณจะต้องการเวลาพักสักหน่อย ในกรณีนี้ลองลดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณลงบ้างและแทนที่ด้วยกิจกรรมอื่น คุณอาจพบสิ่งที่คุณสนุกกับมันได้มากกว่าเรื่องเดิมๆ ที่เคยโปรดปราน

ลองทำดูนะคะสาวๆ สู้ๆ คะ เพื่อสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงสมบูรณ์ สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรง ที่ให้ทั้งสุขภาพกายแลสุขภาพจิตที่ดี อย่างโยคะฟลาย และพิลาทิส เรียนชกมวย เรียนเต้นหลากหลายรูปแบบ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวการสอน ราคา และตารางการเรียนได้ที่ http://www.sanooklife.com

ที่มา fitnessdd.com

ผอมสวย ด้วยกีฬาง่ายๆ แค่วันละ 30 นาที

การหักโหมจนเกินไปในการออกกำลังกาย อาจทำให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายมากที่สุด        การหักโหมออกกำลังกายนอกจากจะไม่ช่วยให้คุณผอมลงแล้ว ยังทำให้คุณได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่มากจนเกินไปด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายที่พอดีกับตัวเองย่อมเป็นผลดีต่อคุณสาวๆแน่นอน ลองหันมาออกกำลังกายเพียง 30 นาที ต่อวันก็ช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานไปได้เยอะแล้วล่ะ

30 นาที เบิร์น 425 แคลอรี่      การเล่นโรลเลอร์เบลด จะช่วยขจัดแคลอรี่ของคุณออกไปได้อย่างรวดเร็ว เพราะต้นขาและสะโพกของคุณจะต้องเคลื่อนที่ตลอดเวลาที่คุณยืนอยู่บนรองเท้าติดล้อ นอกจากนี้คุณยังต้องพยายามทรงตัวร่างกายให้อยู่ในความสมดุลอีกด้วย อ้อ...ถ้าจะเล่นโรลเลอร์เบลดเมื่อไหร่ อย่าลืมหาสนับเข่า สนับศอก และหมวกกันน็อกป้องกันตัวเองด้วยล่ะ

30 นาที เบิร์น 374 แคลอรี่      การวิ่ง สังเกตไหมว่านักวิ่งทั้งหลายมักจะมีรูปร่างผอมบาง นั่นแหละคือผลลัพธ์จากการวิ่ง เพราะขณะวิ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อร่างกาย สะโพก และขาเป็นอย่างมาก ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกเผาผลาญเสียเยอะข้อแนะนำคือ ขณะออกวิ่งขอให้คุณแกว่งแขนเป็นวงแคบ ๆ ให้ใกล้ตัวคุณเอง อย่าเอียงไปข้างหน้า อย่ายกเท้าให้สูงมาก พยายามยกเท้าให้อยู่ชิดกับพื้นมากที่สุด และวางน้ำหนักของเท้าให้ลงจุดกึ่งกลางของเท้าพอดี แล้วค่อยไล่ขึ้นไปถึงปลายนิ้ว      เคล็ดลับ : หากอยากเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้น ควรออกกำลังกายทั้งช้าและเร็วสลับกันไป หรือลองวิ่งขึ้นไปบนเขาดูสิ

30 นาที เบิร์น 340 แคลอรี่      การกระโดดเชือก หากคุณเพิ่งเริ่มกระโดดเชือก 30 นาทีอาจจะหนักเกินไป ลองกระโดดช้า ๆ สัก 15 นาทีก่อน เมื่อชินแล้วค่อยขยับขึ้นไปเป็น 20-30 นาที ที่สำคัญจำไว้ว่า ไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูงมากเพราะยิ่งกระโดดสูง แรงกระแทกสู่พื้นจะยิ่งมาก อาจทำให้เข่าได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้น กระโดดต่ำ ๆ ให้เชือกพอลอดผ่านได้จะดีกว่า แต่ถ้ากระโดดเก่งแล้ว อยากเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้น  ลองกระโดดเชือกแบบเร็ว ๆ ช้า ๆ สลับกัน หรืออาจจะกระโดดเชือกขาเดียวสลับกับสองขาดูก็ได้ แต่ถ้าใครมีความสามารถวิ่งไปด้วยกระโดดเชือกไปด้วย งานนี้แคลอรี่หายไปอีกโขเลยล่ะ

30 นาที เบิร์น 300 แคลอรี่      เล่นฮูลาฮูป รู้ไหมว่านักร้องสาวชื่อดัง "บียอนเซ่" ก็นิยมเล่นฮูลาฮุปเพื่อรักษาเชฟเช่นกัน ฉะนั้น คุณก็ทำเองได้ง่าย ๆ เพียงแค่หยิบห่วงฮูลาฮุปสำหรับผู้ใหญ่ ที่มีน้ำหนักและความแข็งแรงมากกว่าห่วงอันเล็ก ๆ ขึ้นมาแล้วหมุนไปรอบเอว จากเดิมที่ยืนหมุนอยู่กับที่ก็ให้เคลื่อนไปข้างหน้า ทุกครั้งที่ฮูลาฮุปหมุนจะช่วยขจัดแคลอรี่ให้คุณ      เคล็ดลับ : วิธีตรวจสอบว่าฮูลาฮุปของคุณเหมาะกับรูปร่างของตัวเองหรือไม่ เพียงแค่วางฮูลาฮุปให้ตั้งขึ้นข้างหน้าคุณ หากห่วงสูงถึงหน้าอก ก็แสดงว่า ฮูลาฮุปวงนั้นเหมาะกับคุณแล้ว

30 นาที เบิร์น 272 แคลอรี่    เล่นเทนนิส  ไม่จำเป็นต้องชวนเพื่อน หรือเดินทางไปยังคอร์ตเทนนิสคุณก็สามารถเล่นเทนนิสได้ง่าย ๆ เพียงคนเดียว เพียงแค่หาลานโล่ง ๆ ที่มีกำแพง คุณก็สามารถตีลูกเทนนิสโต้ตอบกับมันได้อย่างสนุกสนาน แถมยังเรียกเหงื่อได้ตั้งเยอะ       เริ่มต้นจากให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 10-25 ฟุต ซึ่งระยะนี้จะทำให้แรงส่งของลูกเทนนิสกระเด้งกลับมาหาได้หนักหน่วงที่จะทำให้คุณออกแรงได้มากพอ จากนั้นคุณก็เสิร์ฟลูกแล้วสนุกกับการเผาผลาญแคลอรี่ได้เลย ไม่ว่าจะเป็นโฟรแฮนด์ แบ็กแฮนด์ วิ่งไปรับลูก หรือแม้กระทั่งวิ่งไปเก็บลูกที่ตีพลาด ล้วนแต่ช่วยออกกำลังกายทั้งนั้น       เคล็ดลับ : พยายามตีบอลให้ได้ต่อเนื่องกัน 50-100 ครั้ง เพราะการที่คุณตั้งเป้าหมายไว้จะทำให้คุณยิ่งพยายามมากขึ้นเพื่อจะไปได้ถึงเป้าหมายนั้น

30 นาที เบิร์น 221 แคลอรี่       ลุกขึ้นเต้น นี่เป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่สนุกอีกวิธีหนึ่ง ลองเลือกเพลงเร็ว ๆ อย่างจังหวะลาติน หรือบอลลีวู้ดมาโยกย้ายส่ายสะโพกตามเพลงดู แต่ห้ามนั่งพักระหว่างเพลงเด็ดขาด แล้วเลือกเพลงที่ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น ก่อนจะปิดท้ายด้วยเพลงที่มีจังหวะซอฟท์ลง เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย       เคล็ดลับ : ระหว่างที่เต้นให้ยกแขนขึ้นโบกไปตามเสียงเพลงด้วย จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

30 นาที เบิร์น 170 แคลอรี่       เดินเร็วๆ การเดินทอดน่องคุยกับเพื่อนไม่ได้ช่วยให้คุณลดแคลอรี่ได้ แต่การเดินเร็ว ๆ อย่างกระฉับกระเฉงต่างหากที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่จากกล้ามเนื้อขา และสะโพก ได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการยืดตัวให้ตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและก้าวยาว ๆ แกว่งมือทั้งสองไปข้างหน้าข้างหลังตามจังหวะ

ออกกำลังกายวันละนิด จิตแจ่มใสนะคะ สำหรับสาวๆ ที่สนใจอยากทดลองออกกำลังกายด้วยกีฬาน้องใหม่มาแรง ที่ให้ทั้งสุขภาพกายแลสุขภาพจิตที่ดี อย่างโยคะฟลาย และพิลาทิส เรียนชกมวย เรียนเต้นหลากหลายรูปแบบ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวการสอน ราคา และตารางการเรียนได้ที่ http://www.sanooklife.com


ที่มา guru.sanook.com