ฝึกแบบ Circuit Training แต่ฝึกแบบนี้มันต่างจาก Weight Training ยังไง? เล่นแบบไหน กินเหมือนกันไหม?

•           เชื่อว่าหลายๆคนเคยได้ยินโปรแกรมฝึกแบบ Circuit Training แต่ฝึกแบบนี้มันต่างจาก Weight Training ยังไง? เล่นแบบไหน กินเหมือนกันไหม? 

  
  
  

  
  

  การออกกำลังกายแบบ Circuit training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความหลากหลาย และเป็นอีกทางเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มความสนุก รวมถึงความท้าทายที่ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ จุดประสงค์หลักของการทำ Circuit training เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยใช้อุปกรณ์หรือท่าทางในการออกกำลังกายหลายๆ แบบเรียงตามลำดับตามเครื่อง หรืออาจจะเรียกว่าสถานีก็ได้ โดยให้มีเวลาในการพักระหว่างสถานีน้อยที่สุด ซึ่งประโยชน์หลักๆ ที่จะได้จากการ ออกกำลังกายในลักษณะนี้ นอกเหนือจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แล้วยังรวมถึงระบบการทำงานของหัวใจ และปอด ด้วย การออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือหาเวลายากใน การออกกำลังกาย เพราะวิธีการนี้สามารถใช้เวลาตั้งแต่เริ่มต้นจนสิ้นสุดเพียง 30-45 นาทีเท่านั้น แต่ได้ประโยชน์ดังที่กล่าวมาข้างต้น 
  หลักการพื้นฐานของ Circuit training การออกกำลังกายแบบนี้ อาจเรียกว่าเป็นการฝึก เริ่มจากการกำหนดจำนวนของอุปกรณ์ หรือท่าทางในการออกกำลังกาย โดยเลือกให้มีความหลากหลายสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนทั่วทั้งร่างกายได้ภายในคราวเดียว และเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของ “Aerobic weight training” ร่างกายไปจนมัดเล็ก ส่วนมากจะมีการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 8-12 เครื่อง อาจเรียงลำดับของเครื่องในลักษณะให้มีการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น ต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อหลัง หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า-ด้านหลังเป็นต้น หรือเป็น การออกกำลังกายที่มีลักษณะสลับกันระหว่างการ push-pull เช่น 

• leg press-leg curl, chest press-lat pull down, shoulder press-seated row, triceps press-biceps curl เป็นต้น โดยมีการใช้ระยะเวลาโดยประมาณตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 1-3 นาทีในแต่ละเครื่อง น้ำหนักที่ใช้ไม่ควรหนักมากจนเกิดอาการล้า อาจจะกำหนดแต่ละสถานีเป็นระยะเวลา หรือจำนวนครั้งในการยก (reps) ก็ได้ และใช้เวลาในการพักระหว่างสถานีไม่เกิน 15-30 วินาที ให้มีการออกกำลังกายประมาณ 1-3 เซต โดยให้ออกกำลังกายในแต่ละเครื่องเรียงตามลำดับเพียงหนึ่งเซต หลังจากครบทุกเครื่องแล้วให้วนออกกำลังกายซ้ำอีก 1-2 เซต ขึ้นอยู่กับความต้องการ ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกาย จะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2-3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30 นาที-1ชม.
  หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆ เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4 ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่าง อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่อออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด ไม่ยากใช่มั๊ยคะ งั้นมาลองเริ่มกันเลยตั้งแต่วันพรุ่งนี้ดูเป็นไง?
• 
  
• 
  
  
• 
  

ไม่อยากเป็นสาวที่มีพุงง! ทำไงดี มันยื่นออกมาทำลายความมั่นใจ....มาออกกำลังกายลดพุงกันดีกว่า

พุงน้อยๆที่ยื่นมามันออกมาทำลายความมั่นใจคุณสาวๆบ้างไหม เวลาใส่เสื้อผ้าหรือกางเกงยีนตัวโปรดแล้วมันอึดอัดเหลือเกิน  อย่าทำให้เจ้าพุงน้อยๆนั้นมาเป็นปัญหาให้กับความสวยของเรา เราต้องเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ ถ้าเราปล่อยมันทิ้งไป มันก็จะเป็นปัญหาของเราไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นลุกขึ้นมาออกกำลังกาย สู้สู้! ไปกับเรากันดีกว่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องต้องต่อสู้ไปกับความอดทนและแรงใจของเราด้วย  

มาลดพุงไปกับเราดีกว่าประมาณ 3 เซ็ท ด้วยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถปราบเจ้าไขมันหน้าท้องที่สาวๆต้องลอง แค่ลองทำดูสองถึงสามวันต่อสัปดาห์รับรองว่าพุงยุบเร็วทันใจ 

                                                        1. นอนราบกับพื้น

 ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ค้างไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ปล่อยทิ้งลงมา เกร็งขาทั้งสองข้างให้ยืดตรงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน เมื่อขาลงถึงพื้นแล้วให้งอเข่าขึ้นมา    แล้วเหยียดขาขึ้นไปให้ตั้งฉากกับลำตัวเหมือนเดิมทำแบบนี้    ซ้ำไปมาประมาณ 30 ครั้ง

       2.นอนราบ ยกขา

เป็นอีกท่าง่ายช่วยลดหน้าท้องและต้นขา เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ โดยให้ขาเหยียดตรงให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อยๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

           3. นอนหงาย ยกลำตัว

ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศรีษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศรีษะกับพื้น เริ่มสลับใหม่กันทั้งสองข้างให้ได้ 20 ครั้ง

            4.นอนราบ งอเข่าเล็กน้อย

ให้นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัวเหมือนเดิม งอเข่าเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ เหวี่ยงตัวไปทางซ้ายและขวา ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง

5. ท่าปืนเขา 

ใช้แขนสองข้างยันพื้นไว้โดยแขนต้องตรง ส่วนปลายเท้าก็ยันพื้นไว้เช่นกัน ตัวโก่งขึ้น หลังจากนั้น ยกเข่าในลักษณะการปีนเขา สลับข้างไปมา

6.ท่าแพลงก์ 

       ท่านี้ลักษณะจะเข้าสู่ท่าท่อนไม้ โดยงอศอก แขนท่อนบนชิดลำตัวและลดไหล่ลงจนลำตัวขนานกับพื้น หลังส่วนบน   แผ่กว้าง และเกร็งหน้าท้อง ประมาณ30 วินาที