ฝึกกล้ามเนื้อหลังนั้นสำคัญไฉน?

วันนี้จะมาพูดถึงส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญมากอีกส่วนหนึ่ง แต่สาวๆหลายๆคนมองข้าม ด้วยกระแสอาหารคลีน และ 6pack มาแรงมากเลยทำให้สาวๆหลายคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะ ไม่ว่าจะตามกระแสหรือเพราะอยากเปลี่ยนรูปร่างตัวเองก็ตาม หลายคนก็จะมุ่งไปทาง ลดขา ลดเอว และสร้าง 6pack ซะส่วนใหญ่ ซึ่งนอกจาก squat จะสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นให้แข็งแรง เรียวเล็กแล้ว กล้ามเนื้ออีกส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือกล้ามเนื้อ "หลัง" นั่นเอง เพราะการสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้น ถ้าเล่นถูกวิธีจะทำให้รูปร่างของคุณเปลี่ยนไป ดูดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังได้เพราะสิ่งที่จะลดการปวดหลังของคุณได้นั้นคือ กล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน เพราะกล้ามเนื้อจะเป็นเหมือนตัวบล็อคกระดูกสันหลังของคุณแทนที่ไขมัน แต่จะไม่ได้ทำให้คุณดูตัวใหญ่ ตัวหนาขึ้น เพราะมวลกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าไขมันแต่มีน้ำหนักมากกว่า (ย้อนกลับไปดูรูปเปรียบเทียบไขมันและก้อนเนื้อใน นน. ที่เท่ากันด้านล่างได้) และไขมันจะมีมวลใหญ่กว่ามวลกล้ามเนื้อแต่น้ำหนักเบากว่า 

การสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้นจะทำให้ร่างกายของคุณดูสมส่วนขึ้น

สลิมขึ้นและเป็นวีเชฟทำให้คุณดู Sexy ขึ้น เวลาใส่ชุด Bikini และส่วนใครที่มีอาการปวด Lower Back กล้ามเนื้อหลังอยู่ ก็จะช่วยให้อาการเหล่านั้นลดลงถึงหายไปได้เลยทีเดียว นี่เป็นเพียงแค่ประโยชน์คร่าวๆของกล้ามเนื้อส่วนหลังนะค่ะ 

รู้แบบนี้แล้วเวลาจองคลาสเรียนฝึกพิลาทีส ก็อย่าลืมจองคลาสที่เล่นกล้ามเนื้อหลังกันบ้างนะค่ะ

Cr: mickywoo_fitnessgirls

ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก http://www.sanooklife.com/collections/pilates-bangkok-1

ทานมื้อก่อนนนอนยังไง ไม่ให้อ้วน

ทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ

เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่น คุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และเข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธภาพที่สุดไป

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ

* การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน

* การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ ในเวลาก่อนนอนเร่งระดับอินซูลินในร่างกาย และลดการสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ลง

* การทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่แย่มากเพราะ โอกาส 80% ของการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อจะเสียไป

* สมมุติว่าคุณงดอาหารเป็นเวลา 11 ช.ม. (ตั้งแต่ 2 ทุ่ม - 7โมงเช้า) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันประมาณชั่วโมงที่ 5 (ตี 1) และจะเผาผลาญไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะตื่น

#ต่อไปนี้คือเทคนิคเล็กน้อยที่คุณจะทานมื้อสุดท้ายของแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

* ทานอาหารก่อนนอน 3 ช.ม. คุณจะมีเวลาส่วนหนึ่งเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนี้ และจะเข้านอนโดยที่ไม่รู้สึกหิวโซ

* ระหว่างวันคุณควรทานอาหารบ่อยๆ (ควรห่างกัน 3 ช.ม.) ปริมาณน้อยๆ และต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดอาการหิวในเวลากลางคืน

* มื้อสุดท้ายของวันควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกไก่ย่าง) , อาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด เช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง ฯลฯ

* การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับมื้อนี้ คือ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง, มีค่า Glycemic index ต่ำ (ดูดซึมช้า) เช่น แอเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกพีช (ลูกท้อ), ลูกพลัม (ลูกพรุน หรือลูกไหน), ธัญพืช, ผักสด, น้ำผัก เป็นต้น

* ถ้าคุณเป็นคนที่ฝึกเพาะกาย เล่นเวท หรือออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทีส ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้ คือ Low-fat cottage cheese ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ดูดซึมช้า ซึ่งไม่ควรเติมน้ำตาลหรือผลไม้รสหวานลงไป

เป็นยังไงกันบ้างค่ะ อ่านมาถึงตรงนี้พอจะเห็นภาพกันบ้างรึป่าว ว่าเวลามีคนพูดว่า " ไม่กินข้าวเย็น ลดความอ้วน " หรืออะไรต่างๆนานาเองก็ดี วิธีการและข้อมูลตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร

แอดมินหวังเป็นอย่างยิ่งว่าข้อมูลดีดี เหล่านี้จะเป็นประโยชน์แก่คุณผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะค่ะ ลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดู ไม่ยากค่ะ ออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องทานให้ถูกหลักด้วย เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวคุณเอง

ขอบคุณบทความดีดีจาก @mickywoo_fitnessgirls